Sporcu beslenmesi, egzersiz çabalarımızı en üst düzeye çıkarmak ve
en hızlı sonuçları elde etmek için mutlaka dikkat edilmesi gereken bir konudur.
Herkesin farklı fitness hedefleri vardır; kilo vermek, kas yapmak veya dayanıklılık kazanmak. Amacınıza uygun bir fitness beslenme programı sizi istediğiniz hedefe ulaştıracaktır.
Sporcu beslenmesi açısından gün içinde yediklerimiz kadar, egzersiz öncesi ve sonrası doğru makroların (karbonhidrat-protein-yağ) tüketimi, yeterli vitamin-mineral alımı da bir o kadar önemlidir.
İster kas geliştirmek için isterse kilo vermek için olsun egzersiz yapan ve neyi ne kadar ne zaman yemeliyim sorusunun cevabını arayan kişiler için hazırladığım sporcu beslenmesi nasıl olmalı yazısında aşağıdaki başlıkları inceleyeceğiz.
İçindekiler:
- İdeal Sporcu Beslenmesi
- Spor Öncesi Beslenme
- Spordan Sonra Beslenme
- Vücut Geliştirme Beslenme Programı
- Zayıflamak İçin Fitness Beslenme Programı
İdeal Sporcu Beslenmesi
Beslenme, herhangi bir egzersiz programında hayati bir rol oynar. Uygun bir sporcu beslenmesi, dengeli beslenmenin yanında şu faydaları sağlar:
- Gün boyunca daha enerjik hissedersiniz
- Egzersizleriniz daha etkili olur
- Bağışıklık sisteminizi güçlendirir
- Konsantrasyon ve odaklanma artar
Her türlü egzersiz, süresine ve yoğunluğuna göre enerji harcaması gerektirir. Yapılan egzersizin türüne ve süresine göre harcanan enerjinin kaynağı da değişmektedir.
Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu bu enerji kaynakları iki ana grupta incelenir. Makro besinler ve mikro besinler:
Makrobesinler: Gözle görülebilen ölçeklerle değerlendirilebilen, miktarı ve şekli gözle fark edilebilen besinler makrobesinler olarak adlandırılır. Bunlar Karbonhidrat, protein ve yağlardır.
Mikrobesinler: Gözle görülemeyen ölçeklerle değerlendirilebilen, miktarı ve şekli gözle fark edilemeyen besinler mikrobesinler olarak adlandırılır.
Sporcu beslenmesi konusunda makrobesin ve kalori hesabı temel başlangıç noktasıdır. Öncelikle makrobesinlerin özelliklerini görelim:
KARBONHİDRATLAR:
Karbonhidratların temel görevi vücuda enerji sağlamaktır ve özellikle spor yapanlar için temel enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar basit ve kompleks karbonhidratlar olmak üzere iki grupta incelenmektedir.
Basit karbonhidratlar, kolay sindirilir, kana hızla karışır ve kan şekerini ani olarak yükseltir. Meyveler, yaş pasta, baklava, ve diğer tatlılar ile meşrubat, çikolata, kek gibi gıdalar basit karbonhidrat içerir.
Kompleks karbonhidratlar lif bakımından zengin, daha doyurucu ve uzun süre tokluk hissi veren gıdalardır. Çoğunlukla tahıl, sebze, baklagillerde bulunur. Kompleks karbonhidratlar sindirimleri daha uzun sürdüğü için, kan şekerini birden yükseltmezler ve şeker seviyesinin daha dengeli olmasını sağlarlar.
Spor yapmayan kişilerde, enerjinin karbonhidrattan sağlanan oranının % 50-55 civarında olması önerilirken, spor yapan kişilerde bu değerler % 60-65’e, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise %70’e kadar çıkmaktadır.
Sporcuların beslenmesinde karbonhidrat gereksinimleri vücut ağırlığına göre de hesaplanmakta, egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük 4-10 g/kg karbonhidrat alımı önerilmektedir. Örneğin; 70 kg ağırlığındaki bir kişinin, günde 1 saat antrenman yaptığında karbonhidrat gereksinimi günlük 4-5 g /kg’ dan (280- 350 gram) hesaplanırken, 3-4 saat yoğun antrenman yapıldığı günlerde ortalama günlük 8-10 g/kg’ a (560-700 gram) kadar çıkmaktadır.
Görüldüğü gibi sporcu beslenmesi aslında kişiye özel bir beslenme programıdır. Burada genel hususlara değindiğimiz husulara göre kendi kişisel hedeflerinize göre fitness beslenme planı çıkartabilirsiniz.
YAĞLAR
Yağlar da vücudumuz için temel bir enerji kaynağıdır. Yağlar gram başına 9 kcal enerji barındırır. Enerji vermelerinin yanı sıra yağda eriyen vitaminler (A, D, E ve K) için gereklidir. Ancak aşırı tüketimi kilo almaya vücut yağlanmasına ve kalp-damar hastalıklarına neden olabilir. Bununla beraber ihtiyaçtan fazla karbonhidrat ve protein vücutta yağa dönüştürülerek depolanır.
Başlıca yağ türleri:
- Doymuş yağ
- Trans yağ
- Doymamış yağ
- Tekli doymamış yağ
Doymuş Yağ:
Doymuş yağlar bütünüyle hidrojen atomlarıyla kaplıdır. Çok fazla doymuş yağ tüketimi LDL kolesterol oranını ve kalp hastalıkları riskini önemli ölçüde artırmaktadır
Et, et ürünleri, süt ürünleri, Hindistan cevizi yağı, palm yağı (marketlerde satılan hemen hemen tüm hazır tatlı ve tuzlu atıştırmalıklarda bulunur) doymuş yağ türlerini yoğun şekilde bulundurur.
Trans Yağ:
Trans yağlar, gıda üretimi sırasında ve aşırı sıcakta kızartılan gıdalarda oluşan bir yağ türüdür ve doymuş yağlardan daha zararlıdır.
Doğal yollarla oluşan trans yağlar tereyağı, peynir ve et gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Gıdaların işlenmesi ve imalatı sırasında da suni yollarla oluşur. Margarin veya çok fazla kullanılmış yağlarda veya yoğun kızgın yağda pişen besinlerde trans yağ oluşur.
Doymamış Yağ :
Doymamış yağlar bitkilerden ve balıklardan elde edilen, sağlığımız için yararlı olan ve kolesterolü düşürmeye yardımcı yağlardır. Kalp hastalıkları riskini ve artrit semptomlarını da azaltmaktadır.
Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri doymamış yağlara birer örnektir. Bu yağlar balıklarda yüksek oranda bulunur. Bunun dışında ayçiçeği, soya fasulyesi, mısır, susam, üzüm çekirdeği ve tahıllar doymamış yağ bakımından zengindir.
Tekli doymamış yağlar:
Oda sıcaklığında sıvı formda iken buzdolabına konduğunda donmaya başlayan, kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı sağlıklı yağlardır. Fındık, fıstık, ceviz gibi kabuklu yemişler ile zeytinyağı, kanola yağı, susam yağı tekli doymamış yağlardır.
Çoklu doymamış yağlar:
Oda sıcaklığında sıvı veya yumuşak şekilde bulunan kötü kolesterolü (LDL) düşürmeye yardımcı olan yağlardır. Omega 3 ve omega 6 çoklu doymamış yağlardandır.
Yağlar, özellikle uzun süreli egzersizlerde (uzun süreli aerobik egzersizlerde) enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. Karbonhidratların vücutta sınırlı deposunun bulunmasına karşın, vücuttaki her 0.5 kg’ lık yağ deposu ortalama 3500 kkal. enerji sağlamaktadır.
Sporcu beslenmesi için enerjinin yağdan sağlanan oranı % 20-25 civarında tutulmalıdır. Yağ alımının %15’in altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir. Tabi burada belirtilen alınması gereken yağlar sağlıklı yağ grubundaki doymuş yağlardan olmalıdır.
PROTEİNLER:
Proteinler vücudumuzun temel yapı taşlarıdır. Vücudumuzda hücreleri, kasları, kemikleri, organları hatta hormonları oluşturmak için gereklidirler. Proteinlerin yapı taşı olan aminoasitler, esansiyel (vazgeçilmez) ve önemsiz aminoasitler olarak ikiye ayrılır.
Esansiyel aminoasitlerin vücuda alınması sağlık açısından çok önemlidir. Proteinler peynir, süt, et vb. gibi hayvansal gıdalardan alınabileceği gibi mercimek, baklagiller, buğday, tam tahıl gibi bitkisel besinlerden de alınabilir.
Sporcu beslenmesi açısında en önemli ayağı oluşturan Proteinlerin, egzersiz süresince enerjiye katkısı çok azdır. Proteinlerin esas işlevi enerji kaynağı olmak değil vücut fonksiyonların devamını sağlamaktır.
Spor yapmayan kişilerin protein gereksinimleri 0.8-1.0 g/kg’dır. Fitness beslenme programı uygulayan kişiler için ise egzersizin türüne göre, ağırlık başına 1.2-1.8 g/kg’a kadar çıkabilmektedir.
Vücu geliştirme beslenme programı dendiğinde akla ilk gelen yüksek protein tüketimi olmaktadır. Özellikle egzersize yeni başlayan kişilerin, protein alımlarını ilk 3-4 hafta artırması, kas gelişimini artıracağından dolayı önerilmektedir. Ancak sporcularda aşırı protein veya amino asit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı yapılan çalışmalarda gösterilmiş olup, kas kütlesindeki bu artış antrenmanın etkisi ile olmaktadır.
Spor Öncesi Beslenme
Spor öncesi beslenme için egzersizden 2-4 saat önce yemek yemeyi veya, 60 dakika öncesinde bir miktar hafif, sindirimi kolay besinler tüketmeyi tavsiye eden iki farklı görüş bulunmaktadır.
Egzersiz öncesi öğünün ölçüsü ve zamanı birbiriyle ilişkilidir. Eğer egzersiz den önce yeterli süre varsa, son öğünün miktarı ve yoğunluğu daha fazla olabilir. Spor öncesi öğünün yağ içeriği düşük tutulmalı, protein ve karbonhidrat ağırlıklı olmalıdır.
Vücutta yavaş sindirilen tam tahıllı ekmek gibi kompleks karbonhidratlar ile egzersiz sırasında kastaki yorgunluk oluşumu ve kan şekerinin ani düşmesi önlenebilir. Egzersizden 3-4 saat önce tüketilen bir öğünün 200-300 g karbonhidrat içermesinin, performansı artırdığı bilinmektedir.
Antrenman öncesi protein alımı kaslarımızın egzersiz sonrasında toparlanmasını sağlar. Bir diğer önemi ise yüksek yoğunluklu bir çalışma esnasında meydana gelebilecek kas yıkımına engel olur.
Özet : İdeal bir sporcu beslenmesi için, spor öncesi doğru besinler tüketilmelidir. Bu sayede performansınız ve konsantrasyonuz artar ve sakatlanma ihtimaliniz azalır. Bunun için iki yöntem bulunmaktadır. Egzersizden 3-4 saat önce tam bir öğün yapmak veya 1 saat önce daha hafif gıdalardan oluşan protein ve karbonhidrat destekli atıştırmalıklar almak.
Spor Öncesi Ne Yenir:
Protein için; Ton balığı, tavuk, hindi füme veya kuru baklagiller. Spor öncesi protein tozu alımı fitness ve vücut geliştirme ile uğraşanlar arasında yaygın bir uygulama. Bu konuda daha fazla bilgi için “Protein Tozu Rehberi” yazıma göz atabilirsiniz.
Karbonhidrat ve enerji için; Tam tahıllı ekmek, makarna, pilav, yulaf, muz, elma, meyveli yoğurt, ceviz, fındık, fıstık.
Kahve; bazı araştırmalar, egzersizden 30-45 dakika önce kahve içmenin, yağ yakımına yardımcı olabileceğini ortaya koymaktadır. Kahvede bulunan kafeinin uyarıcı içermesi ve metabolizmayı hızlandırması sayesinde egzersiz sırasında daha hızlı yağ yakabilir ve kendinizi daha enerjik hissedebilirsiniz.
Spor öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar;
- Spor öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.
- Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır.
- Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
- Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır.
- Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir.
Spordan Sonra Beslenme
Sporcu beslenmesi konusunda en kritik noktalardan bir tanesi, spor sonrası beslenmedir. Egzersiz esnasında kaslar yıpranır ve enerji depoları boşalır. Egzersiz sonrasında kaslardaki boşalan glikojen depolarının yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir.
Barbunya, kuru fasulye, mercimek ve bulgur, tam tahıl ekmek, muz, portakal, mandalina, bal, pekmez, kuru üzüm karbonhidratlı gıdalara örnek olarak verilebilir.
Egzersiz sonrası yıkılan kasları onarmak ve kas gelişimi sağlamak için protein alımı da bir o kadar önemlidir. Spordan sonra 30 dakika içerisinde protein alımı kasların beslenmesine yardımcı olacaktır.
Tavuk göğsü veya hindi eti, balık, süzme peynir, barbunya, yumurta, yoğurt, yemişler (fındık, fıstık, badem, kabak çekirdeği) bu ihtiyacınızı karşılayacak besinlerdir.
Sporcu Beslenmesi İçin İlkeler
1.Günde 3 ana öğün yenmelidir. İlave olarak gün içerisinde 2 ara öğün enerji almanızı sağlamak için faydalı olacaktır. Bu şekilde günde 5-6 öğün tüketmek performansı olumlu yönde etkilemektedir.
2.Öğünlerde kompleks karbonhidratlar tüketilmesine dikkat edilmelidir.
3.Antreman sonrası kaslarda azalan karbonhidrat depolarının hemen yenilenmesi için egzersiz sonrası ilk yarım saat içinde 50-60gr karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek tüketin.
4. Yeterli ve dengeli bir beslenme programınız varsa ek vitamin/mineral kullanmaya gerek yoktur. Yine de vitamin ve mineral takviyesi almak istiyorsanız günde 1 adet multivitamin /mineral tableti yeterlidir. Aşırıya kaçmayın. Vitamin/mineral dengesini bozulduğunda sağlığı olumsuz yönde etkileyebilmektedir.
5.Zayıflamak için fitness yapıyorsanız hızlı kilo kaybından kaçınmalısınız. Haftada 1-1,5 kg olacak şekilde yavaş kilo vermeyi hedeflemelisiniz. Hızlı kilo kaybı yağ dokusu yerine, su ve kas dokusu kaybına neden olabilmektedir.
6. Özellikle yaz aylarında sıvı tüketimi unutulmamalıdır. Egzersiz ile oluşan su kaybına bağlı olarak gelişen susuzluk sonucu performans azalacaktır.
Vücut Geliştirme Beslenme Programı
Kas kütlesini büyütmek ve kas inşa etmek için protein alımı ne kadar önemliyse karbonhidrat alımı da bir o kadar önemlidir. Kaslarınızın gelişebilmesi için enerjiye de ihtiyacı vardır.
Bunun için öncelikle karbonhidrat alımını arttırarak günde 300 ila 400 kalori fazladan alın. Haftalık olarak durumunuzu kontrol ederek kalori alımınızı bir miktar artırabilir ya da yağ oranınızın artışına göre bir miktar azaltabilirsiniz.
Kasların gelişimi için proteine ihtiyacı olduğunu belirtmiştik. Düzenli spor yapan kişiler için vücut ağırlığının 1,5 – 2 katı arasında protein alımı idealdir.
Örnek olarak; 70 kg ağırlığında bir kişi için:
70 x 1,5 = 105 gr ile 70 x 2 = 140gr protein alımı yeterlidir.
Günlük kalori ihtiyacınızı belirledikten sonra tüketmeniz gereken makro besin dağılımına göre (Karbonhidrat %50-60, Protein %20-25, Yağ %-20-25) neyi ne kadar yemeniz gerektiğini bulabilirsiniz.
Günlük kalori ihtiyacı ve makro besin dağılımı hesabı için “Sağlıklı Beslenme İçin Bilmeniz Gerekenler” başlıklı yazıya gözatabilirsiniz.
Haftalık Vücut Geliştirme Beslenme Programı
Sporcu beslenmesi aslında kişiye özel bir durumdur. Yukarıdaki tablo 175 boyunda 70 kilo ağırlığındaki bir kişi için hesaplanmıştır. Günlük programda yazanlara ilave olarak egzersiz öncesi veya sonrası alacağınız gıda takviyeleri varsa listede kendinize uygun değişiklikleri yapabilirsiniz.
Spor yaparken beslenme programı belirlemek için kalori ve makro hesaplayıcı programlardan faydalanabilirsiniz.
Zayıflamak İçin Fitness Beslenme Programı
Zayıflamaya çalışırken dikkat etmeniz gereken en önemli konu kas kaybı yaşamamaktır. Ani kilo kaybı sağlamak için karbonhidrat alımını aşırı kesmek vücudun gerekli enerjiyi alamaması sebebiyle metobalizmayı yavaşlatmasına neden olur. Bu nedenle daha uzun bir zamana yayılmış olarak, kas kaybı yaşamadan kilo vermek en sağlıklı yöntemdir.
Zayıflarken egzersiz olarak koşmayı tercih edenlerdenseniz, ağırlık antremanı ve HIIT kardiyo çalışmalarını da programınıza ekleyebilirsiniz.
Kilo vermek için Altın Kurallar:
- Sıvı Tüketimi Anahtardır
Kilo vermek için bol miktarda su, tercihen günde 2 litre, içmeniz gerekir. Ayrıca, şekerli içeceklerden kaçınmak belinizi inceltmenin ilk adımıdır.
- Ara Öğün Yapmak
Eğer acıkmanıza izin verirseniz, açlığınızı giderme hissi sağlıksız yiyecekleri atıştırmanıza davetiye çıkartır. Düzenli aralıklarla sağlıklı atıştırmalıklar tüketerek kan şekerinizi kontrol altında tutabilir ve açlık hissinizi bastırabilirsiniz.
- Protein
Protein, karbonhidratlardan ve yağlardan daha doyurucudur. Ayrıca kas dokusunu oluşturmaya ve onarmaya yardımcı olur ve vücudunuzu yağ yakıcı hormonları serbest bırakmaya teşvik eder.
- Stratejik Karbonhidratlar
Karbonhidratlar sizin düşmanınız değildir (aşırıya kaçmadığınız sürece). Aslında, bunlar vücudun birincil enerji kaynağıdır. Kepekli tahıllar ve sebzeler gibi karbonhidratlar kan şekerinizi kademeli olarak yükseltir ve gün boyunca daha az acıkma hissi duyarsınız.
- İşlenmiş Gıdaları Kesin
Paketlenmiş veya ambalajlanmış, özellikle göze alıcı şekilde, ne varsa net bir şekilde kenara koymanız en iyisidir. İşlenmiş gıdalar normalde bütün gıdalardan daha az besin içerir ve genellikle daha fazla kaloriye sahiptir.
- Sabırlı Olun
Diğer tüm hedeflenen işler gibi kilo vermek de zaman, sabır ve azim gerektirir. Kilo vermeye karar verdiniz, planlamaları yaptınız ama sabırla bunları uygulamadıkça başarılı olamazsınız. Kendinize her zaman şunu hatırlatın, beslenmenizi ve egzersizinizi düzenli yaparsanız bunu başaracaksınız.
Haftalık Zayıflamak İçin Beslenme Programı
Yukarıdaki tablolar örnek haftalık beslenme programıdır. Siz de benzer şekilde vücut yapınıza, sağlık durumunuza ve spor yapmaktaki hedeflerinize göre haftalık diyet programı hazırlayabilirsiniz.
Dikkat : Sporcu beslenmesi konusunda uzman bir diyetisyene başvurarak vücudunuz için en doğru beslenme şeklini belirlemek, sağlığınız açısından en doğru karar olacaktır.
Kaynaklar:
MEDİPOL BAŞAKŞEHİR FUTBOL KULÜBÜ ALTYAPISINDAKİ OYUNCULARININ BESLENME ALIŞKANLIKLARI VE BİLGİ DÜZEYLERİNİN YAŞA BAĞLI OLARAK İNCELENMESİ, Alper ERDOĞDU, İstanbul 2018.
Slim, Lean and Strong Exercise & Nutrition Plan, WorkoutLabs, LLC.
Spor ve Beslenme, Milli Eğitim Bakanlığı Yayınları, 2009
Power Eating, Susan M. Kleiner, 2007
Share this content:
