Basen eritme hareketleri arasında yapabileceğiniz pek çok egzersiz mevcuttur. Daha şekilli kalçalara sahip olmak isteyen hemen herkes bir çok farklı basen eritme hareketleri arasında değişik antreman programıları denemektedir. Hemen ifade etmek isterim ki bu hareketlerin hemen hepsi etkilidir. Şunu aklınızdan çıkarmayın “kötü egzersiz programı yoktur, kötü ve düzensiz uygulama vardır.”
Aşağıda belirtilen basen eritme hareketlerini haftalık programınıza ekleyip düzenli olarak uygulayarak, sadece kalçalarınızı değil, alt bedeninizle birlikte bacaklarınızı da etkili şekilde çalıştırabilir böylece daha güçlü, daha estetik bacak ve basenlere sahip olabilirsiniz.
Basen Eritme Hareketleri
Squat
Squat pek çok kas grubunu çalıştıran bileşik bir egzersizdir – vücudunuzu güçlendirmenin en iyi ve en doğal yollarından biridir.
Çömelme anlamına gelen squat aslında doğal bir egzersiz şeklidir. Yerden bir şey alırken, otururken ya da ayakkabımızı bağlarken çömeliriz.
Squat egzersizleri ağırlıkla veya ağırlıksız yapılabilir. Her iki şekilde de basen eritme için etkili bir harekettir. Bu hareket sadece basen eritme konusunda yardımcı olmakla kalmaz aynı zamanda vücutta bir anabolik (kas geliştirme) ortamı yaratarak vücut genelinde kas oluşumunu teşvik eder. Bu da daha fazla kalori harcamak ve yağ yakmak demektir. Yani elveda basenler…
Bulgarian Split Squat
Yapmak istediğiniz şey basen eritme ve daha güzel bacaklara sahip olmak mı? O zaman egzersiz rutininize dahil etmeniz gereken hareketlerden bir tanesi de Bulgarian Split Squat’tır.
Bir çeşit tek bacakla yapılan squat (çömelme) hareketi olan, Bulgarian Split Squatın, alt bedeninize büyük faydalar sağlayacağından emin olabilirsiniz.
Alt vücut egzersizi olarak, ön bacak kasları ile beraber, hamstring, glutes ve baldırları güçlendirir. Bonus olarak hareketi uygun şekilde yapmanız durumunda karın kaslarınızı da çalıştırır.
Bu hareketi squatta olduğu gibi ağırlıksız ve ağırlıklı olarak uygulayabilirsiniz.
Donkey Kicks/ Çifte Atma
Donkey Kicks basen eritme hareketleri içinde diğerlerine göre nispeten kolay bir egzersizdir. Bununla birlikte, üç glute kasından en büyüğü olan gluteus maximus’uzu hedef alır. Ayrıca bacağınız kaldırılırken tüm vücudunuzun sabit kalması gerektiğinden göbek ve omuz kaslarınızı da çalıştırır.
Bu alıştırma özellikle masa başında çalışan herkes için faydalıdır. Bir sandalyede saatlerce hareketsiz kalanlar donkey kicks hareketini uygulayarak stabil kalan kaslarını çalıştırabilirler.
Vücut ağırlığı ile yapılabilen bir hareket olduğundan ve kas kapasitenizi çok zorlamadığından basen eritme hareketlerine başlama öncesi iyi bir bir ısınma seçeneği olabilir.
20 tekrarlı 3 sette çok fazla yanma hissi hissetmiyorsanız, hareketi güçleştirmeyi deneyin: Ayak takılan ağırlıklar, diz arkanıza yerleştirilmiş bir dambıl veya kaldırılmış ayağınızın çevresine dolanmış bir direnç bandı bunun için kullanılabilir.
Reverse Lunges
Basen eritme hareketleri içinde bacak kaslarınızı da geliştirip güzel bir görünüme kavuşturan son derece etkili bir egzersizdir. Reverse Lunges alt vücuttaki büyük kas gruplarının bir çoğunu çalıştırır, bununla birlikte geriye doğru adım atılması ile basen ve kalçaları daha fazla etkiler.
Hedefiniz basen eritmek ve kilo vermek ise, reverse lunges hareketi bu daha fazla kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olur. Bunun için hareketi dumbell kullanarak zorlaştırabilir ve daha etkili sonuçlar alabilirsiniz.
Glute Bridge
Esas olarak kalçadaki glute kaslarını hedef alan bu hareket basen eritmek için de kullanılabilecek bir egzersizdir.
Glute Bridge , kalça ve bacak kaslarını güçlendirdiği için daha hızlı koşmanıza ve daha yükseğe zıplamanıza yardımcı olur. Bu da uzun dönemde diğer egzersizlerle beraber basenlerinizi eritmenize ve daha ince bacaklara kavuşmanıza yardımcı olacaktır.
Tüm bu basen eritme hareketleri evde kolaylıkla yapılabilmesi sayesinde her zaman uygulanabilir. Evde haftalık bir program dahilinde bu egzersizleri düzenli hale getirebilirsiniz.
Basen Eritme Hareketleri ile Yağ Yakmayı Hızlandırın
Squat Jump
Bacak kaslarınız için squat yapmayı yeterli görüyor olabilirsiniz ancak vücut ağırlığı ile çömelme ve zıplama hareketini de bir kenara atmamanızı tavsiye ederim. Bu hareket patlayıcı gücü geliştirmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kardiyovasküler dayanıklılığınızı da arttırır.
Kalp atış hızını yükseltmesi özelliğinden ötürü, çömelme ve zıplama HIIT kardiyo antremanı için mükemmel bir seçimdir. HIIT kardiyo ile yağ yakma konusunda daha fazla bilgi için “Kardiyo Yaparak Yağ Yakma” başlıklı yazıma göz atabilirsiniz.
Basamak Çıkma Ve Diz Kaldırma
Basamak çıkma ve diz kaldırma, uyluklarınızı ve glütenlerinizi şekillendiren harika bir kardiyo hareketidir. Kardiyo egzersizi sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda kalp ve akciğer kapasitenizi de artıracaktır. Bu hareket aynı zamanda dolaşımınızı iyileştirir, enerji seviyenizi yükseltir ve metabolizmanızı hızlandırır.
Koşmak
Basenleri inceltmek için vücudumuzdaki fazla yağlardan kurtulmayı yani kilo vermeyi de hedeflemeliyiz. Kilo vermek, aslında aldığımız kaloriler ile yaktığımız kaloriler arasındaki denge ile alakalıdır. Koşmak kalorileri yakmanın harika bir yoludur. Yürüme ile karşılaştırıldığında yakılan kalori miktarı neredeyse iki kat artar. Düzenli bir koşu alışkanlığı geliştirmeniz kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Basen Eritme Yolları: Beslenmenize Dikkat Edin
Beslenme konusunda en ideali bir diyetisyene gitmek ve vücut değerlerinize göre vereceği diyeti takip etmektir. Eğer amacınız kilo vermek ve basenlerinizdeki yağlardan kurtulmak ise günlük ihtiyacınızdan daha düşük kalori almanız gerekir.
Basen eritmek için egzersizlerin yanında beslenmenize de dikkat etmeniz gerekir:
Şekerden Uzak Durmak Basen Eritme Yolunda Atılacak En İyi Adımdır:
Türk mutfağının baklavaları, fıstık sarmaları, künefeleri, şerbetleri ile enfes tatlıları meşhurdur. Bu konuda şanslı mıyız yoksa şanssız mıyız karar veremedim çünkü ne yazık ki aşırı şeker alımı, birçok insanda kilo almanın temel nedenidir. Alınan aşırı şeker yağ olarak göbek ve basenlerde birikir. Bu nedenle basen eritmek için şekerden uzak durmalısınız.
Protein Tüketimini Artırmak Uzun Dönemde Basen Eritmeye Yardımcı olur:
Protein tüketmek açlık hisini azaltarak daha az kalori tüketmenize yardımcı olur. Kilo kaybı sizin hedefiniz ise, o zaman protein tüketimini arttırmak belki de diyetinizde yapabileceğiniz en etkili değişikliktir.
Protein kasları besleyen en önemli besin grubudur. Proteinin etkili olduğunu gösteren çalışmaların çoğunda günlük alınan kalorilerin % 25-30’unun proteinden alınması gerektiği belirtilmektedir. Göbek yağlarını yakmak ve basenleri inceltmek istiyorsanız proteinli beslenme uzun dönemli etkileri olan önemli bir husustur.
Share this content:
