Bacak İnceltme Hareketleri

Bacak inceltme hareketleri ile daha ince bacaklara nasıl kavuşacağınızı merak ediyor musunuz? Pek çok kadın bacak, basen ve kalçalarında biriken yağlardan şikayetçidir. Bacak inceltme hareketlerini doğru uygulayarak ve sağlıklı bir diyete bağlı kalarak bunlardan kurtulabilirsiniz. Şunu belirtmek isterimki yalnızca bacak inceltme hareketleri yaparak hedefinize ulaşmayı planlıyorsanız yanılıyorsunuz. Patates cipsi, pasta börek ve baklava yiyerek ince bacaklara sahip olamazsınız. Dikkat edilmesi gereken diğer bir nokta da aşırı yapılan bacak egzersizleri nedeniyle istediğinizden fazla kaslanarak bacakların kalınlaşmasıdır.

Bu yazıda daha ince bacaklara kavuşmak için yapılması gerekenleri, bacak inceltme egzersizleri nelerdir, evde uygulanabilecek en etkili bacak inceltme hareketleri ve sağlıklı bir diyet için yapılması gerekenler başlıkları altında bulabilirsiniz.

Bacak İnceltme Egzersizleri Nelerdir?

Bacak inceltme
Bacak inceltme Hareketleri

Bacak incelten egzersizler deyince; iç bacak eritme, üst bacak inceltme, alt bacak inceltme ve bacak sıkılaştırma hareketlerinin hepsini düşünmeliyiz. Bunları ayrıntılı olarak bacak inceltme hareketleri bölümünde ele alacağız.

Bacak inceltme egzersizleri 4 grup halinde uygulanabilir;

  • LISS kardiyo (low intensity steady state), yani düşük yoğunluklu sabit durum egzersizleri yapmak,
  • Gerdirme (strecthing) yapmak,
  • HIIT kardiyo, yüksek yoğunluklu aralıklı antreman yapmak,
  • Güç antremanı, ağırlık çalışması yapmak.

Vücudumuz yapılan egzersiz çeşidine göre ihtiyacı olan enerjiyi iki şekilde üretir:
Anaerobik (oksijensiz) ve Aerobik (oksijen ile) olarak.

Anaerobik yolda, enerji üretmek için depolanmış glikojen (karbonhidratlar) kullanır.
Yüksek yoğunluklu egzersiz (koşu gibi yüksek yoğunluklu kardiyo dahil);
Ağırlık çalışması ve Aralıklı antremanlar anaerobiktir

Enerji için aerobik yol kullandığında, enerji üretmek için depolanmış yağ, depolanmış glikojenden (karbonhidratlar) faydalanılır.
Düşük yoğunluklu egzersizlerde (tempolu yürüme dahil) vücutta birikmiş yağlardan enerji sağlanır.

Bacak inceltme için yağ yakmanın önemini vurgulamıştım. Bilinçli bir egzersiz rutini uygulamak için hangi grup egzersiz ne işe yarar bilinmelidir.

Şimdi sırayla 4 grupta yapabileceğiniz, bacak inceltme egzersizlerine daha yakından bakalım.

Düşük Yoğunluklu Kardiyo (LISS Cardio)

Sabit bir tempoda kalp ritmini çok fazla yükseltmeden yapılan egzersizler LIIS kardiyo olarak adlandırılır.

LISS kardiyo ile yağ yakabilir, ağırlık antremanı sonrası daha hızlı toparlanma sağlayabilir ve kardiyovasküler sisteminizi geliştirebilirsiniz.

LISS kardiyo 30-60 dakikalık sabit hızda yapılan egzersizlerdir:

  • Hafif tempo koşu
  • Bisiklet binme
  • Tempolu yürüme
  • Yüzme

Peki bacak inceltme hareketleri içinde LISS kardiyonun önemi nedir? Başta da belirttiğim gibi sabit hızda uzun süre yapılan egzersizler esnasında vücut yağ yakarak enerji sağlar. Daha ince bacaklara sahip olmak için yağ oranınızı düşürmelisiniz.

Bacak inceltme egzersizi olarak yapabileceğiniz en etkili LISS kardiyo ise (muhtemelen koşmak diye düşünüyorsunuz) tempolu yürümektir.

Uzun süreli tempolu yürümek şaşırtıcı şekilde yüksek kalori yakmanızı sağlar. Ayrıca yürüyüş yapmak bacaklarınızdaki fazla yağlardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
Koşarak daha fazla kalori yakabilirim diye düşünüyor olabilirsiniz ancak, burada özellikle daha ince bacakların nasıl elde edileceğine odaklanıyoruz.

Gerdirme (strecthing) Yapmak

Bacak eritme
Bacak Sıkılaştırma – Gerdirme Strecthing

Egzersiz rutininizin bir parçası olarak kaslarınızı ısıtmak iyi bir fikirdir. Uygun şekilde ısıtılmayan kaslar daha yüksek yaralanma riski altındadır. Bu, dinamik germe veya joglama gibi hafif, aktif bir ısınma ile kolayca gerçekleştirilebilir.

Profesyoneller bir antrenmandan önce veya sonra germenin daha iyi olup olmadığı konusunda anlaşmazken, çoğu doktor, özellikle koşu veya bisiklet gibi aktiviteler yapıyorsanız, bir egzersiz rutininin bir parçası olarak esnemeyi önerir.

Yüksek Yoğunluklu Kardiyo (HIIT Cardio)

HIIT kardiyo, kısa süreli aralıklarla döüşümlü olarak yüksek yoğunlukta uygulanan hareketleri içeren bir egzersiz türüdür. En iyi tarafı yoğunluk zaman tasarrufu sağlamasıdır. Genellikle HIIT antrenmanı 10 ila 30 dakika arasında değişmektedir.

HIIT kardiyo yapmak ile bacak inceltme hareketleri arasındaki ilişki yine işin yağ yakma kısmı ile ilgilidir. HIIT kardiyonun yağ yakmaya katkısı egzersiz sonrası etkisinden gelir. Antreman sonrası metabolik hızınız artar. Bu da gün boyu daha fazla kalori yakmanız demektir.

Ağırlık Çalışması Yapmak

Ağırlık çalışması ile kas kütleniz artar. Kalın kaslı bir bacak istemiyorum ki diyorsanız zaten ben de ağırlık çalışmasından sadece bacak kaslarınıza yönelik çalışmaları kastetmediğimi belirteyim.

Yine geldik aynı meseleye bacak inceltme için vücut yağ oranınızı azaltmak zorundasınız. Maalesef bölgesel yağ yakma diye bir durum söz konusu değil. Yani sadece bacak inceltme egzersizleri yaparak bunu başaramazsınız (Aynı durum göbek eritme hareketleri içinde geçerlidir).

Tüm vücut ağırlık çalışmaları ile vücudunuzdaki kaslar artarken yağ oranınız düşecek ayrıca kas oranınızdaki artışla beraber yaktığınız günlük kalori miktarı da artacaktır. Çünkü kasları beslemek için vücut daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar.

Ağırlık çalışma programı için “Başlangıç seviye fitness programı” ve “10 Haftada hızlı kas yapma” yazılarına göz atabilirsiniz.

Bu 4 grup hareketi haftada 2 gün ağırlık çalışması 2 gün LIIS (ağırlık çalışması arasındaki dinlenme günlerinde) ve 1 gün de HIIT kardiyo şeklinde uygulayabilirsiniz.

Gerdirme hareketleri ise her antreman sonrası yapılmalıdır.

Evde Uygulanabilecek Bacak İnceltme Hareketleri

Burada yer verilen evde bacak inceltme hareketleri zıplama gerektirmeyen (ya da minimum düzeyde gerektiren) egzersizlerden seçilmiştir. Zıplama , kaslarınıza hacim kazandırdığı gibi uygun ısınma yapılmazsa dizlerde sakatlıklara neden olabilir.

1. Donkey Kicks

Bacak eritme egzersizleri
Bacak inceltme Hareketleri – Donkey Kicks

Bir mat üzerinde dizler ve eller yerde olacak şekilde duruşunuzu ayarlayın. Ayağınızın tabanını tavana yerleştirecekmişsiniz gibi yukarı doğru kaldırın. Kalçalarınızı sıkın, sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Diğer bacakla hareketi tekrarlayın.

Her bacak. Başlangıç 12-15 tekrar, İleri seviye 20 tekrar

2. Alternating Front Kicks

Bacak inceltme egzersizleri
Bacak inceltme hareketleri – Front kicks

Yeni başlayanlar için sadece bacağınızı kaldırıp ileri doğru tekme atmak yeterlidir. Hareketi zorlaştırmak için aynı hareketi yerinizde sıçrayarak yapabilirsiniz.

süre : 45 saniye

3. The Bird Dog

Bacak inceltme Hareketleri – Bird Dog

Bu egzersiz, karın kasları, hamstringleri, glutes ve sırt kaslarını çalıştırır. Dengeyi geliştirmek için de harikadır. Uygun pozisyonu bulmak birkaç deneme gerektirebilir, ancak bir kez alıştıktan sonra rahatlıkla uygulayabileceksiniz.

Dizler ve eller yerde olacak şekilde duruşunuzu ayarlayın, elleri omuz genişliğinde ayırın. Başınızı, boynunuzu ve sırtınızı düz bir çizgide tutun. Sanki bir şeyler kavrayacakmış gibi sağ kolu önünüze uzatın. Aynı zamanda, sol bacağınızı gövdenizle aynı hizaya gelene kadar arkanıza yaslayın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi tamamlayın. Tekrar sayısına ulaşınca diğer kol ve bacağa geçin.

Hareketi zorlaştırmak için ayak bileği ağırlıkları ekleyebilirsiniz.

Başlangıç 12-15 tekrar, İleri seviye 20 tekrar

4. Inner Thigh Leg Lifts

bacak eritme egzersizleri
Bacak inceltme hareketleri – İnner thigh leg lifts

Sıra geldi iç bacak eritme hareketlerine;

Sol yanınıza doğru yere uzanın. Sağ bacağı solun üstünden geçirin. Sol bacak dışarı uzanmış vaziyette olacak. Sol bacağınızı tavana doğru olabildiğince yukarı kaldırın. Bu egzersizdeki hareket küçük olacaktır, bu yüzden bacağınızı çok yükseğe hareket ettiremiyorsanız endişelenmeyin. Bu hareketi yaparken bacağın yere değmesine izin vermeyin. Diğer bacakla tekrarlayın.

Başlangıç 12-15 tekrar, İleri seviye 20 tekrar

5. Clamshell

bacak inceltme
Bacak eritme hareketeleri – clamshell

Clamshell’de en etkili iç bacak eritme hareketlerinden biridir. Sol tarafınıza uzanın ve sol kolunuzu yere koyun. Dizlerinizi bükün ve sol bacağınız yere dayanarak sağ bacağınızı sol bacağınızın üstüne yerleştirin. Ayaklarınızı bir arada tutarak sağ dizinizi tavana doğru döndürün. Kalçanızı yukarı kaldırarak bacağınızı indirin.

Her iki tarafta 15 tekrar, ileri seviyede 20 tekrar.

6. Curtsey Lunges

Bacak sıkılaştırma
Evde Bacak sıkılaştırma – Curtsey Lunges

Bacak sıkılaştırma için en uygun hareketler arasında Lunge ve lunges çeşitleri bulunur. Curtsey lunge hem üst bacak inceltme hem alt bacak inceltmede etkili bir harekettir.

Başlangıç pozisyonu olarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Tıpkı reverans yapar gibi çömelirken bir bacağı geriye doğru uzatın. Diziniz yere değmeden tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bir seti tamamlamak için her iki bacağızla da aynı sayıda tekrar yapın.

Her iki bacak 15 tekrar, ileri seviyede 20 tekrar.

Bu 6 hareket bacak sıkılaştırma için ideal egzersizler olup evde hiç bir ilave alete gerek duymaksızın kolayca yapılabilir. Düzenli bir şekilde yapmanız durumunda farkı siz de göreceksiniz.

Buradaki linkten bacak inceltme hareketleri için örnek bir video izleyebilirsiniz.

Daha İnce Bacaklar İçin Sağlıklı Beslenme

bacak sıkılaştırma için diyet
Daha ince bacaklar için beslenme

Bacak inceltme için yapılması gereken en önemli hususlardan birisi de sağlıklı beslenmedir. Fazla yağlardan kurtulup daha ince bacaklara sahip olmak için kilo vermeyi hedefliyorsanız, bunu mutlaka uzman kişilerin kontrolü altında uzun vadeli bir plan dahilinde yapmalısınız.

Zayıflamaya çalışırken dikkat etmeniz gereken en önemli konu kas kaybı yaşamamaktır. Ani kilo kaybı sağlamak için karbonhidrat alımını aşırı kesmek vücudun gerekli enerjiyi alamaması sebebiyle metobalizmayı yavaşlatmasına neden olur. Bu nedenle daha uzun bir zamana yayılmış olarak, kas kaybı yaşamadan kilo vermek en sağlıklı yöntemdir.

Genel olarak kilo vermek ve bacaklarınızı inceltmek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu günlük kaloriden daha azını almanız gerekir. Sağlıklı bir diyet sürdürmek için bazı ipuçları:

HAFTALIK KALORİ HESABI YAPIN – Yediğimiz gıdalarda kaç kalori olduğunu genellikle hafife alıyoruz. Ne kadar yediğinize dair bir fikir edinmek için 1 hafta boyunca kalori hesabı yapmanızı öneririm.


GÜNLÜK KALORİ İHTİYACINIZI BULUNGünlük kalori ihtiyacınızı bulun. Bunu öğrendikten sonra, kilo vermek için kaç kalori almanız gerektiğini öğrenebilirsiniz.

TARTIYA ODAKLANMAYIN – Öncelikle şunu unutmayın bu bir süreç. Ne kadar hızlı kilo verirseniz hızlı şekilde geri alma riski de o kadar artar. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız bu işi zamana yayarak adım adım gerçekleştirin. Böylece metabolizmanız yeni duruma adapte olur ve verdiğiniz kiloları daha rahat koruyabilirsiniz.

YETERLİ PROTEİN TÜKETİN – Uyguladığınız diyette günlük ihtiyacınızı karşılayacak miktarda protein yoksa kaslarınız yeterince beslenemez. Bu da zaman içerisinde kas kaybına ve kas dokularının küçülmesine sebep olur. Ancak yeterli protein alımı ve uygun bir fitness programı ile kaslarınızı korurken, yağlarınızı eritebilirsiniz.

Leave a Reply