Evde Vücut Geliştirme Programı- Başlangıç Seviye

Evde vücut geliştirme programı ile spor salonuna gitmeden kas yapabilir ve fit bir görünüme kavuşabilirsiniz. Bu sizi hem zamanda tasarruf etmenizi sağlar hem de spor salonuna gidemiyorum bahanesinden kurtarır. Esasında başlangıç seviyesinde bir kişi için evde vücut geliştirme programı ile işe başlamak çok daha verimli olacaktır. Vücut geliştirme, fit bir forma kavuşma, uzun bir süreçtir ve bir hevesle spor salonuna yazılıp yarıda bırakmak boşa zaman ve para israfıdır. Bu nedenle temel hareketleri öğrenip vücudunuzu daha büyük ağırlıkları kaldırmaya hazırlamak için öncelikle evde vücut geliştirme programlarından birisi ile işe başlamanızı tavsiye ederim. Bu yazıda evinizde, dairenizde, bir parkta, bodrumunuzda, kısaca her yerde uygulanabilecek temel bir evde vücut geliştirme programı bulacaksınız.

Evde Vücut Geliştirme Hareketlerinin Faydaları

Evde vücut geliştirme programları çoğunlukla vücut ağırlığına dayanır. Vücut ağırlığı egzersizlerinin çoğunda da birden fazla kas grubu kullanılır, kalp ritmi yükselir ve yüksek kalori harcanır.

Esasen, ağırlık antrenmanı veya vücut ağırlığı antrenmanı döngüsü, interval (aralıklı) antrenmandan daha fazla kalori yakar ve bu da düz kardiyodan daha fazla kalori yakmanız demektir.

Ağırlık antremanı sonrasında, “afterburn” etkisi ile vücudunuzun kaslarınızı yeniden inşa etmek için yine enerjiye ihtiyacı vardır, yani spordan sonra bile kalori yakmaya devam edersiniz.

Kısaca spor salonuna gitmeye vaktiniz yoksa evde yapacağınız egzersizlerle de vücut geliştirebilir ya da kilo verebilirsiniz.

Ayrıca evde vücut geliştirme hareketleri eklemlerinizi, spor salonunda yapacağınız ağırlıklı çalışmalara göre daha az zorlar. Egzersizleri kendi fiziksel durumunuza göre ayarlama şansınız daha fazladır. Barfiks çekmekte zorlanıyorsanız bunu yardımlı halde yaparak kolaylaştırabilirsiniz. İlerleyen zamanlarda güçlük seviyesini artırabilirsiniz.

Egzersiz Programı

Evde vücut geliştirme Programı
Evde Vücut geliştirme

İki haftalık alışma dönemi programı:

20 Squat
10 Şınav
10 Lunges (her bacak için)
10 Dambıl Row (5 litrelik su kaplarını isteğiniz ağırlığa kadar doldurarak)
30 Saniye Plank
30 Sıçrama

Bu egzersiz grubunu ara vermeden başlayıp bitirin. İkinci tur öncesi 1 buçuk-2 dakika arası dinlenin. Sonrasında aynı sıra ile tekrarlayın. 3. turda da aynı şekilde tekrar edin. Zorlandığınız noktada mola verin ve dinlenin. Kendinizi sakatlayana kadar zorlamanıza gerek yok. Evde vücut geliştirme programı uygulamanın en iyi yanlarından birisi de etrafta sizi süzen gözlerin olmamasıdır. O yüzden rahatlıkla mola verebilirsiniz.


Bu egzersizlerin her birinin nasıl yapılacağını görmek için temel vücut ağırlığı egzersizleri bölümümüze bakabilirsiniz.

İki hafta düzenli olarak bu egzersizleri yaptıktan sonra artık vücudunuz daha zorlu bir programa hazır hale gelmiş olacaktır.

Sonraki haftalar için;

  • 1A: Şınav
  • 1B: Calf rise
  • 2A: Barfiks (avuç içleri dışa dönük)
  • 2B: Squat (dambıl veya benzeri ağırlık ile)
  • 3A: Eller kapalı (elmas) şınav
  • 3B: Lunge (dambıl veya benzeri ağırlık ile)
  • 4A: Dambıl Row
  • 4B: Barfikste bacakları kaldırma
  • 5: Barfiks (avuç içleri içe dönük)
EgzersizSetTekrar
A Grubu 
Şınav2-510-20
Barfiks (avuç içleri dışa dönük)2-510-20
Eller kapalı (elmas) şınav2-510-20
Dambıl Row2-510-20
Barfiks (avuç içleri içe dönük)2-510-20
B Grubu 
Calf rise2-510-20
Squat (dambıl veya benzeri ağırlık ile)2-510-20
Lunge (dambıl veya benzeri ağırlık ile)2-510-20
4B: Barfikste bacakları kaldırma2-510-20

Uygulama:

1A’dan hemen sonra 1B’ye geçin. Set sayısını ve tekrarları kendi kondisyon durumunuza göre kasları zorlayacak derecede olmak üzere belirleyin. Setler arasında 45 saniye, 1. gruptan 2. gruba geçerken 1 buçuk-2 dakika dinlenin.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Evde vücut Geliştirme
Evde Vücut Geliştirme Dikkat Edilmesi Gerekenler

Evde vücut geliştirme hareketlerine başlamadan önce ısınma yapmayı unutmayın – Kalp atış hızınızın arttığından ve kaslarınızı ısıttığınızdan emin olun, yoksa sakatlanma riski ile karşı karşıya gelebilirsiniz. Isınma için, olduğunuz yerde koşabilir, ip atlayabilir, birkaç şınav çekebilir, sıçrama hareketleri yapabilirsiniz. Bu linkten iyi bir ısınma rutinine ulaşabilirsiniz.

Bu egzersiz döngüsünü haftada 2-3 kez yapın, ancak asla iki gün üst üste yapmayın. Kaslar egzersiz yaparken değil dinlenirken gelişir, bu yüzden iki gün üst üste bir kuvvet antrenmanı rutini (aynı kas gruplarından) yapmamaya çalışın.

Bunun için haftalık aşağıdaki programa benzer bir sistemle egzersiz yapabilirsiniz:

Pazartesi vücut ağırlığı antremanı (bu antrenman gibi)
Salı 20-25 dakikalık HIIT kardiyo çalışması
Çarşamba vücut ağırlığı antremanı
Perşembe dinlenme
Cuma Koşu Cumartesi vücut ağırlığı antremanı Pazar dinlenme

Ne olursa olsun evde vücut geliştirme egzersiz programınıza sadık kalın. İki hafta spor yapıp, sonraki hafta bırakıyorsanız dünyanın en iyi programı bile olsa size hiçbir katkı sağlamaz.

Düzenli olarak egzersizlere başladığınızda yeme içme alışkanlıklarınızı da gözden geçirmeniz gerekir. Kas gelişimi istiyorsanız protein ağırlıklı ve günlük enerji ihtiyacınızın biraz üstünde kalori alabileceğiniz bir diyet programı takip etmeniz. uygun olacaktır. Kilo verip zayıflamak istiyorsanız, kalori alımınızı azaltmalısınız. Tabi bunu bir uzmana danışarak yapın yoksa ciddi sağlık sorunları ile karşılaşabilirsiniz.

Temel olarak evde vücut geliştirme hareketlerini öğrendikten dikkatli tekrarlarla hareketi doğru yapmaya odaklanın. Yanlış hareketler hem kasları yeterince geliştirmeyecek hem de sakatlanma riskini artıracaktır.

Leave a Reply