Yaza fit girmek ister misiniz?
Bahar geldi ve kavurucu sıcaklar yolda. Yazdan önceki son birkaç ayda, kilo verme ve biraz daha kas yapma çabalarında önemli bir artışın görüldüğü bir dönemdeyiz.
Uygun bir planlama, ulaşılabilir hedefler ve sağlam bir antrenman programıyla, yeni başlamış olsanız bile yaza fit girmek için başladığınız bu fitness yolculuğunuzda önemli ilerleme kaydedebilirsiniz.
1. Hedefinizi Doğru Seçin
Yaza fit girmeye çalışırken yapılan en büyük hata aynı anda hem kışın alınan fazla kiloları atmayı hedeflemek hem de kas kütlesini artırmaya çalışmaktır.
Fizyolojik olarak, kilo vermeye çalışırken aynı anda kas hacmini artırmaya çalışmak çok zordur. Bunu yapmaya çalışmak kas gelişmenizi durdurabilir ve motivasyonunuzu düşürebilir.
Bunun için yapılacak en iyi şey tek bir hedefe odaklanmaktır.
Hedefinizin ne olduğundan emin değilseniz, kas kazanmak mı, yağ yakıp kilo vermek ve kaslarınızı daha görünür kılmak mı yoksa kondisyon kazanıp dayanıklılığınızı artırmayı mı istediğinizi düşünün.
Genellikle kilo vermek, kas kütlesi oluşturmaktan daha hızlı olduğu için kısa sürede daha belirgin sonuçlar sağlar.
2. Doğru bir Dengeli Beslenme Planı Oluşturun
Yaza fit girme hedefinizde beslenme en temel belirleyicidir. Hedefinizin ne olduğuna karar verdikten sonra, bu hedefe uygun dengeli bir beslenme planı için diyetisyeninize başvurun.
Ne kadar egzersiz yaparsanız yapın buna uygun beslenmiyorsanız istediğiniz sonuçları elde edemezsiniz. Ayrıca beslenme kişisel bir durumdur ve internette gördüğünüz mucizevi diyetler herkeste aynı etkiyi göstermez.
Beslenme planı konusundaki en temel bilgiyi vereyim;
Yağ yakmak ve kilo vermek, kalori açığı oluşturmak yani genel olarak aldığınızdan daha fazla kalori yakmayı gerektirir.
Buna karşılık kaslarınıza hacim kazandırıp daha belirgin hale getirmek için, kaslarınıza gereken enerjiyi sağlamanız bunu için de bir kalori fazlası oluşturmanız gerekir. Tabi bunun yanında bir de protein ağırlıklı bir menünüzün olması şart.
3. Düzenli Egzersiz Yapın
Bir fitness programına başlamak, yalnızca yaza fit girmek için değil ayrıca sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden birisidir. Fiziksel aktivite, kronik kalp rahatsızlığı riskinizi azaltabilir, denge ve koordinasyonunuzu iyileştirebilir ve hatta sizi daha mutlu ve huzurlu hissettirir. Bu arada yeri gelmişken bu konu ile ilgili sağlıklı bir yaşam için neden spor yapmalı başlıklı yazıma göz atabilirsiniz.
Neden kısmını açıkladıktan sonra gelelim işin nasıl kısmına. Her gün egzersiz yapacağınızı söylemek kolay peki ama nasıl ? Fitness programınızı tasarlarken şu noktaları aklınızda bulundurun:
- Fitness hedeflerinizi düşünün. En başta söylediğim husus şimdi burada yardımcınız olacak. Kilo vermenize yardımcı olacak bir fitness programına mı başlıyorsunuz? Yoksa hedefiniz kas yapmak mı? Yapacağınız egzersizler bu hedeflere odaklanacağı için haftalık programınız da ona göre değişiklik gösterecektir.
- Dengeli bir rutin oluşturun. Haftada en az 150 dakika orta derecede aerobik aktivite veya 75 dakika şiddetli aerobik aktivite veya orta ve bu ikisinin bir kombinasyonunu yapabilirsiniz
- Squat, deadlift ve bench press gibi bileşik egzersizler en iyi seçenekleriniz arasındadır. Bu egzersizler aynı anda büyük kas gruplarını çalıştırdıklarından – kalori yakmak ve kaslarınız güçlendirmek için idealdir.
- Ayrıca, haftada iki ila beş kez 45 dakikalık egzersiz yapacak şekilde planlamanızı yapabilirsiniz.
4. Dinlenmeyi İhmal Etmeyin
Yaza fit girmek için başladığız bu yolda bitkin düşüp vazgeçmemek istiyorsanız vücudunuzu dinlendirmeye ve uyku düzeninize mutlaka dikkat edin.
Dinlenme, kasların onarılması, yeniden inşa edilmesi ve güçlendirilmesi için fiziksel olarak gereklidir. Çalışılan kaslar için optimal dinlenme süresi 48-72 saat arasındadır. Yani bir kas grubunu çalıştırıldığında aynı kas grubuna yönelik egzersizlerin en az 48 saat sonra yapılması tavsiye edilir.
5.Yeterli Su Tüketin
Eminim bunu çok duydunuz ama önemi gereği bu listede yer aldı.
Su, sağlık ve zindelik için vazgeçilmez temel bir ihtiyaçtır. Vücudumuzdaki her işlev için suyun hayati bir önemi olduğundan bahsetmeye herhalde gerek yoktur. Su tüketimini artırmak kilo verme sürecine de yardımcı olacaktır.
Su ihtiyacı kişiden kişiye, yaşa, çevre şartlarına ve aktivite seviyelerine göre farklılık gösterir. Fiziksel olarak aktifsek, sıcak bir iklimde yaşıyorsak daha da fazla sıvı kaybederiz.
Vücudunuzu sağlıklı ve nemli tutmak için kaybedilen suyun geri alınması gerekir.
Share this content:
