Biceps Hareketleri ile Kol Kası Geliştirme

Büyük ve güçlü kollara sahip olmanın yolu biceps kasını çalıştırmaktan geçer. Bu yazımda en etkili biceps hareketleri ile kol kasları nasıl geliştirilir konusuna değindim. Ancak biceps çalışmaya başlamadan önce bazı püf noktalarını bilmek gerekir. Yapılan yaygın hatalar nedeniyle biceps ve diğer kol egzersizlerinden yeterince verim alamayanların sayısı bir hayli fazladır. Bu nedenle en etkili biceps hareketlerine geçmeden önce bilmemiz gereken genel kurallara bir bakalım.

Kol Kaslarını Geliştirmek İçin Bilmeniz Gerekenler

Biceps
Biceps Geliştirme için Bilmeniz Gerekenler

Ne kadar biceps hareketi yaparsanız yapın düşük kilolu ve zayıfsanız asla büyük kol kası sahibi olamazsınız. Bunun için önce güçlenmeye odaklanmalı ve uygun bir beslenme programı ile genel kas kütlesini arttırmalısınız. Kol kaslarını geliştirmek için bilmeniz gereken temel hususlar şunlardır:

  1. Uygun Beslenme : Zayıf biri iseniz ve ince kollara sahipseniz önceliğiniz kilo alarak kas kaslarınız geliştirmek olmalıdır. Kilo almak için yaktığınızdan daha fazla kalori almanız gerekir. Çoğu erkeğin günlük en az 2500kcal ihtiyacı vardır. Aldığınız kalori miktarı ne kadar önemli ise yeterli protein tüketmekte bir o kadar önemlidir. Genel kural düzenli spor yapan biri için vücut ağırlının en az 1,5 katı protein almaktır.
  2. Güçlenme : Güçlenmekten kasıt genel kas kütlesini artırmaktır. Bunun için squat, bench press ve deadlift gibi temel bileşik harketlere odaklanın.
  3. Triceps Çalışma: Kol kaslarını geliştirmek isteyen pek çok kişi sadece biceps kaslarına odaklanarak büyük bir hata yapar. Kolu esas büyük gösteren kas grubu tricepstir. Kol çalışıken arka kol hareketleri yapmayı da ihmal etmeyin
  4. Dinlenme ve Düzenli Uyku: Kaslarınızın gelişimi için yeterince dinlenmeye ve uyku düzeninize önem verin. Çünkü kaslar uykuda büyür. Büyüme hormonunun yeterli salgılanması için ideal bir uyku düzeni şarttır. Bunun için ortalama süre günlük 8 saat uyumaktır. Kas geliştirmeye yönelik öğrenmek istediğiniz tüm konular için “Fitness Rehberi” başlıklı yazımı mutlaka okuyun.
  5. Gelişimi Takip Etme: Onbeş günde bir kilonuzu ölçün ve kollarınızın gelişimini takip edin. Eğer kollarınız büyüyemiyorsa, düzgün bir şekilde egzersiz yapmıyorsunuz (egzersizdeki hareketleri düzgün yapmamakta dahil) veya yeterince yemek yemiyorsunuz demektir.

En Etkili Biceps Hareketleri

Aşağıda belirtilen hareketler biceps geliştirmek için temel ve en etkili hareketlerdir. Spor salonuna gitme şansınız yoksa linkteki videodan evde yapabileceğiniz kol antremanı konsunda faydalanabilirsiniz.

Z-Bar Curl

Biceps
Biceps Hareketleri

EZ-bar curl biceps gelişimine en iyi destek olan hareketlerden biridir. Hem pazı kaslarının her ikisinide çalıştırır hemde ve eklemlerde ve kollarda düz bir haltere daha az zorlanmaya sebep olur.

Incline Dumbell Curl

Incline dumbbell curl, pazıların egzersiz sırasında daha fazla kuvvet ile bükülmesine yardımcı olan bir harekettir. Eğer daha büyük ve daha güçlü kollar istiyorsanız o zaman incline dumbell curl kol antremanınızda mutlaka kullanmanız gereken bir egzersizdir.

Antremanın başında veya Z-Bar Curl gibi büyük pazı kası hareketlerinden sonra yapabilirsiniz.

Barfiks:

Barfiks Çekerek Biceps Geliştirme

Hem barfiks hem de Curl hareketleri ile daha büyük biceps yapmak mümkün. Daha yüksek pazı aktivasyonu için ağırlık ekleyerek barfiks çekebilirsiniz.

Barfiks çekmek aynı anda farklı kas gruplarını çalıştıran bileşik bir harekettir. Bileşik hareketler kas oluşturmak için testosteron ve büyüme hormonlarının üretimini arttırmaya yardımcı olur. Bu nedenle, barfiks çekmek gibi birleşik egzersizler seçerek hedefinize daha hızlı ulaşabilirsiniz.

Konsantrasyon

Biceps Konsantrasyon

Konsantrasyon hareketi standart bir biceps izolasyon hareketidir. Otururken dirseğin bacağa dayanması ile kolun momentumu sınırlanır ve tüm kuvvet pazı kasına odaklanır. Bu nedenle diğer pek çok hareket bir tarafa konsantrasyon hareketi doğrudan biceps kasını uyaran en etkili hareketlerden biri olarak değerlendirilebilir.

Hammer Curl

Biceps Geliştirme
Biceps Hammer Curl

Biceps curl hareketindeki tutuş şeklini biraz değiştirerek etkinin, kollarınızı daha kalın gösterecek bir kas olan brachialis’a kaymasını sağlayan hammer curl kol egzersizleriniz için olmazsa olmaz hareketlerden biridir.

Bu etkiyi sağlamak için; dumbell’ları kavrayın ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde kollarının yanında durmalarını sağlayın. Üst kollarınızı hareket ettirmeden dirseklerinizi bükün ve halterleri omuzlarınıza mümkün olduğunca yakın kıvırın. Duraklattıktan sonra ağırlığı yavaşça başlangıç konumuna getirin. Başlangıç pozisyonuna her geri döndüğünüzde, kollarınızı tamamen düzeltin.

Leave a Reply