Evde vücut geliştirme programı ile spor salonuna gitmeden evde kas yapabilir ve fit bir görünüme kavuşabilirsiniz. Bu sizi hem zamandan tasarruf etmenizi sağlar hem de spor salonuna gidemiyorum bahanesinden kurtarır.
Esasında başlangıç seviyesinde bir kişi için evde vücut geliştirme hareketleri ile işe başlamak çok daha verimli olacaktır. Vücut geliştirme, fit bir forma kavuşma, uzun bir süreçtir ve bir hevesle spor salonuna yazılıp yarıda bırakmak boşa zaman ve para israfıdır.
Bu nedenle temel hareketleri öğrenip vücudunuzu daha büyük ağırlıkları kaldırmaya hazırlamak için öncelikle evde fitness programı ile işe başlamanızı tavsiye ederim.
Bu yazıda evinizde, dairenizde, bir parkta, bodrumunuzda, kısaca her yerde uygulanabilecek vücut geliştirme hareketleri ile temel bir evde vücut geliştirme programı bulacaksınız.
Evde Vücut Geliştirme Hareketlerinin Faydaları
Evde vücut geliştirme programları çoğunlukla vücut ağırlığına dayanır. Vücut ağırlığı egzersizlerinin çoğunda birden fazla kas grubu kullanılır, kalp ritmi yükselir ve yüksek kalori harcanır.
Esasen, ağırlık antrenmanı veya vücut ağırlığı antrenmanı döngüsü, interval (aralıklı) antrenmandan daha fazla kalori yakar ve bu da düz kardiyodan daha fazla kalori yakmanız demektir.
Ağırlık antremanı sonrasında, “afterburn” etkisi ile vücudunuzun kaslarınızı yeniden inşa etmek için yine enerjiye ihtiyacı vardır, yani spordan sonra bile kalori yakmaya devam edersiniz.
Kısaca spor salonuna gitmeye vaktiniz yoksa evde yapacağınız egzersizlerle de vücut geliştirebilir ya da kilo verebilirsiniz.
Ayrıca evde vücut geliştirme hareketleri eklemlerinizi, spor salonunda yapacağınız ağırlıklı çalışmalara göre daha az zorlar. Egzersizleri kendi fiziksel durumunuza göre ayarlama şansınız daha fazladır. Barfiks çekmekte zorlanıyorsanız bunu yardımlı halde yaparak kolaylaştırabilirsiniz. İlerleyen zamanlarda güçlük seviyesini artırabilirsiniz.
Evde yapılacak spor hareketleri ağırlıksız olabileceği gibi dumbell, kettleball gibi küçük ağırlıklarla da yapılabilir. Fazla masraf etmeden alabileceğeniz evde fitness aletleri ile egzersiz programınızı zenginleştirebilirsiniz. Bunlar direnç bantları, karın kaslarını çalıştırmaya yönelik abs aletleri olabileceği gibi bisiklet, koşu bandı ya da eliptik bisiklet gibi daha kapsamlı aletler de olabilir.
Evde vücut geliştirme yapmaya karar verdiyseniz mutlaka kapı veya duvara monte edilebilen barfiks barı almanızı tavsiye ederim. Çünkü barfiks vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz en etkili egzersizlerden biridir.
Evde Yapılacak Spor Hareketleri
Egzersiz yapmak için kendi vücut ağırlığınıza güvenmek yeni bir şey değildir; antik çağlardaki savaşçı askerleri düşünün (300 Spartalı mesela). Hiç birinde şimdiki spor salonlarının benzeri aletleri yoktu.
Evde yapılacak spor hareketleri daha çok kendi vücut ağırlığımıza dayanır. Bunlardan bazıları;
- Şınav,
- Barfiks,
- Squat,
- Mekik ve plank gibi vücut ağırlığınızın yeterli olduğu temel hareketlerdir.
Bunlara ilave olarak dumbell veya su şişelerinden yapabileceğiniz ağırlıklar ile evde uygulayabileceğiniz hareketler:
- Lunges
- Reverse Lunges
- Deadlift
- Step ups
- Dumbell row
- Dumbell curl
- Dumbell front rise
- Dumbell lateral rise
- Crunch
- Burpees
Vücut ağırlığı ile spor yapmak için temel hareketler ile ilgili daha fazla bilgi almak için ilgili linke tıklayabilirsiniz.
Evde Vücut Geliştirme Programı
Evde vücut ağırlığı antrenmanı, düzenli bir plan takip edildiğinde, kas ve yağ kaybında ciddi sonuçlar elde etmenizi sağlar. İlave olarak şunu belirmek istiyorum ki; evde vücut geliştirme hareketlerinin çok kolay ve hafif olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz.
Aşağıdaki egzersiz programını deneyin ve özellikle başlangıç aşamasında ne kadar zorlandığınızı göreceksiniz.
İki haftalık alışma dönemi programı:
20 Squat
10 Şınav
10 Lunges (her bacak için)
10 Dambıl Row (5 litrelik su kaplarını isteğiniz ağırlığa kadar doldurarak)
30 Saniye Plank
30 Sıçrama
Bu egzersiz grubunu ara vermeden başlayıp bitirin. İkinci tur öncesi 1 buçuk-2 dakika arası dinlenin. Sonrasında aynı sıra ile tekrarlayın. 3. turda da aynı şekilde tekrar edin. Zorlandığınız noktada mola verin ve dinlenin. Kendinizi sakatlayana kadar zorlamanıza gerek yok. Evde vücut geliştirme programı uygulamanın en iyi yanlarından birisi de etrafta sizi süzen gözlerin olmamasıdır. O yüzden rahatlıkla mola verebilirsiniz.
İki hafta düzenli olarak bu egzersizleri yaptıktan sonra artık vücudunuz daha zorlu bir programa hazır hale gelmiş olacaktır.
Sonraki haftalar için;
- 1A: Şınav
- 1B: Calf rise
- 2A: Barfiks (avuç içleri dışa dönük)
- 2B: Squat (dambıl veya benzeri ağırlık ile)
- 3A: Eller kapalı (elmas) şınav
- 3B: Lunge (dambıl veya benzeri ağırlık ile)
- 4A: Dambıl Row
- 4B: Barfikste bacakları kaldırma
- 5A: Barfiks (avuç içleri içe dönük)
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| A Grubu | ||
| Şınav | 2-5 | 10-20 |
| Barfiks (avuç içleri dışa dönük) | 2-5 | Yapabildiğin Kadar |
| Eller kapalı (elmas) şınav | 2-5 | 10-20 |
| Dambıl Row | 2-5 | 10-20 |
| Barfiks (avuç içleri içe dönük) | 2-5 | Yapabildiğin Kadar |
| B Grubu | ||
| Calf rise | 2-5 | 10-20 |
| Squat (dambıl veya benzeri ağırlık ile) | 2-5 | 10-20 |
| Lunge (dambıl veya benzeri ağırlık ile) | 2-5 | 10-20 |
| 4B: Barfikste bacakları kaldırma | 2-5 | 10-20 |
Uygulama:
1A’dan hemen sonra 1B’ye geçin. Set sayısını ve tekrarları kendi kondisyon durumunuza göre kasları zorlayacak derecede olmak üzere belirleyin.
Setler arasında 45 saniye, 1. gruptan 2. gruba geçerken 1 buçuk-2 dakika dinlenin.
Bu egzersizleri haftada kaç kez uygulamalıyım?
Bu konuda yayımlanmış çeşitli bilimsel makalelere göre genel sağlık için haftada 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmak yeterlidir.
Bu 150 dakika haftada en az 3 güne yaymak şartı ile istediğiniz herhangi bir şekilde yapılandırılabilir.
Örneğin, haftada beş kez 30 dakikalık antrenman yapabilirsiniz.
Bu egzersiz döngüsünü haftada 2-3 kez yapın, ancak asla iki gün üst üste yapmayın. Kaslar egzersiz yaparken değil dinlenirken gelişir, bu yüzden iki gün üst üste bir kuvvet antrenmanı rutini (aynı kas gruplarından) yapmamaya çalışın.
Bunun için haftalık aşağıdaki programa benzer bir sistemle egzersiz yapabilirsiniz:
Pazartesi vücut ağırlığı antremanı (bu antrenman gibi)
Salı 20-25 dakikalık HIIT kardiyo çalışması
Çarşamba vücut ağırlığı antremanı
Perşembe dinlenme
Cuma Koşu Cumartesi vücut ağırlığı antremanı Pazar dinlenme
Evde Vücut Geliştirme Programı İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler
Evde vücut geliştirme hareketlerine başlamadan önce ısınma yapmayı unutmayın – Kalp atış hızınızın arttığından ve kaslarınızı ısıttığınızdan emin olun, yoksa sakatlanma riski ile karşı karşıya gelebilirsiniz. Isınma için, olduğunuz yerde koşabilir, ip atlayabilir, birkaç şınav çekebilir, sıçrama hareketleri yapabilirsiniz. Bu linkten iyi bir ısınma rutinine ulaşabilirsiniz.
Temel olarak evde vücut geliştirme hareketlerini öğrendikten sonra dikkatli tekrarlarla hareketi doğru yapmaya odaklanın. Yanlış hareketler hem kasları yeterince geliştirmeyecek hem de sakatlanma riskini artıracaktır.
Ne olursa olsun evde vücut geliştirme programınıza sadık kalın. İki hafta spor yapıp, sonraki hafta bırakıyorsanız dünyanın en iyi programı bile olsa size hiçbir katkı sağlamaz.
Son olarak, sağlığınız için günlük fiziksel aktivite gerekli olsa da, vücudunuzun dinlenmesine izin vermek de önemlidir.
Vücudunuzun egzersiz stresinden kurtulmasına izin vermemek, hem yeterli gelişimi önler hem de çeşitli sakatlıkların meydana gelmesine neden olabilir.
Çok fazla egzersiz yapmak da bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir ve enfeksiyon, hormonal dengesizlikler, depresif duygu durum ve kronik yorgunluk riskinizi artırabilir.
Evde Fitness Programı ve Beslenme
Düzenli olarak egzersizlere başladığınızda yeme içme alışkanlıklarınızı da gözden geçirmeniz gerekir. Kas gelişimi istiyorsanız, protein ağırlıklı ve günlük enerji ihtiyacınızın biraz üstünde kalori alabileceğiniz bir diyet programı takip etmeniz uygun olacaktır. Kilo verip zayıflamak istiyorsanız, kalori alımınızı azaltmalısınız.
Beslenme konusunda en ideali bir diyetisyene gitmek ve vücut değerlerinize göre vereceği diyeti takip etmektir. Esas olan amacınıza uygun bir diyet takip etmektir. Spor yapmaktaki amacınız kilo vermekse daha düşük kalori, formunuzu korumaksa günlük ihtiyacınız kadar kalori tüketmelisiniz.
Ancak esas olarak evde vücut geliştirme programı uyguluyor ve evde kas yapmak istiyorsanız günlük kalori ihtiyacınızın biraz üstünde kalori almanız gerekir.
Günlük protein ihtiyacı genel bir kaide olarak, spor yapmayan yetişkinlerde kişinin kendi ağırlığının gram cinsinden ifadesi kadardır. Düzenli egzersiz yapan bireylerde ise egzersiz yoğunluğuna göre kendi ağırlığının 1,5-2 katı kadardır.
Örnek olarak, 80 kilogram ağırlığında spor yapmayan bir kişi için günlük protein ihtiyacı 80 gr.dır. Bu kişi orta yoğunlukta spor yapmaya başlarsa ağırlığının bir buçuk katı yani 80*1,5 =120 gr protein tüketmelidir.
Vücudumuz tek seferde alınan proteinin belli bir miktarını öğütür, fazlası atık olarak kalır. Bu nedenle alınan proteini öğünlere bölmek ve tek seferde 40 gramdan daha fazla tüketmemek daha uygun olacaktır.
Evde fitness programı uygularken dikkat etmeniz gereken beslenme kuralları için sporcu beslenmesi konulu yazıma göz atabilirsiniz.
Share this content:
