Yeni Başlayanlar için Fitness Rehberi

Fitness yapmaya karar verdiniz ancak nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, ” Fitness Rehberi” başlıklı bu yazı tam size göre.

Fitness hakkında internette kısa bir araştırma yaptıysanız, nasıl fitness yapılır, vücut geliştirme, karın kası yapma, en iyi fitness programı, bir ayda 10 kilo verme, en iyi zayıflama yöntemleri gibi başlıklar altında binlerce farklı yazı ile karşılaşıp kafanız  karışmış olabilir. Bu nedenle fitness rehberi yazımda mucize egzersiz programlarından bahsetmek yerine fitness hakkında size ışık tutacak temel bilgilere yer verdim.

Şunu belirtmek isterim ki interneti tararken gördüğünüz programların hemen hepsi de işe yarayabilecek uygun fitness ve antreman programlarıdır. Egzersiz programları için söylenen altın kural şudur : “kötü program yoktur, kötü uygulama ve devamsızlık vardır”.

Size tavsiyem kendi hedeflerinize (kaslarınıza hacim kazandırmak, kilo vermek, daha sağlıklı ve zinde bir hayat vb.) uygun bir çalışma programı belirlemeden önce fitness ve egzersiz üzerine kapsamlı bir bilgi edinerek yanlış uygulamalardan kaçınmanızdır.
Siz de fitness yapmaya başlamayı düşünüyor ancak nereden başlamalıyım sorusuna cevap arıyorsanız işte yeni başlayanlar için fitness rehberi:

Fitness Nedir?

Fitness kelimesinin anlamı formda olmak, sağlıklı olmaktır. Fitness sağlıklı ve zinde olmak adına yapılacak olan pek çok sportif faaliyeti, fiziksel aktivite ve egzersizleri kapsar. Fitness ve vücut geliştirmenin (body building) genellikle aynı kavramlar olduğu düşünülür. Ancak, Fitness başlı başına bir vücut geliştirme sporu değildir. Her spor dalı gibi, fitness da kas gelişimini sağlar ve vücuda atletik bir görünüm kazandırır.

Fitness programı denilen çalışmaların Vücut kompozisyonu, esneklik, kas gücü, kas dayanıklılığı ve kardiyovasküler dayanıklılığı içeren beş bileşeni vardır:

• Vücut Kompozisyonu, kişinin vücudundaki yağ, kemik, kas ve organ kütlesinin yüzdesini ifade eder. (örn: boy ve ağırlıkları aynı olan iki kişinin vücut tipleri tamamen farklı olabilir.)
• Esneklik, bir eklemdeki mümkün olan hareket aralığıdır.
• Kas Gücü, bir kas veya kas grubunun kuvvet uygulayabilme kabiliyetidir.
• Kas Dayanıklılığı, kasın yorgunluk olmadan bir aktivite yapabilmesidir.
• Kardiyovasküler Dayanıklılık, dolaşım ve solunum sistemlerinin sürekli fiziksel aktivite sırasında vücuda oksijen sağlamasıyla ilgilidir.

Yaş, kilo ve sağlık durumuna uygun olarak seçilen ve uzun dönemli yapılan Fitness programı ile bu beş bileşen geliştirilebilir.
Fitness ile ilgili yayınlara göz atmak isterseniz buradan ulaşabilirsiniz.

Neden Fitness Yapmalı?

Düzenli egzersiz yapmak ile sağlık arasında sıkı bir ilişki oluğu artık bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçektir.
Fitness yapmanın faydaları arasında, ideal kilonun korunması, kas ve iskelet sistemini güçlenlendirmesi, estetik bir görünüm sağlaması ve kronik hastalık risklerini azaltması sayılabilir.

Fitness aynı zamanda mutlu olmanızı da sağlar.

Yapılan birçok araştırma egzersizin serotonin (mutluluk hormonu) salgılanmasını artırdığını göstermiştir. Serotonin yükseldiğinde veya yeterli olduğunda moraliniz son derece yüksek olur. Düzenli egzesiz yapmak, metabolizmanızı hızlandırır, enerjinizi arttırır, uykunuzu düzenler. Daha sağlıklı ve hızlı düşünmenizi sağlar. Kalp ve damar sisteminizi güçlendirir. Uzun dönemli fitness sporuyla uğraşanların kanser ve kalp krizine yakalanma riski düşüktür.

Bu konuda daha fazla bilgi edinmek için SAĞLIKLI BİR HAYAT İÇİN NEDEN SPOR YAPMALIYIZ? konuyu yazımızı okumanızı tavsiye ederiz. Tabiki sağlıklı bir hayatın yanında estetik bir vücuda sahip olmak ta fitness yapmak için başlı başına bir neden sayılabilir.

Genel Egzersiz Türleri:

İster vücut geliştirme programı isterse farklı fitness programı uygulamaları için olsun, Egzersiz; planlı, yapılandırılmış, istemli, fiziksel zindeliğin bir ya da birkaç unsurunu (kardiyovasküler fitness, kas gücü ve dayanıklılığı, esneklik ve vücut kompozisyonu) geliştirmeyi amaçlayan sürekli aktivitelerdir.

Egzersiz Türleri: (A) Aerobik egzersizler, (B) Kas güçlendirme=dirençli egzersizler, (C) Esneklik egzersizleri olarak üçe ayrılır:

A. Aerobik egzersizler (Kardiyovasküler endurans egzersizleri) : Büyük kas gruplarının katıldığı sürekli, ritmik ve dinamik egzersizlerdir. Endurans (dayanıklılık) uzun süre iş yapabilme ve devam ettirebilme yeteneğidir. Dayanıklılığı etkileyen sistem aerobik sistemdir. Aerobik, “oksijen ile” (oksijene ihtiyaç duyan) anlamına gelir. Aerobik egzersizler oksijen sistemini geliştirirler. Kalp ve akciğerlere yüklenerek onların daha fazla çalışmasına neden olurlar; yürüme, koşma, merdiven çıkma, bisiklete binme, dans etme ve yüzme gibi fitness aktiviteleri maksimum oksijen tüketimini arttıran aerobik egzersiz türleridir.

B. Kuvvetlendirme egzersizleri (güçlendirme egzersizleri, dirençli egzersizler): Kuvvetlendirme egzersizleri, direnç uygulayarak kas kuvvetini ve dayanıklılığını arttırmak amacıyla yapılan egzersizlerdir. Eğer kuvvet egzersizleri yapmayı planlıyorsanızbu konu ile ilgili olarak tekrar sayısı, set, dinlenme süresi, şiddet ve frekans terimlerinin bilinmesi gerekir.

• Tekrar: Bir ağırlığın indirilip kaldırılma sayısı.
• Set: Tekrarların duraksamaksızın bir dizi halinde yapılması.
• Dinlenme süresi: İki set arasındaki bekleme süresi. Genellikle 2-3 dakika.
• Şiddet (Yoğunluk): Kaldırılan ağırlığın miktarı.
• Frekans: Bir haftada uygulanan seans sayısı.

• Esneklik egzersizleri: Bu tür egzersizler eklemlerin hareket aralığını arttırır. Yaş ve hareketsizlik, kasların, tendonların ve bağların zamanla kısalmasına neden olma eğilimindedir. Germe egzersizleri ana kas-tendon gruplarına en az 10 dakika süreyle, her kas grubuna 4 veya daha fazla tekrarla yapılmalıdır. Statik germeler 15-60 saniye tutulmalıdır.

Fitness ile İlgili Temel Terimler

Genel Fitness Kavramları

Uzun süreli egzersiz yapanlar bile, bazı fitness terimlerinin tam olarak ne anlama geldiği konusunda yanılgılara sahip olabilir. Karşılaşmanız muhtemel bazı kelimelerin ve ifadelerin tanımları şunlardır:

• Aerobik/kardiyovasküler aktivite . Bunlar, nefesinizi ve kalp atış hızınızı geçici olarak hızlandıracak kadar yorucu fitness egzersizlerdir. Koşmak, bisiklete binmek, yürümek, yüzmek ve dans etmek bu kategoriye girer.
• Maksimum Kalp Atış Hızı , kişinin yaşına bağlıdır. Bir kişinin yaşa bağlı maksimum kalp atış hızı tahmini, kişinin yaşı 220’den çıkarılarak elde edilebilir.
• Esneklik veya esneme . Bu tür egzersizler, eklemlerin hareket aralığını artırır. Yaş ve hareketsizlik, kasların, tendonların ve bağların zamanla kısalmasına neden olma eğilimindedir. Bununla birlikte, yaygın inanışın aksine, germe ve ısınma eş anlamlı değildir. Aslında, soğuk kasları ve eklemleri germek onları yaralanmaya yatkın hale getirebilir.
• Güç, ağırlık veya direnç egzersizleri . Bu tür egzersizler, kasların gücünü ve işlevini artırmayı amaçlar. Her kas grubunu güçlendirmek için özel egzersizler yapılır. Ağırlık kaldırma ve esnek direnç bantları ile egzersiz, kendi vücut ağırlığınız ile çalıştığınız şınav gibi egzersizler gibi egzersizler.
• Set  Genellikle kuvvet antrenmanı egzersizleri için kullanılan bu terim, aynı egzersizi belirli sayıda tekrarlamayı ifade eder. Örneğin, aynı kas grubunu çalıştıran bir hareket 10 – 12 tekrar yapılır, kısa bir dinlenmenin ardından yine 10-12 tekrar yapılır. Her toplu tekrar bir “set” dir. Genel olarak aynı kas grubu için 3-5 set yapılması tavsiye edilir.
• Tekrarlama veya “rep “. Bu, bir set sırasında bir egzersizi kaç kez yaptığınızı ifade eder. Örneğin, yukarıda bahsedilen her sette 10-12 tekrar yapılması.
• Isınmak . Bu, vücudunuzu egzersiz stresine hazırlama eylemidir. Yavaş yürümek gibi hafif yoğunluktaki aerobik hareketlerle vücut ısınabilir. Bu hareketler kan akışını arttırır, bu da kasları ve eklemleri ısıtır. 
• Bekleme süresi . Bu, antrenmanınızın daha yoğun bölümünden sonra vücudunuzu soğutmak için yaptığınız daha az yorucu egzersizdir. Örneğin, bir koşu bandı sonrası, düşük hızda yürüyebilir ve nefesiniz ve kalp atış hızınız yavaşlayana kadar birkaç dakika eğimli olabilirsiniz. Germe genellikle bir soğuma süresinin parçasıdır.

Temel Fitness Terimleri

Abdominal: Karın ile ilgili olan.
Amino asitler: Proteinleri oluşturan yapı taşlarıdır. Gelişim sağlamada etkin olan bileşiktir
Anaerobik: Kısa süreli ve yüksek şiddetli gerçekleştirilen çalışmalar. Örnek HIIT (High Intensity Interval Training- Yüksek yoğunluklu aralıklı Antreman. Fitness yapanların vazgeçilmezlerinden.).
Bağ: Kemikleri birbirine bağlayan doku.
Bench: Bank anlamında kullanılır.
Bench Press: Bench’e yatarak göğüs üzerinden ağırlıkları iterek yapılan bir egzersiz.
Calisthenics: Spor salonu ekipmanı olmadan ve orta aerobik hızda yapılan temel vücut hareketleri. Örnekler arasında mekik, şınav ve barfiks, dips bulunur.
Compound egzersiz: Bileşik egzersizleri açıklamaktadır. Birden fazla kası aktif şekilde çalıştıran hareketlerdir. Örneğin, deadlift, squat vb.

Deadlift: Yerdeki halterin bele kadar kaldırıldığı, kalça ve sırtı çalıştıran egzersiz.
Deltoids: Omuz.
Ektomorf: İnce kemikli, dar omuzlu vücut yapısına verilen ad. Bakınız vücut tipleri
Endomorf:  Tıknaz ve geniş vücut yapısı. Nispeten daha kolay kas yaptıkları gibi  kolay da kilo alırlar.

Glikojen: Karbonhidratların kas ve karaciğerde depolanma biçimleri.
Glikoz: Karbonhidratların vücutta taşınması.
Glisemi: Kan şekeri düzeyi.
Glisemik indeks: Karbonhidratların kan şekerini yükseltme düzeyini ifade eder.
İnsülin: Kandaki glikoz ve amino asitleri hücrelere ulaştıran hormon.
İnsülin direnci: Şekeri kontrol etmek için salgılanan insülinin etkisini göstermesindeki zorluk.
Kas: Kasılarak ya da açılarak vücudun her türlü devinimini sağlayan organ.

Kalori: Ölçü birimidir, besinin enerji değerini belirlemek için kullanılır.
Laktik asit: Glikozun yıkıma uğramasından kaynaklanan sistemi yorucu artık madde.
Mezomorf : Ne çok ektomorf gibi ince ne de endomorf gibi kalın bir vücut yapısına sahiptir. Aslında bu iki vücut tipinin tam ortasında bulunan atletik fiziğe sahip ve vücut geliştirmede avantaj sahibi olan bir vücut tipidir.
Overtraning: Aşırı antrenmandan dolayı verimin düşmesi. Aynı zamanda sakatlık riskleri de artmaktadır. Antrenman yüklenmeleri iyi ayarlanmalıdır.
Protein: Amino asitlerden oluşan temel besin maddesi.

Squat: Çömelme ve tekrar doğrulma şeklinde yapılan kalça ve bacağı çalıştıran egzersiz.

Toparlanma(recovery): Antrenman sonrası stresin vücuttan azaltılması ve diğer antrenmana daha iyi şekilde hazırlanabilmek için yapılan uygulamalar.

Nasıl Başlanır?
Bir Fitness Programına Başlamadan Önce Şu Hususlara Dikkat Edilmelidir:

1. Sağlık Kontrolünden Geçin:

Bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışmak ve fiziksel bir muayene yaptırmak önemlidir. Bu husus 45 yaş ve üstü bireylere ve zorlayıcı fiziksel aktivitelere alışkın olmayanlar için özellikle önemlidir.
Erken bir kontrol, sizi rahatsız edebilecek sağlık sorunlarını tespit edebilir.

2. Bir Plan Yapın ve Gerçekçi Hedefler Belirleyin:

Düzenli egzersiz yapmaya karar verdiğinizde, ulaşılabilir adımlar ve hedefler içeren bir plan oluşturmaya çalışın. Bazıları, agresif bir antrenmanın süratli sonuçlar üreteceğini düşünebilirler. Ancak, genel olarak, insanlar zorlu bir programla başladıkları çalışmaları, uzun dönemde devam ettirememe eğilimindedirler. Gerçekte yapılması gereken, fitness çalışmalarını ömür boyu devam ettirebileceğiniz bir alışkanlık geliştirmektir. Bu nedenle takip edilmesi kolay bir programla başlamak çok daha faydalı olacaktır. Daha sonra, fitness seviyeniz geliştikçe hedefinize doğru daha zorlu adımlara geçebilirsiniz.
Örneğin, hedefiniz beş kilometrelik bir çalışmayı bitirmekse, daha kısa koşuları içeren bir plan oluşturarak başlayabilirsiniz.
Bu kısa koşuları bitirdikten sonra, beş kilometreyi sürekli koşabilecek seviyeye gelene kadar mesafeyi artırın.
Küçük hedeflerle başlamak sadece başarı şansınızı artırmakla kalmayacak, aynı zamanda her adımda sizi motive edecektir.

3. Egzersizi Alışkanlık Haline Getirin:

Fitness yapmada başarının bir diğer önemli bileşeni, rutininize sadık kalmaktır.
İnsanların bir alışkanlık haline getirip düzenli olarak yapmaları halinde uzun vadede egzersiz rutinini sürdürmeleri daha kolay görünmektedir. Ancak egzersiz yapmak ne kadar iyi gelirse gelsin, ne kadar hızlı sonuçlar alırsak alalım, ömür boyu devam ettirilecek bir alışkanlık haline getirmek düşünüldüğü kadar kolay değildir.

Egzersizi günlük bir alışkanlık haline getirmek için:

a. Günün size uygun bir saatini belirleyin ve her gün bu saatte spor yapın.
b. Yaptığınız fitness egzersizlerinin mutlaka kaydını tutun. Çalışmalarınızı düzenli olarak işlemeniz ilerleme seviyenizi görerek motive olmanızı sağlar.
c. Egzersiz arkadaşı edinin. Belki de en etkili yöntem birbirinizi tetikleyecek, beraber spor yapabileceğiniz bir arkadaşınız olmasıdır.
d. Hangi sporu yapmak sizi mutlu ediyorsa ona yönelin. Yapmayı sevmediğiniz bir şeyi alışkanlık haline getirmeniz zaten imkansızdır.
e. Kendinizi ödüllendirin. Koyduğunuz hedeflere ulaştıkça kendinize çeşitli ödüller verin.

Fitness’a nasıl başlanır konusunu özetlemek gerekirse; çalışmaya başlamadan önce sağlık kontrolünden geçin, agresif ve zorlu bir programla başlamaktan kaçının, gerçekçi hedeflerle adım adım ilerleyecek bir plan yapın. Ardından, egzersizi günlük rutininize dahil ederek alışkanlık haline getirin. Son madde vücudunuza 6 ay verin. Yaptığınız fiziksel aktivitelerin etkisini hemen görmeyi beklemeyin, bu konuda sabırlı olun.

Haftada Kaç Gün Spor Yapmalı?

Bu konuda yayımlanmış çeşitli bilimsel makalelere göre genel sağlık için haftada 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmak yeterlidir.
Bu 150 dakika haftada en az 3 güne yaymak şartı ile istediğiniz herhangi bir şekilde yapılandırılabilir. Örneğin, haftada beş kez 30 dakikalık antrenman yapabilirsiniz. Genel olarak, yavaşça başlayıp fitness seviyesini yükselttikçe yoğunluğu arttırmak önemlidir.

Son olarak, sağlığınız için fitness yaparak günlük fiziksel aktiviteler gerçekleştirmek gerekli olsa da, vücudunuzun dinlenmesine izin vermek de önemlidir.
Vücudunuzun egzersiz stresinden kurtulmasına izin vermemek, hem yeterli gelişimi önler hem de çeşitli sakatlıkların meydana gelmesine neden olabilir. Çok fazla egzersiz yapmak da bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir ve enfeksiyon, hormonal dengesizlikler, depresif duygu durum ve kronik yorgunluk riskinizi artırabilir.

Spor Yaparken Beslenme Nasıl Olmalı?:

Beslenme konusunda en ideali bir diyetisyene gitmek ve vücut değerlerinize göre vereceği diyeti takip etmektir. Fitness yapmaktaki amacınız kilo vermekse daha düşük kalori, formunuzu korumaksa günlük ihtiyacınız kadar kalori tüketmelisiniz. Aslında yediğimiz besinler ile vücudumuz günlük fonksiyonlarını yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu enerjiyi alır. Yani besinler bir nevi vücudumuzun yakıtıdır. İşte vücudumuza doğru yakıt vermek için bilmemiz gerekenler:

1. Karbonhidratlar :

Karbonhidrat = enerji.
Karbonhidratlar başlıca şeker, nişasta, meyve – sebzelerde bulunan liflerdir. Karbonhidratlar makro besinlerden bir tanesidir, yani vücudun enerji ya da kalori elde edebilmesi gereken 3 yoldan biridir. 1 gr karbonhidrat, 4 kalori demektir.

Yeterli miktarda alınan karbonhidrat, vücutta depolanarak proteinlerin enerji amacıyla kullanılmasını önler. Kas gelişimi için proteinin önemi düşünüldüğünde özellikle yoğun egzersiz dönemlerinde yeterli karbonhidrat alınması gerekir. Tekrar ifade edeyim yeterli karbonhidrat alınmalı fazlası değil. Vücudumuzun  enerjiye ihtiyacı yoksa karbonhidratlardan alınan enerji glikojen olarak karaciğerde ve kas hücrelerinde depolanır. Glikojen depoları tamamen dolduğunda karbonhidratlar yağa dönüşür ve yağ olarak depolanır. (dikkat ! nasıl yağ yakılır sorusunun cevabının bir parçası olan vücut neden yağlanır sorusunun cevabını öğrendik).

Genel bir ölçü olarak,  günlük ihtiyacımız olan kalori miktarının  %50-60’ı karbonhidratlardan olmalıdır. Fitness yapıyorsanız karbonhidratsız kalmayınız.

2. Proteinler:

Protein, Karbonhidrat ve yağlar ile birlikte vücudun ihtiyaç duyduğu üç ana besin maddesinden biridir. Asıl görevi ise dokuların yapımı ve bakımını sağlamaktır.

Proteinler aminoasitlerden oluşmaktadırlar. Özellikle kas gelişimi için 9 temel aminoasite gereksinim duyulmaktadır. Hayvansal gıdalardakı proteinler; süt, et ve yumurta gibi besinler temel aminoasitleri içermektedirler.

Günlük protein ihtiyacı genel bir kaide olarak, spor yapmayan yetişkinlerde kişinin kendi ağırlığının gram cinsinden ifadesi kadardır. Düzenli egzersiz yapan bireylerde ise egzersiz yoğunluğuna göre kendi ağırlığının 1,5-2 katı kadardır. Örnek olarak, 80 kilogram ağırlığında spor yapmayan bir kişi için günlük protein ihtiyacı 80 gr.dır. Bu kişi orta yoğunlukta spor yapmaya başlarsa ağırlığının bir buçuk katı yani 80*1,5 =120 gr protein tüketmelidir.

Vücudumuz tek seferde alınan proteinin belli bir miktarını öğütür,  fazlası atık olarak kalır. Bu nedenle alınan proteini öğünlere bölmek ve tek seferde 40 gramdan daha fazla tüketmemek daha uygun olacaktır.

Fitness yapanların vazgeçilmezi proteini, en çok içeren besinler:
Az Yağlı Dana Eti : 100 gramda 36 gram protein.
Tavuk göğsü veya hindi eti : 100 gramda 30 gram protein.
Süzme Peynir: : 100 gramda 32 gram protein.
Balık (Ton, Somon vb.) : 100 gramda 26 gram protein.
Barbunya : 100 gramda 17 gram protein.
Yumurta : 100 gramda 13 gram protein.
Yoğurt (Süt, Soya Sütü) : 100 gramda 6 gram protein.
Kuruyemiş (Fındık, Fıstık, Badem, Kabak Çekirdeği): 100 gramda 33 gram protein.

3. Yağlar:

Yağlar, Karbonhidrat ve proteinler ile birlikte vücudun ihtiyaç duyduğu üç ana besin maddesinden biridir. Yağlar organların işlevlerini sağlıklı bir şekilde yerine getirmeleri için hayati önem taşırlar. Özellikle hücre sağlığı için yağlar son derece kıymetli bir besindir. Peki günlük ne kadar yağ tüketmeliyiz? 1 gram yağ ortalama 9 kalori içermektedir.

İdeal olarak günlük kalori ihtiyacımızın %25-35’inin yağlardan gelmesi gerekmektedir. Örnek olarak günlük  2000 kalori alması gereken bir kişinin yaklaşık 55-77 gram yağ tüketmesi gerekir. Tabiki bu değerler diyet şeklinize göre (kilo almak veya kilo vermek) değişiklik gösterecektir.

Yağlar sanıldığı kadar kötü müdür?

Yaygın bir yanlış inanış:

Fitness yapıyorsam yağlardan uzak durmalıyım çünkü yağlar zararlıdır.

Hayır sanılanın aksine tüm yağlar vücudumuza zararlı değildir. İyi yağlar ve kötü yağlar vardır. Peki hangi yağlar iyi hangi yağlar kötüdür? Tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar iyi yağlardır. Trans yağlardan ise uzak durulmalıdır çünkü trans yağlar kolesterol seviyesini yükseltmektedir.

Tekli doymamış yağlar zeytinyağı, kanola yağı, avokado yağı ve fındık yağıdır. İki türlü çoklu doymamış yağ vardır biri Omega-6 ve Omega-3. Omega 6, bitkisel yağlarda bulunurken, Omega 3 yağı Keten tohumu, ceviz ve balıkta (tuna, somon) bulunmaktadır.

Trans yağlar ise hidrojen eklenmiş sebze yağları, paketlenmiş ürünler, raf ömrünü uzatmak için özel katkı maddeleri eklenen ekmekler, krakerler, cipsler ve pek çok işlenmiş gıdalarda bulunur. Doymuş yağlar ise genellikle hayvansal gıdalarda bulunurlar, fazla tüketimi kolesterol, kalp hastalıkları, kanser, obezite gibi rahatsızlıklara neden olabilir. Çünkü doymuş yağlar vücutta hem toplam kolesterol, hem de kötü kolesterolün (LDL-düşük yoğunluklu kolesterol) yükselmesine neden olur. Her vücut ve beslenme tipinde farklı oranlar olsa da genel olarak uzmanlar, doymuş yağ oranının günlük alınan toplam kalori içinde (en fazla) %10’u geçmemesi gerektiğini belirtiyor.
Günlük kalori ve makro hesaplarınız için Besin Değerleri Tablosuna göz atabilirsiniz.

4. Spor öncesi ve spor sonrası beslenme:

Spor ve beslenme ayrılmaz bir ikilidir. Spor yaparken performansınızı artırabilmek için egzersiz öncesi ve egzersiz sonrası nasıl beslenmeniz gerektiğini bilmeniz gerekir. Özellikle kilo vermek için fitness yapmaya başlayanlar çok daha az besin tüketmeyi tercih ederek hızlı sonuç alacaklarını düşünürler. Ancak bu uygun bir beslenme davranışı değildir.

Egzersiz öncesi karbonhidrat tüketim zamanı için genel kural, egzersizden 4 saat önce beslenmeye başlanması ve 30 dakika önce sonlandırılmasıdır (bu uygulama sıvı tüketimi için geçerli değildir). Egzersiz öncesi yiyeceğiniz karbonhidratlı besinlere ek olarak proteinli bir besin, performansınızı önemli ölçüde etkileyecektir.

Antrenmandan 2-3 saat önce ortalama olarak 1-2gr/kg.(kendi vücut ağırlığınız) karbonhidrat ve yaklaşık 15-30 gr. protein tüketmek iyi bir seçenektir. Eğer egzersizden 2-3 saat önce büyük öğün yeme şansınız yoksa, egzersizden 30 dakika önce uygun supplementler veya kendi yapacağınız shake/smoothie gibi sıvı formda protein ağırlıklı gıdalar tüketmeyi tercih edebilirsiniz.

Egzersiz sonrası, glikojen depolarının yenilenmesi için, en kısa zamanda (15-30 dakika içinde) 60-80gr karbonhidrata ilave olarak bir miktar protein tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Egzersiz sonrası protein tüketimi, büyük oranda kas protein sentezini uyararak pozitif etkide bulunmaktadır. Protein sentezinde artış, karbonhidrat ve protein kombinasyonu ile sağlanmaktadır. Bu sayede protein yıkımı önlenir, kas kütlesinin korunması ve gelişmesi sağlanır.

Supplementler:

Yeri gelmişken fitness yapmak isteyenlerin en çok merak ettiği hususlardan bir tanesi olan supplementler konusuna kısaca değinmek istiyorum.

En yaygın olarak bilinen supplement protein tozudur. Bununla birlikte yağ yakıcı, performans artırıcı, veya kilo aldırıcı bir çok ürün mevcuttur. Supplementler sağlığa zararlı mıdır sorusu, spor ve beslenme dünyasında her zaman gündemde kalmıştır. Bu sorunun cevabını başka bir yazıma bırakıp supplementler nasıl kullanılır sorusunun cevabına bakalım.

Genel olarak bu ürünler gıda takviyesidir, yani düzgün sağlıklı bir beslenme alışkanlığınız yoksa alacağınız hiçbir takviye sizde beklediğiniz etkiyi göstermez. Uygun bir spor-beslenme dengesi oluşturmak istiyorsanız ve diyetinize supplement kullanımını da eklemek niyetindeyseniz bunu bilinçli bir şekilde yapmalısınız.

Örnek olarak protein tozunu ele alalım. Piyasada Whey protein tozu, kazein protein tozu ve ikisinin kombinasyonu olan kompleks protein tozları mevcuttur. Whey proteini de üç farklı şekilde bulunur: Konsantre, izole ve hidrolize. Her birinin farklı özellikleri ve tatları vardır. Konsantre whey proteini hızlı, izole whey proteini daha hızlı, hidrolize whey proteini ise en hızlı sindirilen protein tozudur.

Gördüğünüz gibi sadece protein tozunun bile farklı amaçlara hizmet eden pek çok çeşidi mevcuttur. Tavsiyem yapmakta olduğunuz fitness programı ve zorluk derecesine göre uygun supplementleri seçerek bilinçli olarak kullanmanızdır. Bir diğer önemli hususta her hangi bir supplement almadan önce piyasadaki tüm markaların özelliklerini iyi incelemenizdir. En iyi protein tozu, en iyi yağ yakıcı gibi reklamlara aldırış etmeden fiyat/performans açısında araştırma yaparsanız boş yere fazladan masraf etmekten kaçınmış olursunuz. Supplementler konusunda çok daha ayrıntılı bir makale yayınlayacağımı belirterek bu konuyu burada kapatıyorum.

Sonuç Olarak:

• Fitness yapmaya yeni başladığınızda düzenli bir egzersiz rutini oturtmak zordur. Ancak gerçekçi hedeflere sahip olursanız uzun vadede bir fitness programını sürdürmeniz mümkün olabilir.
• Aralarında seçim yapabileceğiniz birçok farklı fiziksel aktivite mevcuttur. Kendi ev ve iş yaşantınızın günlük rutinine uygun olan bir egzersiz programı belirleyin.
• Başlangıçtaki amaç kendinizi yıpratmadan yavaş yavaş kondisyon seviyenizi geliştirmek ve sakatlıkları önlemek olmalıdır.
• Vücudunuzun toparlanma ve kas gelişimi için gerekli olan dinlenme sürelerini ve yeterli uykuyu asla ihmal etmeyin.
• İlerlemenizi not tutarak takip etmek, mümkünse bir fitness grubuna katılmak veya bir arkadaşınız ile beraber spor yapmak motivasyonunuzu korumanıza ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
• Son olarak Sağlıklı bir diyetle beraber spor öncesi ve sonrası beslenme (supplement kullanarak veya kullanmadan) kurallarına dikkat etmeniz fitness yapmada çok derece önemlidir.

Kaynaklar:
https://www.sharecare.com/health/fitness-exercise/what-is-fitness
SPORMETRE Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi, 2010, VIII (1) 1-6,SPOR DALLARINA GÖRE BESLENME*,Uzm. Dyt. Günay ÖZDEMİR*, 18.12.2010, http://dergiler.ankara.edu.tr/dergiler/17/1534/16844.pdf
Tıp ve sağlık ansiklopedisi, J.A.C. Brrown, Remzi Kitapevi,1985, İstanbul.