Bacak Kası Geliştirme Hareketleri ve Antreman Programı

Bacak kası geliştirme gerek kadınlar gerekse erkekler arasında olsun, genellikle ikinci plana itilen bir konudur. Diğer kasları daha fazla çalıştırmak adına, bacak kası geliştirme için yeterli zaman ayrılmaması sıklıkla rastlanan bir durum. Size ilginç bir bilgi vereyim; bacak kaslarını güçlendirmek üst vücudunuzdaki kasları daha da kuvvetli hale getirir. Yani daha kuvvetli üst vücut kasları istiyorsanız bacak kası geliştirme hareketleri yapmalısınız. Nasıl yani diyorsanız yazının ilerleyen bölümlerinde cevabı bulacaksınız. Bacak kası geliştirme ile ilgili bir yanılgı da spor salonu dışında bu kasların geliştirilemeyeceği düşüncesidir. Vücut ağırlığı veya dumbell yardımı ile evde bacak kası geliştirmek pek ala mümkün.

Bacak Kası Geliştirme Egzersizlerinin Faydaları:

Bacak kası geliştirme, fitness hedefiniz ne olursa olsun egzersiz programınızın en önemli parçası olmalıdır. “İlk olarak, anlamanız gereken en önemli şey, vücudunuzdaki en büyük kas gruplarının bacaklarda bulunmasıdır.” Bunun anlamı alt vücudunuzda, herhangi bir yerden çok daha fazla kas lifi olduğudur. Daha fazla kas lifi, daha fazla enerji gerektirir. Vücudunuz gerekli enerjiyi sağlamak için daha fazla kalori yakar. Bacak kası geliştirerek vücudunuzu yağ yakma makinası haline getirebilirsiniz.

Şimdi gelelim başta bahsettiğim bacak kası geliştirmenin kol, karın veya gögüs kaslarınızı da geliştireceği konusuna:

1.Karın kaslarının görünür olmasını istiyorsan, vücut yağ oranını azaltman gerekir. Zorlu bir bacak kası antremanı sonrası potansiyel olarak vücudunuzun her yerinde daha fazla vücut yağı yakarsınız.

2. Bacak kaslarının vücuttaki en büyük kas grupları olduğunu belirtmiştik. Bacak kası geliştirme için yaptığınız egzersizler sonrasında onarılması gereken çok sayıda hasarlı kas lifi olacağından vücudunuz doğal olarak daha fazla büyüme hormonu ve testosteron salarak ve artan protein sentezi için sinyal vererek kas liflerini onarır. Daha fazla büyüme hormonu ve testesteron vücudunuzdaki diğer kasların da daha fzala büyümesini sağlar.

3. Bileşik egzersizler en yüksek oranda kas lifi parçalanmasına yol açarak kas gelişimine çok daha fazla etkili olur. Bacak kası geliştirme egzersizlerinin çoğunluğu bileşik egzersizlerdir:

  • Squat
  • Deadlift
  • Leg press
  • Barbell Lunge
  • Barbell Step-Up

Bu egzersizleri bacak antremanı programınıza dahil ederek, “büyümeniz için gerekli olan hormonların salınmasını optimize edebilirsiniz”. Böylece testesteron ve büyüme hormonu salınımı artacaktır. Ve tabiki testosteron sadece bacak kası gelişimi için etkili olmayacak, vücut bütün organizmadır ve diğer kas gruplarını da etkileyecektir.

Bacak Kası Geliştirme Egzersizleri

Squat:

Bacak Kası Geliştirme
Bacak Kası Geliştirme Hareketleri Squat

Squat, yağsız kas kütlesi kazanmak için en etkili egzersizlerden biridir. Sırt ve dizlere aşırı yüklenme olabilmesinden dolayı dikkatle uygulanması gerekir, ancak doğru bir şekilde uygulandığında, temel olarak güç, kas kütlesi, spor performansı ve uzun süreli sağlık için en iyi egzersizlerden biridir.

Squat aslında her zaman yaptığımız temel bir insan hareketidir. Ağırlıklı varyasyonlara geçmeden önce standart kendi vücut ağırlınızla antrenman yapmanız önerilir. Bu şekilde gücünüzü geliştirerek, uygun formu ve tekniği öğrenebilirsiniz. 

Uygulama:

  1. Omuz yüksekliğinin hemen altında olacak şekilde, bir barı squat rack aletine yerleştirin ve antremanınız için uygun ağırlık plakalarını yükleyin (Hareketi yapmaya yeni başlıyorsanız ağırlık takmadan sadece barı kullanın )
  2. Barı omuz genişliğinin hemen dışında elinizle tutun, altına girin ve halterinizi sırtınıza yaslayın.
  3. Bacaklarla yukarı iterek çubuğu raftan kaldırın ve raftan bir adım geri alın. Ayaklarınızı omuz genişliğini ayırın, dizlere hafifçe bükün, alt karın kaslarınızı sıkarak çekin ve başınızı omurganıza göre ayarlayın. Ayaklar omuz genişliğinde açıkken, ayak parmak uçlarını V yapacak şekilde dışa doğru çevirin.
  4. Doğru konumlandırıldıktan sonra, vücudunuzu indirmek için dizleri ve kalçaları birlikte bükerek çömelmeye başlayın.Topuklarınızı yerde düz tutun. Dizler ayak parmak uçlarının ilerisine geçmemelidir.
  5. Tam çömelme sonrası omuzlardan yukarı itmeye başlayarak başlangıç ​​pozisyonuna geri kalkın.

Notlar:

  • Eşit ağırlık dağılımı için çubuğun sırtınıza ortalandığından emin olun.
  • Gerginlik veya yaralanmaları önlemek için sırtınızı kaldırma boyunca mümkün olduğunca düz tutun. Bel çukurunu oluşturmayı ihmal etmeyin. Uzman bir yardımcı gözetimi olmadan ağırlıklarla bu hareketi yapmaya başlamayın.

Deadlift

Bacak Kası Geliştirme
Deadlift

Deadlift önemli bir kuvvet antrenmanı egzersizidir ve bacak kası geliştirme için kesinlikle temel bir harekettir. Deadlift, bacak kaslarını güçlendirmenin yanında sırt ve merkez bölgenizi de güçlendirecek bileşik bir egzersizdir.

Uygulama:

  1. Yüklü halter önünde, ayaklar barın altında olacak şekilde düz durun. 
  2. Çömelin ve barı omuz genişliğinde veya biraz daha geniş şekilde kavrayın. 
  3. Bacakları kullanarak, gövdeyi dik konuma getirecek şekilde barı yerden kaldırın. 
  4. Hareketi tamamlamak için halteri kontrollü bir şekilde zemine geri getirin. 

Notlar: 

  • Kollarınızı ve sırtınızı düz tutun 
  • Göğsü ileri ve omuzları geri tutun
  • Hızı ve momentumu kullanmak yerine çubuğu kontrollü bir şekilde kaldırın. 
  • Sırt veya kalp problemleriniz varsa, deadlift’i denemeden önce lütfen tıbbi / profesyonel fitness tavsiyesine başvurun. 

Lunge

Bacak Kası güçlendirme
Bacak Kası Geliştirme – Lunge

Bacak kası geliştirme için kullanılan temel bir kuvvet antrenmanı egzersizidir. Yeni başlayanlar için uygulaması kolay, ağırlıkla veya ağırlık olmadan yapılabilen temel bir harekettir.

Uygulama:

  1. Dik durun ve karın kaslarını sıkı tutun. Ayaklar yan yana omuz hizasıda açık şekilde durun.
  2. İleri doğru uzun bir adım atın ve arka diziniz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu indirin.
  3. Tekrar ilk pozisyona gelecek şekilde kalkın.
  4. İstediğiniz tekrarlar için tekrarlayın (aynı ayağı veya alternatifi kullanabilirsiniz). 

Calf Rise

Bacak Kası Geliştirme
Bacak Kası Güçlendirme

Kalf kası (baldır) geliştirmesi zor bir kastır. Bu kası güçlendirmek için uygulanabilecek temel hareket Calf Rise’dır.

Uygulama

  1. Başlangıç ​​Konumu: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve öne bakacak şekilde konumlandırın. Avuç içlerinizi göğsünüz veya omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde kollarınızı ileri uzatın. (ağırlıklı yapmak için iki elinize dumbell ve alın kolları yanlarda serbest bırakın)
  2. Dizlerinizi uzatmadan ve ayaklarınızı döndürmeden topuklarınızı yerden yavaşça kaldırın. 
  3. Bir süre bekleyin ve topuklarınızı yavaşça yere indirin.
  4. Daha ileri seviyede topuklarınızı yerden yükseltecek şekilde ayaklarınızın altına bir şeyler koyarak yapabilirsiniz.

Bulgarian Split Squad

Bacak Güçlendirme
Bulgarian Split Squat

Arka ayak yükseltilmiş split squat olarak da bilinen Bulgarian split squat, kuvvet ve dengeyi geliştiren etkili bir bacak kası geliştirme hareketidir.

Uygulama:

1. Diz üstü platformun önünde durun. Bir bacağınızı arkanıza uzatın ve ayak parmaklarınızı bankta yerleştirin. 

2. Gövdenizi dik tutarak dizinizi yavaşça yere indirin. Ön diziniz yaklaşık 90 derecelik bir açı oluşturacaktır.

3. Hareketi ters yönde yaparak dizinizi yerden kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Evde Bacak Kası Geliştirme Programı

Bacak kası geliştirme için spor salonuna gitmek gerektiği kanısının aksine evde de doğru bir program ve birkaç dumbell yardımıyla bunu yapabilirsiniz.

Aşağıda kolaylıkla uygulayabileceğiniz bacak kası geliştirme programı ile vücudunuza fit bir görünüm kazandırabilirsiniz. Ayrıca sadece bacak kasları için değil tüm vücuda yönelik egzersiz programı arıyorsanız; başlangıç seviye fitness programı ve orta seviye fitness programı yazılarıma da göz atabilirsiniz.

Spor ve egzersiz eğitmeni Melissa Kendter‘in evde rahatlıkla yapabileceğiniz bacak kası geliştirme programı:

1. Süperset x 3 set:

Bu üç egzersizi ara vermeden arka arkaya süperset şeklinde yapın. Ardından 45 saniye bekleyip aynı şekilde tekrar edin. 3 set yaptıktan sonra 1,5-2 dakika dinlenip 2.süperset çalışmasına geçin.

Bacak kası Güçlendirme
Evde Bacak Kası Geliştirme

2. Süperset x 3 set:

  • Dumbell Romanian Deadlift x 10
  • Reverse Lunge x 14

Bu iki egzersizi ara vermeden arka arkaya süperset şeklinde yapın. Ardından 45 saniye bekleyip aynı şekilde tekrar edin. 3 set yaptıktan sonra 1,5-2 dakika dinlenip 3.süperset çalışmasına geçin.

dumbell romanian deadlift
Evde Bacak Kası Geliştirme

3. Superset x 3 set:

Bu iki egzersizi ara vermeden arka arkaya süperset şeklinde yapın. Ardından 45 saniye bekleyip aynı şekilde tekrar edin.

blank
Single Arm Dumbell Deadlift

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Bacak kası geliştirme egzersizlerine başlamadan önce ısınma yapmayı unutmayın – Isınmanın;kalp atış hızınızın arttığından ve kaslarınızı ısıttığınızdan emin olun, yoksa sakatlanma riski ile karşı karşıya gelebilirsiniz. Isınma için, olduğunuz yerde koşabilir, ip atlayabilir, birkaç şınav çekebilir, sıçrama hareketleri yapabilirsiniz. Bu linkten iyi bir ısınma rutinine ulaşabilirsiniz.

Bu egzersiz döngüsünü haftada 2 kez yapın, ancak asla iki gün üst üste yapmayın. Kaslar egzersiz yaparken değil dinlenirken gel1işir, bu yüzden iki gün üst üste bir kuvvet antrenmanı rutini (aynı kas gruplarından) yapmamaya çalışın.

Beslenmenize dikkat edin. Kas gelişimi istiyorsanız protein ağırlıklı ve günlük enerji ihtiyacınızın biraz üstünde kalori alabileceğiniz bir diyet programı takip etmeniz uygun olacaktır. Kilo verip zayıflamak istiyorsanız, kalori alımınızı azaltmalısınız. Tabi bunu bir uzmana danışarak yapın yoksa ciddi sağlık sorunları ile karşılaşabilirsiniz.

Leave a Reply