Sağlıklı beslenme aslında başlı başına bilimsel bir konudur. İnsanoğlunun yeryüzünde var olmaya başlamasından günümüze kadar geçen süreçte yaşam tarzı ile birlikte beslenme alışkanlıkları da değişmiştir. Avcı-toplayıcılıktan tarım toplumuna oradan çağımızın işlenmiş paket gıdaları ve fast food kültürüne kadar gelen bu süreç, hayatta kalmak için karın doyurmaktan sağlıklı beslenme için neyi ne zaman ne kadar yemeli konusuna kadar evrilmiştir.
Obezite, kalp ve damar hastalıkları, diyabet, kanser gibi pek çok rahatsızlığın temelinde beslenme alışkanlıklarımızdaki yanlışlar yatmaktadır. Yazının başında da söylediğim gibi sağlıklı beslenme bilimsel bir konudur ve bu nedenle ister aşırı kilolardan kurtulup zayıflamak için ister zayıflıktan dolayı kilo almak için olsun, uzman bir diyetisyenin tavsiyeleri doğrultusunda yapılmalıdır. Sağlıklı beslenme için bilinmesi gerekenler başlıklı bu yazının amacı, beslenme sürecinin temel mantığını anlayabilmenize yönelik sizlere bilgileri sunmaktır.
İnsanlar Ne için Beslenir?
Sağlıklı beslenme konusunda bilinmesi gereken en temel husus ne için yemek yediğimizi bilmektir. Neden acıkırız? Az önce atıştırdığımız halde açlık hissi neden geçmez? Tatlı krizine grip neden koca bir pasta dilimini mideye indiririz? Bunların sebebini biliyorsak beslenme mantığını daha iyi anlayabilir ve yaptığımız diyete daha sadık kalabiliriz.
Vücudumuzun günlük fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için belli bir enerjiye ihtiyacı vardır. Yaşamımızın devam etmesi için her bir hücremizin ihtiyaç duyduğu enerjiyi beslenerek alırız. Yemek yemeye başladığımız anda, alınan gıdaları enerjiye çevrildiği, yararlı vitamin ve mineralleri gerekli yerlere ulaştırıldığı, ihtiyaçtan fazla enerjinin depolandığı bir süreç başlar. Sürecin başlangıcı acıkma hissi ile olur. Kan şekeri düştüğünde beyin açlık hissi sinyalini verir.
Yediğimiz besinlerin özellikle karbonhidrat içeren besinlerin çoğu vücutta enerji için kullanılmak üzere glukoza dönüştürülür. Karbonhidratların en küçük parçası olan glikoz, kan şekerini oluşturur. Besinlerle kana geçen glukoz, insülin hormonu aracılığı ile hücrelere girer. Hücreler glukozu yakıt olarak kullanır. Kandaki şeker oranı düştüğünde öncelikle karaciğerde depolanmış enerji (glikojen) ile takviye yapılır. Vücuttaki yağlar ise ihtiyaç halinde son enerji kaynağıdır.
Sağlıklı Beslenme Yolunda ilk Adım: Kalori Hesabı
Metebolizmanın ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak için beslenmemiz gerekir. Kalori terimi diyet ve sağlıklı beslenme ile ilgili hemen her platformda karşımıza çıkmaktadır. Kalori bir enerji birimidir ve 1 gram suyun sıcaklığını 1 derece yükseltmek için gerekli enerji miktarını ifade eder. Vücudumuzun bir gündeki tüm faaliyetleri için ihtiyaç duyduğu enerji miktarı kalori cinsinden ifade edilir ve “günlük kalori ihtiyacı” olarak adlandırılır. Günlük kalori ihtiyacı herkes için aynı değildir ve yaşa, cinsiyete, yapılan aktiviteye göre değişir.
Sağlıklı beslenme ve diyet listelerinin oluşturulmasında ilk adım günlük kalori ihtiyacınızın hesaplanması ile atılır.
Kalori Hesabı Neden Önemlidir?
Yukarıda vücudun enerji döngüsünü görmüştük. Günlük aldığımız kalori (artık enerji yerine kalori terimini kullanacağım) öncelikle karaciğerde glikojen olarak depolanır. Daha sonra harcanmayan fazla glikoz vücutta yağ olarak depolanır. İşte kilo alma ve yağlanma denilen olay tam da burada başlar. Özetle günlük kalori ihtiyacımızdan daha fazla beslenirsek kilo almaya, ihtiyaçtan daha az beslenirsek kilo vermeye başlarız.
Ortalama olarak kadınların günde 2000 kaloriye, erkeklerin ise 2500 kaloriye ihtiyaçları vardır. Tekrar hatırlatıyorum bu değerler ortalama değerlerdir. Esas olarak “Bazal Metabolizma Hızı” bulunur ve buna göre günlük kalori ihtiyacınız hesap edilir. Ancak bu konu başka bir yazının konusu olduğu için şimdilik burada kesiyorum.
Sağlıklı Beslenme Yolunda Adım 2: Makro Besin Hesabı
Vücudumuzun büyük miktarda ihtiyaç duyduğu Karbonhidrat, protein ve yağlar makro besinlerdir. Daha az miktarda ihtiyaç duyulan vitamin ve mineraller mikro besinlerdir.
Sağlıklı Beslenme için kalori hesabı temel oluştursa tek başına bir şey ifade etmez. Yediğimiz gıdaların içeriği, sindirim sisteminde meydana getirdiği etki, içerdikleri kalori miktarları sağlıklı bir diyet belirlemede esas etmenlerdir. Günlük beslenmede enerjinin %50-55 i karbonhidratlardan, %20-25’i proteinlerden ve %25-30’u yağlardan alınmalıdır. Şimdi kısaca makro besinlerin özelliklerini ve hangi gıdalarda bulunduklarına bakalım:
Karbonhidratlar:
Karbonhidratlar makro besinlerden bir tanesidir, yani vücudun enerji elde edebileceği 3 yoldan biridir. 1 gr karbonhidrat, 4 kalori demektir. Günlük makro besin hesabında ortalama %50-55 diliminde olması tavsiye edilmektedir.
Karbonhidratların temel iki çeşidi mevcuttur: Basit karbonhidratlar (basit şeker) ve komleks karbonhidratlar. Basit karbonhidratlar hızlı bir enerji kaynağıdır, ancak kısa sürelidir. Hızlı emildikleri için kan şekerinde belirgin artışa neden olurlar. Kompleks karbonhidratlar uzun süre tokluk hissi verirler. Vitamin, mineral ve lif açısından zengindirler. Sebzeler, patates, pirinç, buğday, bakliyat ve kepekli tahıllarda oldukça fazla bulunurlar.
Yediğimiz halde kısa sürede yine acıkmamıza sebep olan basit şekerli karbonhidratlardan uzak durulması gerekir. Bunların yerine yüksek lif içeren, daha uzun süre tokluk hissi veren kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. İşin zor kısmını zaten burası oluşturuyor. Basit karbonhidratlar, çoçuklardan tutun yetişkinlere kadar hemen herkesin sevdiği tatlılar, pastalar, börekler, gazozlar, kolalar, çikolatalar, kekler, bisküviler gibi yiyeceklerde bulunur. Ancak sağlıklı beslenmek istiyorsanız bunlardan uzak durmanız gerekmektedir.
Proteinler :
Amino asitlerin bileşiminden oluşan proteinler, hücrelerin yapı taşlarıdır. Vücut dokularının oluşumu ve tamiri ,yaraların iyileşmesi, kas gelişimi için 9 temel aminoasite gereksinim duyulmaktadır. Hayvansal gıdalardaki proteinler; süt, et ve yumurta gibi besinler temel aminoasitleri içermektedirler.
1 gram proteinde 4 kalori vardır. Günlük makro besin hesabında ortalama %20–25’lik diliminde olması tavsiye edilmektedir. Hayvansal ürünlerde, et, yumurta, süt ve peynirde yüksek oranda protein bulunur. Ayrıca kuru fasulye, nohut, mercimek gibi baklagiller de protein bakımından zengin gıdalardır.
Vücudumuzda yağlarda olduğu gibi proteinleri depolama gibi bir durum söz konusu değildir. Yeterli miktarda protein alınmazsa vücut kas gibi dokularından protein çekebilir. Bu da zaman içerisinde kas kaybının ve kas dokularının küçülmesine sebep olabilmektedir. Özellikle düzenli spor yapan bireyler için protein en önemli makro besindir.
Yağlar:
Yağlar organların işlevlerini sağlıklı bir şekilde yerine getirmeleri için hayati önem taşırlar. Özellikle hücre sağlığı için yağlar son derece kıymetli bir besindir. Peki günlük ne kadar yağ tüketmeliyiz? 1 gram yağ ortalama 9 kalori içermektedir.
İdeal olarak günlük kalori ihtiyacımızın %25-30’unun yağlardan gelmesi gerekmektedir. Örnek olarak günlük 2000 kalori alması gereken bir kişinin yaklaşık 55-77 gram yağ tüketmesi gerekir. Tabiki bu değerler diyet şeklinize göre (kilo almak veya kilo vermek) değişiklik gösterecektir.
Sağlıklı beslenme için yağlardan uzak durulması gerektiğini düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Zararlı yağlar dışında kalan tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar iyi kabul edilen yağlardır. Trans yağlardan ise kolestrol seviyesini yükselten zararlı yağlardandır.
zeytinyağı, kanola yağı, avokado yağı, keten tohumu, fındık, ceviz ve balıkta tüketilmesi gereken yağları ihtiva eden besinlerdir.
Hemen hemen tüm paketlenmiş ürünler, raf ömrünü uzatmak için özel katkı maddeleri eklenen ekmekler, krakerler, cipsler ve pek çok işlenmiş gıdalarda bulunan yağlar ise uzak durulması gereken yağlar olarak belirtilmektedir.
Sağlıklı Beslenme Yolunda Adım 3: Günlük Diyet Menüsü Oluşturma
Buraya kadar yediğimiz besin grupları, günlük kalori ve makro hesabını görmüş olduk. Tüm bunların ışığında vücut yapısı, yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite durumu ve amaca göre (kilo almak, kilo vermek, kas kütlesini artırmak vb.) sağlıklı beslenme için uygun bir diyet programı belirlenmelidir.
Herkesi mutlu edecek sabit bir diyet menüsü olamayacağını artık biliyoruz. Bunun için aşağıda verilen tabloları dikkate alarak kendi günlük kalori ve makro besin ihtiyacınıza göre uygun menüler belirleyebilirsiniz.
150 kalorilik Süt ve Süt Ürünleri Porsiyon Miktarları:
- 1 kupa süt
- 1 kase yoğurt
- 1 kupa kefir
- 1,5 kupa ayran
- 3 parmak veya 2 kibrit kutusu beyaz peynir
- 2 parmak kaşar peyniri
200 kalorilik Et-Balık-Tavuk-Kurubaklagiler için Porsiyon Miktarları:
- 2 adet yumurta
- 3-4 adet ızgara köfte
- 1 el ayası kadar kırmızı et veya tavuk eti
- 1 el büyüklüğünde balık
- 2 kepçe nohut, fasulye barbunya
- 1 avuç fındık, ceviz, badem
- 4 avuç çekirdek (kabukları ile)
150 kalorilik Ekmek ve Tahıllar için Porsiyon Miktarları:
- 2 dilim ekmek
- Çeyrek pide veya bazlama
- Yarım simit
- 1 küçük hamburger ekmeği
- 1 kepçe bulgur, pirinç pilavı veya makarna
- 1 kupa mısır gevreği
30-85 kalorilik Sebze için Porsiyon Miktarları:
- 1 kupa veya 1 yumruk ıspanak, pazı, semizotu
- 2 kupa marul, maydanoz, dereotu gibi yeşillikler
- 1 kupa brokoli, bamya, taze fasulye
- 1 kupa sivri biber, dolmalık biber
- 1 orta boy domates, havuç
- 2 kepçe lahana, pırasa, mantar, karnabahar
Diyetinizde kullanacağınız gıdaların makro değerlerini öğrenmek için “Besin Değerleri” sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.
Sağlıklı Beslenme Yolunda Bilmeniz Gereken Püf Noktaları
- Güne mutlaka sağlıklı bir kahvaltı yaparak başlayın: Margarin, reçel ve poğaça ağırlıklı bir kahvaltı yerine, protein ve karbonhidrat ağırlıklı (haşlanmış yumurta, peynir, süt, kızarmış ekmek ve bir kaç ceviz-fındık gibi)
- Tek taraflı, sadece protein ile yapılan diyetlere karşı dikkatli olun: Karbonhidratı birden keserek hızlı kilo vermeye çalışmayın. Esas olan tüm besin gruplarından dengeli olarak almaktır. Haftada 0,5 ile 1 kilo arası zayıflama idealdir.
- Açlık hissinizi kontrol altına alın: Ana öğünler arasında açlık hissinizi yatıştıracak hafif atıştırmalıklarla ara öğün yapın.
- Bol bol su tüketin: Su yaşamın kaynağıdır. Su hücreleri yeniler, cilde tazelik verir, metabolizmanın düzenli işlemesine yardımcı olur.
- Yağ tüketmekten korkmayın: Elbetteki zararlı yağlardan uzak durun ancak zeytinyağı, doğal tereyağı gibi besinleri tüketmekten korkmayın. Unutmayın, vücudunuzun yağa da ihtiyacı var.
- Sağlıklı pişirme yöntemlerini öğrenin : Yiyecekleri kızartmak yerine, haşlama, ızgara veya fırında pişirme gibi yöntemleri deneyin.
- Süt ve süt ürünlerinde yağsız olanlarını tercih edin: Pek çok diyette süt, peynir ve yoğurt üçlüsü bol miktarda bulunur. Süt ve yoğurt tüketimini artırın ancak yarım yağlı olanları tercih ederek daha az yağ almış olursunuz.
- Sağlıklı beslenme alışkanlığınızı düzenli spor yaparak kalıcı hale getirin: Spor yapmak sizi hem daha zinde tutar hem de yeme alışkanlıklarınıza dikkat etmenize yardımcı olur.
- Kendinizi ödüllendirin: Arada kendinizi sağlıklı tatlılarla ödüllendirin. Diyet yapıyorum diye hayata küsmeyin.
Share this content:
