Deadlift yaparak güçlü bacaklar elde edebileceğiniz gibi diğer pek çok kas grubunu da çalıştırarak genel kas kütlenizi de artırabilirsiniz. Çünkü deadlift yaparken, ağırlığı yerden uyluk yüksekliğine kadar kaldırarak, bacak kaslarınızla birlikte vücudunuzdaki birçok büyük kas grubunu da kullanırsınız.
Bu yüzden birçok sporcu deadlifti tercih eder. Eğer doğru bir şekilde yapılırsa, deadlift ile hamstring, gluteus, quadriceps ve sırt kaslarına büyük faydalar sağlanabilir. Bu bileşik, çok eklemli egzersiz aynı zamanda merkez bölge ve ön kol kaslarını da aktive edebilir.
Geleneksel deadlift, bir bar ile yapılırken, alternatif olarak dumbell da tercih edebilirsiniz. Kas kütlesini artırmak ve genel fitness seviyenizi geliştirmek için deadlifti antrenman programınızın ayrılmaz bir parçası haline getirebilirsiniz.
Deadlift Nasıl Yapılır?
Hafif bir barbell ile başlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha dar tutarak, ayak parmaklarınızın bara hizalandığından emin olun. Topuğunuzu sağlam bir şekilde yerde tutun. Kaldırırken barı, bacaklarınıza belli belirsiz temas etme yakınlığında olmasına dikkat edin.
Egzersiz boyunca nötr bir omurga pozisyonunu koruyun.
Karın kaslarınızı aktif hale getirerek onları sıkın. Dizlerinizi bükerek squat pozisyonuna benzer şekilde çömelin, sırtınızı bel çukurunu oluşturacak şekilde tutun. Omuzlarınızı veya omurganızı yuvarlamaktan kaçının.
Dizlerinizin hizasının biraz ötesinde barı kavrayın ve bacaklarınızın gücüne odaklanarak, barı kaldırın. Zorlama aşamasında nefes verin. Kalçanızın yukarı kalkarak, gövdenizin öne eğilmesine ve sırtınızın yuvarlanmasına yol açacak şekilde kaldırma hareketini başlatmaktan kaçının.
Barı kaldırmak için kollarınıza güvenmek yerine, bacaklarınızın gücüyle hareket edin. Bacaklarınızın ve omuzlarınızın aynı anda yükseldiğini, kalçalarınızın denge noktası olarak hareket ettiğini hayal edin.
Barın bacaklarınızı hafifçe sürtmesi ve yaklaşık olarak uyluk seviyesine gelmesi gereken zirve noktaya ulaşırken omuzlarınızı geriye doğru çekin,
Deadlift Faydaları
Deadlift faydalarına geçmeden önce deadlift nereyi çalıştırır sorusunun cevabını verelim:
Deadlift egzersizi, birçok farklı kas grubunu çalıştıran çok yönlü bir egzersizdir. Özellikle şu kas gruplarını hedef alır:
Hamstring (arka uyluk) kasları: Deadlift, hamstring kaslarını güçlendirir ve bu kas grubunu geliştirir.
Gluteus (kalça) kasları: Deadlift, kalça kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır ve güçlendirir.
Quadriceps (ön uyluk) kasları: Deadlift, ön uyluk kaslarını da aktive eder ve güçlendirir.
Sırt kasları: Deadlift, sırt kaslarınızı (özellikle bel, orta ve üst sırt) çalıştırır ve güçlendirir.
Karın kasları: Deadlift, karın kaslarınızı da aktive eder ve bu bölgedeki stabiliteyi artırır.
Deadlift egzersizi, tüm vücutta genel bir güç ve kas gelişimi sağlar. Bu nedenle, güçlenme, kas yapma, postür geliştirme ve fonksiyonel fitness için etkili bir egzersiz olarak kabul edilir. Tüm bunlara birlikte dealiftin faydalarını şöyle sıralayabiliriz:
Kas Oluşturma
Deadlift, kas kütlesini artırmaya yardımcı olması nedeniyle vücut geliştiriciler ve yaşa bağlı kas kaybını önlemek isteyen bireyler arasında favori bir egzersizdir. Deadlift antrenman programına dahil ederek, genel gücünüzü, bacak kaslarınızı ve merkez bölge kaslarını güçlendirebilirsiniz.
Metabolizma Hızı Artışı
Metabolizmanız ne kadar hızlı ise Kalori yakımını da o kadar fazla olur. Yağsız kaslar metabolizmayı hızlandırır. Deadliftler vücudunuzun en büyük kas gruplarını çalıştırdığı için, yağsız kasların oranını artırarak metabolizmanızı uyarır.
Günlük Fitness
Deadliftler günlük kaldırma ve taşıma gibi aktivitelerde yer alan hareketleri yakından taklit ederek, fonksiyonel bir egzersiz olarak hizmet eder. Deadliftin doğru formunu öğrenerek, günlük hayatınızda nesneleri kaldırma ve taşıma yeteneği kazanırsınız ve bunu yaparken sakatalnma riskini azaltırsınız.
Deadlift Çeşitleri
Deadlift çeşitlerinin dünyasını keşfederek antrenmanlarınızı belirli hedeflerinize ve fitness seviyenize uyarlama imkanı bulabilirsiniz. Alternatif bacak ve kavrama pozisyonlarını içeren gelişmiş seçenekleri deneyin.
Deadlifte yeni başlayan biri olarak, hafif ağırlıklarla veya hatta ağırlık olmaksızın sadece çıplak barla başlamanız önerilir. Doğru tekniği öğrendikten sonra ağırlığı yavaşça artırmalısınız. Form durumunuzu değerlendirebilecek ve bildirimlerde bulunabilecek bilgili bir antrenörün rehberliğinde başlamak en uygun hareket olacaktır.
Şimdi çeşitli deadlift varyasyonlarını beraber inceleyelim:
Dumbbell Deadlift
Eğer bir barbell ulaşılamaz veya ağırlık açısından zorlayıcı ise, daha hafif yükler kullanarak kettlebell veya dikey dumbbell deadliftlerini denemeyi düşünebilirsiniz. Objei her iki elinizle kavrayın ve kalçalardan eğilerek hareketi, barbell deadliftlerinde kullanılan harekete benzetin.
Romanian Deadlift
Bu egzersizde, hareketin başlangıcında ağırlık yere yakın tutulur ve bacaklar hafifçe bükülerek kalçalar geriye doğru itilir. Bacaklar hala hafifçe bükülü haldeyken, ağırlık kontrol altında aşağıya indirilir ve ardından tekrar yukarı doğru kaldırılır.
Romanian Deadlift, belirli bir ağırlıkla veya barbell, dumbbell veya kettlebell gibi farklı ekipmanlarla yapılabilir. Bu egzersiz, hamstring (arka uyluk), gluteus (kalça) ve sırt kaslarını çalıştırarak güç, dayanıklılık ve postür gelişimine katkıda bulunur. Ayrıca, omurganın stabilizasyonunu ve kalça esnekliğini artırmaya yardımcı olabilir.
Romanian Deadlift, hareketin başlangıcında squat pozisyonu yerine ayakta başlanmasıyla geleneksel deadliftten ayrılır. Bu nedenle, daha çok hamstring ve gluteus kaslarına odaklanırken, quadriceps kaslarını daha az etkiler. Bu egzersiz aynı zamanda bel ve sırt kaslarının stabilizasyonunu gerektirir, bu nedenle doğru form ve teknik kullanmak önemlidir.
Stiff Leg Deadlift
Stiff leg deadlift varyasyonunda, hareketin tamamında dik durursunuz, bacaklarınız sert ve dizleriniz neredeyse kilitli durumda olmalıdır. Nötr bir omurga koruyarak ve barın vücudunuza yakın kalmasını sağlayarak öne eğilir ve dik duruşa geri dönersiniz. Stiff leg deadlift, standart veya Romanian deadlifte kıyasla hamstring ve glute kaslarının aktifleşmesini artırır.
Suitcase Deadlift
Bu varyasyon, vücudun bir tarafında tek bir el kullanarak ağırlık kaldırmayı içerir. Bir bavul kaldırmayı hayal edin. Suitcase deadliftleri, vücudunuzun yan tarafa eğilmesini engelleyerek merkez bölgeyi güçlendirmek için mükemmeldir. Bu hareket sırasında, bacaklarınızı düz tutmak yerine bir squat yapar gibi eğilmelisiniz.
Bunlardan ayrı olarak, deadlift’de kavrama şeklinizi de değiştirebilirsiniz:
Standart Overhand Kavrama
Her iki elinizin avuç içleri aşağıya bakar. Bu kavrama daha hafif ağırlıklar için uygundur ve ellerinizin arka tarafının görünür olmasıyla karakterize edilir.
Mixed Grip
Bu kavramada, bir el avuç içi aşağıda (supinated) olan barı kavrarken, diğer elin avuç içi barın üzerine doğru (pronated) bakar. Mixed overhand-underhand kavrama, daha ağır ağırlıklar için idealdir ve kaymayı önlemek için ek güvenlik sağlar.
Kavrama Genişliğini Ayarlama
Çubuk üzerinde daha geniş veya daha dar tutuşlarla denemeler yapın. Tipik bir başlangıç pozisyonu, kollar düz bir şekilde aşağı doğru uzatılmış şekilde, omzunuzun noktasına dik bir tutuş içerir.
Bazı kişiler biraz daha geniş bir tutuşu daha rahat bulabilir ve geniş tutuşlu bir deadlift geçerli bir varyasyondur. Standart tutuş öncelikle kuadriseps kaslarını çalıştırırken, daha geniş tutuş kalça ve sırt kaslarını harekete geçirerek daha ağır kaldırmalar için daha uygun hale getirir.
Bu varyasyonları benimseyerek ve farklı tutuşları keşfederek, deadlift rutininizi çeşitlendirebilir ve egzersiz deneyiminizi optimize edebilirsiniz.
Deadlift ve Squat Farkları Nelerdir?
Squat ve deadlift, güçlü alt vücut kasları geliştirmek için yaygın olarak kullanılan iki temel egzersizdir. Benzer kas gruplarını çalıştırsa da squat ve deadlift arasında yapılış bakımından büyük farklar bulunur.
Squat egzersizi, ağırlığı omuzlarınızın üzerinde veya önünde tutarak dizlerinizi büküp kalçalarınızı geriye doğru iterek yapılan bir egzersizdir. Hareket, çoğunlukla bacakları hedefler, ancak gluteus kasları, kalça kasları, bel kasları ve karın kasları da çalışır.
Deadlift ise yerden ağırlığı kaldırma ve yere geri indirme hareketidir. Ayaklarınızı kalça genişliği kadar açarak, kalçaları geriye itip sırtı düz tutarak ağırlığı yerden kaldırırsınız. Bu hareket, özellikle bacaklar, kalça, sırt ve bel kaslarını hedef alır.
Share this content:
