Squat ne işe yarar? Squat nasıl yapılır?

Squat sadece bacakları çalıştıran basit bir hareket gibi geliyorsa yanılıyorsunuz. Kas geliştirmeye ya da kilo vermeye çalışıyorsanız (ya da her ikisini de) sizin için en iyi egzersizlerden birisi squat’tır. Hatta tüm egzersizlerin kralıdır. Bench Press gibi daha popüler egzersizlerden daha fazla ağırlıkla daha fazla kas grubunu çalıştırır. Bu nedenle, hızlı bir şekilde güç ve kas kazanmak için çok etkilidir.

Sadece güçlü bacak kasları isteyen erkekler için değil sıkı ve düzgün bacaklara sahip olmak isteyen kadınlar için de squat hareketleri olmazsa olmaz bir egzersizdir. A’dan Z’ye squat yapmak konusunu ele aldığım bu yazımda; Squat nasıl yapılır? Squat ne işe yarar? Squatın faydaları nelerdir? Squat ne zaman sonuç verir gibi merak edilen tüm soruların cevaplarını bulabilirsiniz.

Squat nedir?

Türkçesi ile çömelme vücudun ayakta durma pozisyonundan indirip çömelme pozisyonuna geçilen sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönülen kısaca çömelme ve kalkmalardan oluşan bir güç egzersizidir.

Squat alt vücut kaslarının gücünü ve boyutunu arttırmanın yanı sıra merkez bölgedeki kasları geliştirmek için de hayati bir egzersiz olarak kabul edilir. Bileşik (compound) hareket tabirini duydunuz mu? Bileşik hareketler birden fazla kas grubunu çalıştıran çok yönlü ezgersizlerdir. Bench press, Deadlift gibi squatta bileşik bir harekettir.

Deadlift ve bench press ile birlikte vücut geliştirme sporunda önemli üç hareketten biridir. Ayrıca birçok popüler egzersiz programında temel bir egzersiz olarak kabul edilir.

Pek çok çeşidi vardır. Klasik olan şekli ile omuzların üstünde ağırlıklar takılı olarak bar ile birlikta yapılır. Diğer çeşitleri ise :

• Vücut ağırlığı ile squat
• Dumbell squat,
• Goblet squat
• Önde squat
• sandalye destekli squat olarak sayılabilir.

Bunları ayrıntılı olarak squat hareketleri bölümünde ele alacağız.

Squat ne işe yarar?

Çoğu insan bu egzersizi atlar çünkü uygulaması zordur. “Çömelme dizler için kötü” gibi bahaneler de üretilir. Ancak, açıkçası, egzersiz programınızda squat gibi tüm vücuda hitap eden bir hareket yoksa o program eksik sayılır. Peki bu kadar övülen bir hareket olan squat ne işe yarar;

1. Güç kazandırır: Güç, vücudunuzu dış dirence karşı hareket ettirme yeteneğinizdir. Barın ağırlığı ile çömelirken kontrollu şekilde kaslar kasılır yine aynı ağırlığı yukarı itmek için kaslar aktif olarak çalışır. Squat’ınızı artırın ve kaslarınızın gücünü artırın. Bu güç günlük yaşama ve spora geçer çünkü Squat tüm vücudunuzu çalıştırır.
2. Kas kütlesini artırır(hacim kazandırır): Squat pek çok kası aynı anda çalıştıran bileşik bir harekettir demiştik. Tüm bu kasların aynı zamanda çalışması testosteron gibi kas geliştirme hormonlarını serbest bırakır. Çömelme ne kadar ağır olursa, kaslarınız o kadar güçlenir ve hacim kazanır.
3. Yağ yaktırır : Vücudunuz yediğinizden daha fazla enerji harcadığında yağ kaybedersiniz. Kaslarınız ağırlık kaldırmak için enerji harcar. Squat, diğer tüm egzersizlerden daha fazla enerji harcar çünkü daha fazla kas, daha ağır ağırlıkla çalışır. Ayrıca egzersiz sonrası saatler boyunca metabolizma hızını artırır. Bunu doğru beslenme ile birleştirdiğinizde, Squat yağ yakmanıza ve altı paketli karın kası elde etmenize yardımcı olacaktır.

Squat hangi kasları çalıştırır:

Squat yapmak, kalçalarınızı şekillendirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Çoğunlukla bir bacak hareketi olmasına rağmen, bu basit ama zorlu ve eşsiz aktivite, vücudunuzun baştan ayağa her yerine çalıştırır. Compound hareket denen aynı anda birden fazla kası çalıştıran tek bir harekettir squat.

Kısaca daha önce de belirttiğim gibi tüm vücudunuzu çalıştırır. Aşağı yukarı çömelip kalkarken bacaklarımız, karın ve bel kaslarımız, üst sırt, omuzlarımız ve sırttaki barı dengelemek için kollarımız.

Esas Hedef Kas Grubu:

Quadriceps

Gluteus Maximus
Adductor Magnus
Soleus

Dinamik Dengeleyiciler:

Harmstrings
Gastroknemius

Dengeleyiciler:

Erector Spinae
Antagonist Stabilizatörler

Rectus Abdominis
oblikler

Üst bacak: Quadriceps, hamstring, adductor ve glutes. Squat, güçlü, kaslı bacaklar ve sağlam bir kalça oluşturmak için en iyi egzersizdir.

Baldır kası (calves) : Squat hareketi baldır kaslarınızı da çalıştırır: gastrocnemius ve soleus. Ama çok büyük mucize beklemeyin. Daha büyük kalflar için Bacak kası antremanınıza calf rise hareketi ekleyin.

Sırt : Çömelme ve kalkma esnasında üst vücuda yüklenen ağırlık sırt kaslarını çalıştırır. Özellikle alt sırt için faydalı bir harekettir.

Karın kası : Karın kasları, Çömelme esnasında omurganızı nötr tutmak için bel ve sırt kaslarınıza yardımcı olur.

Squat faydaları nelerdir:

1. Zindeliği artırır:

En kaslı organ olan kalp de dahil olmak üzere kaslarınızı güçlendirir. Düzenli olarak egzersize devam ettiğinizde kondisyon seviyenizi yukarı taşır. Bu da kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırır.

2. Dayanıklılığı Artırır:

Squat yapmak esas olarak bacaklarınızı güçlendirir. Gösterdiğiniz her çaba bir sonraki adımda daha hızlı ve daha uzun koşmanızı sağlarlar. Bu tabiki aniden bir maraton koşucusu olacağınız anlamına gelmez. Ancak koşu seviyenizi oldukça arttıracaktır.

3. Kemikleri güçlendirir:

Kemiklerin yoğunluğunu arttırır. Onları daha güçlü yaparken kırılma olasılıklarını azaltır. Bu sizi düşmelere ve özellikle kadınlarda osteoporoza karşı korur.

4. Eklemleri Güçlendirir:

Düzenli yapıldığında diz eklemleri, kalça eklemleri, ayak bileği eklemleri, omurga ve benzeri eklemleri güçlendirir. Ayrıca tendonlarınızı ve bağ dokularınızı güçlendirir. Bel veya diz ağrısından kurtulmanıza yardımcı olabilir. Ancak bunun için uygun formda squat yapmak çok önemlidir, yoksa tam tersi eklem sakatlanmalarına sebep olabilirsiniz.

5. Esnekliği Artırır :

Aşırı kas esnekliği kaybettirir ve sizi hantallaştırır inanışını bi kenara bırakın. Squat yapmak için zaten esnek olmanız gerekir. Düzenli olarak yaptığınızda esnekliği kaybetmek şöyle dursun eskisinden bile daha iyi olacaksınız.

6, Disiplin sağlar: Bu hareketi yapmak gerçekten zordur ve dikkat gerektirir. Zor şeyler yapmak, zihni olarak sizi eğitir. İstediğiniz hedefe ulaşıp sonuç almak için gerekli olan disiplin ve zihinsel dürüstlüğü geliştirir. Ayrıca hayatınızın diğer alanlarında da bir disiplin oluşturur. İyi beslenme alışkanlıklarına bağlı kalmanıza, zamanında yatmanıza, iş disiplininize yardımcı olur.

Eğer hedefiniz:

• Kas yapmak ve güçlenmekse, squat sizi hedefinize daha hızlı götürecektir.
• Kilo vermek ve yağsız bir vücuda sahip olmaksa, düzenli squat yapmak sizi istediğiniz sıkı vücuda kavuşturacaktır.
• Daha sağlıklı ve mutlu olmaksa, egzersiz sonrası salgıladığınız hormonlar sayesinde mutlu ve iyi hissedeceksiniz.

Squat nasıl yapılır?

Sırtınızı değil (özellikle çömelmeden kalkış esnasında), bacaklarınızı kullanarak squat yapmayı öğrenmek, daha iyi egzersiz performansı sağlayacaktır. Her ne kadar günlük hayatta pek çok defa çömelip kalksakta, fitness perspektifinden uygun bir çömelme yapmayı öğrenmek, özellikle hareketi güvenli ve etkili bir şekilde yaptığınızdan emin olmak için doğru squat nasıl yapılır çok iyi öğrenmeliyiz.

Doğru Squat nasıl yapılır:

1. Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha geniş, ayak uçları biraz daha sağa ve sola dönmüş olarak V şeklinde pozisyon alın
2. Kalçayı geriye doğru verin – dizleri ayak bileklerine doğru bükün. Karın kaslarınızı sıkın. Bu hareketi yaparken neredeyse bütün vücudunuzun çalıştığını unutmayın. Belinize gelen kuvveti karın kaslarına yayın.
3. Topuklarınız ve ayak parmaklarınız yerde, göğsünüz ilerde ve bel çukurunu oluşturacak şekilde sırtınızı geriye doğru tutarken çömelme pozisyonuna oturun.
4. Oturma pozisyonu kalça yere paralel olacak şekilde ayarlanmalıdır.
5. Topuklarınız ve ayak parmaklarınızdan güç alarak ve bacaklarınızı iterek yukarı kalkın.

Dikkat edilmesi gerekenler:

Çömeldiğiniz süre boyunca topuklarınızı yerde tutmak önemlidir. Tüm ağırlığın ayaklarınıza eşit şekilde dağılması için topuklar mutlaka yerde olmalı.

Yine aynı şekilde ayak parmaklarınız yerden kalkmamalı ve herhangi bir şekilde sağa sola oynamamalı. Çalışan kasları en üst düzeye çıkarmak için, kalçanızın en azından yere paralel veya daha aşağıya doğru inmesi gerekir.

Paralelin üstünde çömelirseniz (kısmi çömelme), hamstringleri hareketin dışında bırakırsınız. Bu, diz üzerinde daha fazla baskı yaratır ve eklem ağrılarına neden olabilir.

Çömelirken göğsünüz yukarı kalkmalı ve omuzlar geride olmalı. Vücudunuz tüm zaman boyunca bu pozisyonda kalmalıdır.

Omurganızı nötr bir konumda tutmak ve bel çukurunu oluşturmak en önemli noktalardan biridir. Omurganızın güvenliğine yardımcı olur ve sakatlık riskini azaltır.

Son olarak tüm hareket boyunca karın kaslarını sıkın ve kasılı olarak tutun.

Squat Hareketleri Nelerdir?

Her ne kadar klasik squat olarak bildiğimiz bar sırtta yapılan çömelme kalkma hareketi en etkili hareketlerden olsa da pek çok değişik squat hareketleri ile farklı kas gruplarını da aktif hale getirerek gelişmelerini sağlayabiliriz.

Bir kısım squat hareketleri ileri düzeyde sporcular içindir. Burada daha çok yeni başlayanlar için squat hareketlerine yer vermeye çalıştım.

Temel squat hareketleri:

Front Squat (bar önde):
Barın arkada değilde ön omuzlarınızda bulunduğu squat şeklidir. Özellikle quads’ları normal squat’a göre daha fazla zorlar bu da kas gelişimi ve hacim açısından daha iyi bir sonuç demektir.

Dumbbell Squat :

Adından da anlaşılacağı gibi bar yerine dumbbell kullanılarak yapılır. Yapılması nispeten daha kolaydır ancak harekete alıştıkça ve seviyeniz ilerledikçe ağırlığı arttırmak isteyeceksiniz. bu durumda dumbbell’lar ile yeterince ağır çalışmak pekte mümkün olmaz.

Bulgarian Split Squat: Split bölünmüş demektir. Bu hareket tek bacakla yapıldığı için bu adı almıştır. Bir ayak sehpa veya sandelye gibi yüksekçe bir yerde dururken öndeki bacakla çömelme yapılır. Ağırlıksız ve ağırlıklı olarak yapabilirsiniz. Başlangıç için vücut ağırlığı yeterli olacaktır. Arka bacak kaslarını da çalıştırması açısından bacak egzersizlerinizi çeşitlendirmek için idealdir.

Kadınlar için squat hareketleri:

Squat hareketleri kadın sporcuların da erkekler gibi tercih ettiği egzersizlerdir. Ancak profosyonel olmayan veya fitness yapmaya yeni başlayan kadınlar için sırta ağırlık alıp çömelip kalkmak pekte cazip gelmeyebilir. Ayrıca aşırı kas yapıp bacaklarının kalınlaşmasını istemeyen kadınlarda squat yapmaktan uzak durabilirler. Aslında daha ince ve sıkı bacaklara sahip olmak için bazı squat hareketleri kadın fitnessçılar için çok uygundur.

Vücut Ağırlığı ile yapmak : Bir hareketi illa ağırlıkla yapmaya gerek yok. Hacim kazanmak, büyük kaslara sahip olmak hedefiniz değilse ağırlıksız olarak çok tekrarlı ezgersiz yapmak tam size göre.

Vücut ağırlığı ile yapmanın pek çok farklı çeşidi var. Bunları deneyerek bacaklardaki farklı kas gruplarını da aktive edebilirsiniz. Daha sıkı ve ince bacaklar için “Bacak inceltme hareketleri” başlıklı yazıya göz atabilirsiniz.

Box Squat: Bir kutunun veya sehpa üzerine çömelip kalkarak yapılır. Kutu sayesinde aşağı çömeldiğinizde kalçanın yere paralel olmasına yardımcı olur böylece hareketi ne çok yüksekte ne de çok alçakta yapmış olursunuz. Ayrıca, dengenizi kaybetmeden daha fazla arkaya doğru yaslanmanıza yardımcı olur.

Goblet Squat: Omuzlara bar ile ağırlık yüklemek yerine daha güvenli bir yol olan önde dumbell tutarak yapılır. Aslında bunun dışında herşey aynı. Çömelme, sırtın duruşu ayakların hizalanması. Zaten bu hareket egzersizi düzgün yapmayı öğretmek için bulunmuş ve daha sonra geliştirirmiştir.

Squat programları nelerdir?

Normal olarak tek bir hareketle egzersiz programı yapmak uygun değildir. Bacak kasları için pek çok hareketin bir arada yapıldığı egzersiz rutinleri bulunmaktadır. Tabi tüm vücudunuzu geliştirmek istiyorsanız o zaman tam vücut programı uygulamanız gerekir.

Aşağıda yeni başalayanlar için ve evde yapabileceğiniz squat programlamlarına yer verdim.

Fitness programları hakkında daha fazla bilgi için “fitness rehberi” yazıma mutlaka göz atın.

Yeni başlayanlar için challange:

Sadece 1 egzersiz için zamanınız varsa, birçok fitness uzmanı size çömelmeyi kalkmayı seçmenizi söyleyecektir. O zaman bu 28 günlük programla kendinizi zorlayın. Ödül her zaman hayalini kurduğun sağlam kaslar olacaktır.

Bu mücadeleyi denemeden önce, en az 2 set ve set başına 8–12 tekrarla squat yapabilmelisiniz.

Her hafta farklı bir varyasyonu yapacaksınız.
Doğru teknik tekrar sayısından ve hatta ilerlemeden daha önemlidir. Ancak, hedef set ve tekrar sayısına ulaşamıyorsanız, o haftanın başına dönün ve tekrar başlayın.
28 günün tamamını tamamladıktan sonra tekrar yapın!

1. Hafta
   • Vücut Ağırlığı ile Squat :
     • 5 Set 12 – 21 tekrar
2. Hafta:
   • Dumbell Squat:
     • 4 set 8-12 tekrar
3. Hafta :
   • Squat :
     • 4 set 6-8 tekrar
4. Hafta:
   • Squat :
     • 4 set 8-12 tekrar

Not : Ağırlıklar son seti yaparken sizi zorlayacak düzeyde olmalı

Evde squat programı:

Isınma:

Vücut Ağırlığı ile Squat (5 set 10 tekrar)

Süperset 1:

Dumbell Squat (10 tekrar)

Dambbell Lateral Lunges (12 tekrar)

Süperset 2:

Dumbbell Reverse Lunge (12 tekrar)

Goblet Squat (10 tekrar)

Süperset 3:

Squat Pulse (30 saniye)

Glute Bridge (20 tekrar)

Sık Sorulan Sorular

1. Squat ne zaman sonuç verir?

En çok sorulan sorulardan birisi; squat ne kadar sürede işe yarar? Vücut geliştirme ve fitness ile uğraşıyorsanız sabırlı olmanız gerekir. Bir anda hiç bir hareket hiç bir program mucize yaratmaz. Mucize sizin sabırla yaptığınız programa uygulamanız sonunda ortaya çıkacak.

Bu soruya genel olarak bi cevap vermek gerekirse uygulama şeklinize göre 3 -6 ay arasında vücudunuzdaki değişimi görmeye başlarsınız.

2. Squat sıkılaştırır mı?

Squat yaparken bacaklarla birlikte karın kasları alt sırt, ve kalça da çalışır. Özellikle hareketin hakkını verir ve çömelme kalkma esnasında karın ve kalçayı sıkarsanız kalçayı bu sıkma ve bırakma hareketi kalçalarınızı sıkılaştırır ve  yuvarlak bir görünüm verir.

3. Selülitleri azaltır mı?

Yağ oranınız düşüp kas oranınız artarsa selülitleriniz de azalacaktır. Daha sıkı ve kaslı bacaklara sahip olmak selülitleriniz azalmasına yardımcı olacaktır.