Vücut Geliştirme Programı: 10 Haftada Kas Yapma


10 Haftalık bu split (bölgesel) vücut geliştirme programı ile kaslarınıza hacim kazandırın

kas yapma
10 Haftada Kaslarınıza Hacim Kazandıran vücut Geliştirme Programı

Vücudunuzu sadece iki ayda ne kadar dönüştürebilirsiniz? 10 Haftalık bölgesel vücut geliştirme programı ile kaslarınıza hacim kazandırmaya hazır olun. Bu vücut geliştirme programı ile her hafta, iki kez göğüs ve sırt kaslarınızı çalıştıracak böylece biceps ve trisepsinize daha fazla yüklenerek ekstra hacim kazanmasını sağlayacaksınız. Kaslarınızın hacim kazanmasına ilave olarak yağ yakma potansiyelinizi arttırmak için vücut geliştirme programına, bacak kasları da dahil olmak üzere diğer tüm büyük kas grupları ilave edilmiştir. Ancak daha hafif bir vücut geliştirme programı ile kas geliştirmeye adım atmak istiyorsanız “Başlangıç Seviye Fitness Programı” yazısına göz atabilirsiniz.

Çalışma Planı

Genellikle vücut geliştirme programlarında her ana kas grubu haftada bir kez çalıştırılır. Ancak bu programda göğüs ve sırt kaslarının haftada iki kez çalıştırılması planlanmıştır. Böylece biceps ve triceps kaslarınız da biri doğrudan diğeri ise dolaylı olmak üzere iki kez çalıştırılmış olacaktır.

Bu şekilde kaslarınızın daha kısa zamanda daha fazla hacim kazanması için gereken tüm uyarılar sağlanacaktır. Ayrıca Omuz kasları, karın kasları ve bacak kasları her hafta bir kez çalıştırılacaktır. Egzersizleri; set sayılarına, tekrar sayılarına ve dinlenme sürelerine bağlı kalarak yapın. Bu vücut geliştirme programı, haftanın ilk antreman günü göğsünüzü ve trisepslerinizi, ikinci günü sırt ve bicepslerinizi, üçüncü günü bacaklarınızı ve göğsünüzü, dördüncü günü ise sırt ve omuzlarınızı hedeflemektedir.

Isınma

ısınma
Egzersiz öncesi Isınmayı Unutmayın

Egzersizlere başlamadan önce doğru bir şekilde ısınmak için gereken zamanı ayırmanız çok önemlidir. Isınma, vücudu aktif hale getirerek, kas ve eklem bölgelerini harekete geçirmek için yapılır. Isınma ve germe hareketleri yapmadan egzersize başlarsanız; ani hareketler neticesinde kasılmalar ve istenmeyen sakatlıklar meydana gelebilir. Daha ayrıntılı bilgi için “fitness rehberi” yazımı okuyabilirsiniz.

Vücudunuzu antremana hazırlamak için hafif bir koşu ile ısınmaya başlayabilirsiniz. Yaklaşık 10 dakika süren hafif tempolu bir yürüyüş ile birlikte kan dolaşımınızı artırabilirsiniz. Antreman öncesi ideal ısınma, 5 ila 10 dakika arasında sürmektedir. Bu konuda yazılmış kitaplara ulaşmak için bu linki kullanabilirsiniz

Vücut Geliştirme Programı Gün 1: Göğüs ve Triceps

EgzersizSetTekrarSet Arası 
Dinlenme
Bench Press51045 san.
Dips56-1045 san.
Incline Dumbbell Press312-1545 san.
Incline Dumbbell Fly312-1545 san.
Triceps Extensions312-1545 san.

1.Bench Press

Bench press nasıl yapılır
Bench Press

Benche sırt üstü uzanın. İki ayağınızla yere sağlam basın. Kollar omuz genişliğinden biraz fazla açık şekilde barı kavrayın  ve Barı kontrollü bir şekilde aşağı doğru indirin. Bar göğüs hizanıza kadar aşağı inmeli. Daha sonra barı kontrollü bir şekilde yukarıya kaldırın.

2.Dips

Dips
Triceps Dips

Barları el ile omuz genişliğinden biraz daha geniş açıklıkla tutun. Vücut ağırlığı kollarda olmalıdır. Dizler kırık durumda en alt duruma gelene kadar kolları bükün. Daha sonra kollar düzelinceye kadar yükselin.

3.Incline Dumbbell Press

Vücut geliştirme programı
Incline Dumbell Press

Her iki elinize avuç içleri karşıya bakacak şekilde dumbell’ları alın. Başlangıç durumundan kollarınızı gergin hale gelinceye kadar yukarı doğru kaldırın. Daha sonra tekrar başlangıç durumuna geri gelin.

4.Incline Dumbbell Fly

Vücut geliştirme Dumbbell fly
Incline Dumbbell Fly

Ellerinize aldığınız dumbbell’ları göğüs hizasında, yukarıda dirsekler düz olarak tutun. Başlangıç pozisyonundan kollarınızı göğüs hizasında yanlara doğru açarak, dirsekler hafifçe kırık hale gelene kadar indirin. Daha sonra kollar yukarıda göğüs hizasında birleşecek şekilde hareketi tamamlayın.

5.Triceps Extension

Vücut geliştirme triceps extension
Triceps Extension

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, sırtınız dik ve karın kaslarınız içinize çekilmiş bir şekilde ayakta durun. Avuç içleriniz birbirine  dönük  olarak  her iki elinizde dumbbell’ları sıkıca kavrayın. Dirseklerinizi geriye doğru yavaşça kırarak ağırlıkları başınızın arkasına doğru  indirin. Daha sonra dumbbell’ları yavaşça başlangıç pozisyonuna kaldırın.

Vücut Geliştirme Programı Gün 2: Sırt ve Biceps

EgzersizSetTekrarSet Arası 
Dinlenme
Barfiks (pull up)55-81 dk.
Bent Over Row51045 san.
Barfiks (Chin Up)35-845 san.
Biceps Curl312-1545 san.
Incline Curl312-1545 san.

1.Barfiks (Pull up)

Barfiks nasıl çekilir
Barfiks

Set: 5 Tekrar: 5-8 Tekrar arası dinlenme: 60 saniye

Barfiks barını omuz genişliğinden daha geniş halde avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde tutun. Kollarınızla birlikte tamamen sarkarken kendinizi yukarıya çekin. Çeneniz barın üstüne geldikten sonra yavaşça sarkma pozisyonuna gelene kadar aşağı doğru inin.

2.Bent Over Row

Bent over row nasıl yapılır
Bent Over Row

Ayaklarınızı omuz genişliği kadar açık olacak şekilde, önünüzde bulunan barı, gövde yere paralel pozisyonda ve öne eğilmek suretiyle, iki elle omuz genişliğinden biraz daha açık bir olarak kavrayın. Bu sırada dizler hafif kırık ve bel hafifçe çukurlaştırılmış durumdadır. Bu durumda ağırlığı kürek çeker gibi kollarınızla gögsünüze doğru çekin ve tekrar eski haline indirin.

3.Barfiks (Chin up)

Barfiks nasıl çekilir
Barfiks (Chin up)

Barfiks barını omuz genişliğinden daha geniş halde avuç içleriniz kendinize bakacak şekilde tutun. Kollarınızla birlikte tamamen sarkarken kendinizi yukarıya çekin. Çeneniz barın üstüne geldikten sonra yavaşça sarkma pozisyonuna gelene kadar aşağı doğru inin.

4.Biceps Curl

Biceps curl nasıl yapılır
Biceps curl

Set: 3 Tekrar: 12-15 Tekrar arası dinlenme: 40 saniye

Avuç içleri vücuda dönük olarak kollarınızı aşağı sarkık pozisyonda tutun. Ellerinizi yukarı doğru bilekleri bükmeden göğüs hizasına kadar kaldırın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.

5.Incline Curl

Dumbbell Curl nasıl yapılır
Incline Dumbbell Curl

Hareketi yaparken sehpanın eğimini 30 dereceye getirin. Her iki ele alınan dumbbell’ları avuç içleri yukarıya bakacak şekilde, her iki yanda sarkık durumda iken, omuz yönüne doğru kaldırın. Daha sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketin uygulanması esnasında dirseklerin öne ve arkaya kaçmamasına dikkat edin.

Vücut Geliştirme Programı Gün 3: Bacak ve Göğüs

EgzersizSetTekrarSet Arası 
Dinlenme
Squat51045 san.
Leg Curl51045 san.
Calf Rise312-1545 san.
Incline Dumbbell Press312-1545 san.
Incline Dumbbell Fly312-1545 san.

1.Squat

Squat nasıl yapılır
Squat

Ayaklarınızın 45 derece açı ile yanlara açın ve bacaklarınızı kalçalarınızın genişliğinde açarak yere sağlam şekilde basın. Başınızı dik tutun ve sırtınızı düz tutarak poponuzu dışarıya çıkartın.Bu pozisyonda sırtınızı hiç bükmeden yere paralel bir şekilde çömelin ve tekrar kalkın. Hareketi yaparken karın kaslarınızı sıkın.

2.Leg Curl

Leg Curl

3.Calf Rise

Calf rise nasıl yapılır
Calf Rise

4. Incline Dumbell Press

Incline Dumbbell Press

5.Incline Dumbell Fly

Vücut geliştirme Dumbbell fly
Incline Dumbbell Fly

Set: 3 Tekrar: 12-15 Tekrar arası dinlenme: 40 saniye

Vücut Geliştirme Programı Gün 4: Sırt ve Omuz

EgzersizSetTekrarSet Arası 
Dinlenme
Overhead Press51045 san.
Deadlift51045 san.
Dumbbell Press312-1545 san.
Lateral Rise312-1545 san.
Reverse Fly312-1545 san.

1.Overhead Press

Overhead Press

2.Deadlift

Dedlift

3.Dumbbell Press

Dumbbell Press

4.Lateral Rise

Lateral Rise

5.Reverse Fly

Reverse Fly

Leave a Reply