Büyük ve güçlü kollara sahip olmanın yolu biceps kasını çalıştırmaktan geçer. Bu yazımda en etkili biceps hareketleri ile kol kasları nasıl geliştirilir konusuna değindim. Biceps hareketleri ile kol kası geliştirmeye başlamadan önce bazı püf noktalarını bilmek gerekir. Yapılan yaygın hatalar nedeniyle biceps hareketleri ve diğer kol kası egzersizlerinden yeterince verim alamayanların sayısı bir hayli fazladır. Bu nedenle en etkili biceps hareketlerine geçmeden önce biceps nedir, triceps nedir, biceps egzersizleri ile kol kası nasıl geliştirilir gibi bilmemiz gereken genel konulara bir bakalım.
Kol Kaslarını Geliştirmek İçin Bilmeniz Gerekenler
Biceps nedir ? Omuz ile dirsek arasında kalan ön kol kas grubuna biceps denir.
Triceps nedir? Bu kısmın arka tarafındaki kol kasları ise triceps adını alır.
Ne kadar biceps hareketi yaparsanız yapın düşük kilolu ve zayıfsanız asla büyük kol kası sahibi olamazsınız. Bunun için önce güçlenmeye odaklanmalı ve uygun bir beslenme programı ile genel kas kütlesini arttırmalısınız. Kol kaslarını geliştirmek için bilmeniz gereken temel hususlar şunlardır:
- Uygun Beslenme : Zayıf biri iseniz ve ince kollara sahipseniz önceliğiniz kilo alarak kas kaslarınız geliştirmek olmalıdır. Kilo almak için yaktığınızdan daha fazla kalori almanız gerekir. Çoğu erkeğin günlük en az 2500kcal ihtiyacı vardır. Aldığınız kalori miktarı ne kadar önemli ise yeterli protein tüketmekte bir o kadar önemlidir. Genel kural düzenli spor yapan biri için vücut ağırlının en az 1,5 katı protein almaktır.
- Güçlenme : Güçlenmekten kasıt genel kas kütlesini artırmaktır. Bunun için squat, bench press ve deadlift gibi temel bileşik harketlere odaklanın.
- Triceps Çalışma: Kol kaslarını geliştirmek isteyen pek çok kişi sadece biceps kaslarına odaklanarak büyük bir hata yapar. Kolu esas büyük gösteren kas grubu tricepstir. Kol çalışıken arka kol hareketleri yapmayı da ihmal etmeyin.
- Dinlenme ve Düzenli Uyku: Kaslarınızın gelişimi için yeterince dinlenmeye ve uyku düzeninize önem verin. Çünkü kaslar uykuda büyür. Büyüme hormonunun yeterli salgılanması için ideal bir uyku düzeni şarttır. Bunun için ortalama süre günlük 8 saat uyumaktır. Kas geliştirmeye yönelik öğrenmek istediğiniz tüm konular için “Fitness Rehberi” başlıklı yazımı mutlaka okuyun.
- Gelişimi Takip Etme: Onbeş günde bir kilonuzu ölçün ve kollarınızın gelişimini takip edin. Eğer kollarınız büyüyemiyorsa, düzgün bir şekilde egzersiz yapmıyorsunuz (egzersizdeki hareketleri düzgün yapmamakta dahil) veya yeterince yemek yemiyorsunuz demektir.
En Etkili Biceps Hareketleri
Aşağıda belirtilen hareketler biceps geliştirmek için temel ve en etkili hareketlerdir. Spor salonuna gitme şansınız yoksa linkteki videodan evde yapabileceğiniz kol antremanı konsunda faydalanabilirsiniz.
Biceps antrenmanlarınızda olması gereken en iyi ön kol hareketleri:
Z-Bar Curl
EZ-bar curl biceps gelişimine en iyi destek olan hareketlerden biridir. Hem pazı kaslarının her ikisinide(biceps ve triceps) çalıştırır hemde eklemlerde ve kollarda düz bir haltere göre daha az zorlanmaya sebep olur.
Incline Dumbell Curl
Incline dumbbell curl, ön kol kaslarının egzersiz sırasında daha fazla kuvvet ile bükülmesine yardımcı olan bir harekettir. Eğer daha büyük ve daha güçlü biceps kası istiyorsanız o zaman incline dumbell curl kol antremanınızda mutlaka kullanmanız gereken bir egzersizdir.
Antremanın başında veya Z-Bar Curl gibi büyük biceps hareketlerinden sonra yapabilirsiniz.
Barfiks:
Hem barfiks hem de Curl hareketleri ile daha büyük biceps yapmak mümkün. Daha fazla biceps kası geliştirmek için ağırlık ekleyerek barfiks çekebilirsiniz.
Barfiks çekmek aynı anda farklı kas gruplarını çalıştıran bileşik bir harekettir. Bileşik hareketler kas oluşturmak için testosteron ve büyüme hormonlarının üretimini arttırmaya yardımcı olur. Bu nedenle, barfiks çekmek gibi birleşik egzersizler seçerek hedefinize daha hızlı ulaşabilirsiniz.
Konsantrasyon
Konsantrasyon hareketi standart bir biceps izolasyon hareketidir. Otururken dirseğin bacağa dayanması ile kolun momentumu sınırlanır ve tüm kuvvet pazı kasına odaklanır. Bu nedenle diğer pek çok hareket bir tarafa konsantrasyon hareketi doğrudan biceps kasını uyaran en etkili hareketlerden biri olarak değerlendirilebilir.
Adından da anlaşılacağı gibi tam bir konsantrasyonla kola ve bicepslerinize odaklanarak mümkün olduğunca ağır çalışmak bu hareketin püf noktasıdır. Hareketleri tam yapmadan başarıya ulaşamazsınız. Eğer hakkını vermiyorsanız dünyanın en iyi biceps hareketini yapın, yine de istediğiniz etkiyi göremezsiniz.
Hammer Curl
Biceps curl hareketindeki tutuş şeklini biraz değiştirerek etkinin, kollarınızı daha kalın gösterecek bir kas olan brachialis’a kaymasını sağlayan hammer curl kol kası geliştirmek için olmazsa olmaz hareketlerden biridir.
Bu etkiyi sağlamak için; dumbell’ları kavrayın ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde kollarının yanında durmalarını sağlayın. Üst kollarınızı hareket ettirmeden dirseklerinizi bükün ve halterleri omuzlarınıza mümkün olduğunca yakın kıvırın. Duraklattıktan sonra ağırlığı yavaşça başlangıç konumuna getirin. Başlangıç pozisyonuna her geri döndüğünüzde, kollarınızı tamamen düzeltin.
Biceps Hareketleri için Egzersiz Programı
8 hafta boyunca haftada bir defa aşağıdaki biceps egzersiz programını uygulayarak ön kol kaslarınızı etkili bir şekilde geliştirebilirsiniz. Ağırlıklar son tekrarda sizi oldukça zorlayacak düzeyde olmalıdır.
Z-Bar Curl
Isınma sonrası 3 set, 4 – 6 tekrar
Dumbbell Hammer Curl
Isınma sonrası 3 set, 4 – 6 tekrar
Dumbbell Curl
Isınma sonrası 3 set, 6 – 8 tekrar
Konsantrasyon
4 set, 6 – 8 tekrar
Başlangıç Seviye İçin Biceps Geliştirme Programı
- Sıklık – Haftada iki antreman, en az iki gün ara olmalı
- Süre – 3 ila 4 Ay
- Odak Noktası – Egzersiz formunu geliştirme, kuvvet kazanma, mümkün oldukça ağırlıkları arttırma
- Yöntem– Düşük Yoğunluk, daha az ağırlıkla 10-12 tekrarlı setler
- Unutmayın – Başlangıç seviyesinde olanlar için kasları çok aşırı zorlamaya gerek yoktur. İhtiyacınız olan ön kol kaslarını yeterince çalıştırıp yormaktır.
- Sırt ve Triceps – Barfiks, şınav ve triceps hareketleri ile kol kaslarını geliştirmeye yardımcı olun.
Notlar:
Kendinizi çok aşırı zorlamaktan kaçının. Kendinizi kötü hissediyorsanız bir sonraki sete geçmeden dinlenin ya da tamamen çalışmayı durdurun. Hareketleri yarım yapmak yerine hiç yapmamak daha iyidir.
Biceps Geliştirmek için Gıda Takviyesi (Supplementler) Kullanmak Gerekli mi?
Bu konuyu en sona sakladım çünkü doğru beslenme en az egzersiz kadar önemlidir.
Gıda takviyeleri harika fizik yapmaz – bunu yapan uygun fitness programları ve beslenme düzenidir.
Biceps hareketleri ile düzenli olarak antreman yapar, sağlıklı bir beslenme programını da uygulamaya devam ederseniz ekstra bir takviye kullanmanıza gerek kalmaz.
Bununla birlikte, gıda takviyeleri kas geliştirme ve yağ yakmada hayati olmasalar da, doğru supplementleri doğru zamanda kullanmak bu konuda yardımcı olabilir.
Gıda takviyeleri aslında süreci biraz hızlandırmak için tercih edilmektedir. Biceps kaslarını geliştirme, daha güçlü ve daha gösterişli kollara sahip olma hedefine bir an önce ulaşmak için çabuk etki gösteren supplementler her zaman gündemde olmaktadır.
En çok kullanılan takviyeler:
- Protein tozu
- L-carnitine
- BCAA
- Creatine
- Glutamin
Özellikle protein tozu en çok tercih edilen supplementlerin başında yer almaktadır. Bu konuda daha fazla bilgi için protein tozu rehberi yazıma göz atabilirsiniz.
Share this content:
