Fitness Programı – Başlangıç Seviye

Fitness Programı

Fitness Programı-Başlangıç Seviye

Fitness yapmaya karar verdiğimizde öncelikle kendimize sağlam bir fitness programı hazırlamaya çalışırız. Ancak genellikle hangi egzersizleri, ne zaman ve nasıl yapmamız gerektiği konusunda kararsız kalabiliriz. Siz de spor yapmak istiyor ve kendinize uygun bir fitness programı arıyorsanız, “Fitness Programı-Başlangıç Seviye” konulu yazımız tam size göre. 8 haftalık bu fitness programı ile temel egzersiz hareketlerinin nasıl yapıldığını uygulayarak öğreneceğiniz gibi vücudunuzu da forma sokarak daha zorlu fitness programları için hazır hale geleceksiniz. O zaman önümüzdeki 8 hafta boyunca yapmanız gerekenlere sırasıyla bakalım:

8 Haftalık Başlangıç Seviye Fitness Programı

Aşağıdaki belirtilen gruplar, fitness programını uygularken aynı gün yapacağınız egzersiz planıdır. En alttaki tablodan 8 hafta boyunca ne zaman, hangi grubun yapılacağını takip edebilirsiniz.

A. Grubu
1. Dumbbell Lunge
2. Bench Press
3. Dumbbell Fly
4. Lat Pull Down
5. Bent Over Lateral Rise
6. Dumbbell Shoulder Press

B. Grubu
1. Goblet Squat
2. Incline Dumbell Press
3. One Arm Dumbbell Row
4. Upright Row
5. Dumbell Front Raises

C Grubu
1. Ab crunch
2. Incline Sit Up
3. Flutter Kicks
4. Plank
5. Back Extensions
6. Bridge

D Grubu
Kardiyo (Tempolu yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme gibi). Örnek kardiyo hareketlerine buradan ulaşabilirsiniz.

8 Haftalık Fitness Programı

Fitness Programındaki Temel Hareketleri Doğru Öğrenin

Fitness Programına Başlamadan Önce Hareketleri Doğru Yapmayı Öğrenin

Eğer fitness’a yeni başlayan biriyseniz temel egzersiz hareketlerinin birçoğu size değişik ve akılda kalması zor gelecektir. Bu konuda endişelenmenize gerek yok, siz ve kaslarınız fitness programına alıştıkça hareketleri daha rahat yapabilecekseniz. Bu konuda dikkat etmeniz gereken en önemli husus hareketlerin doğru şekilde yapılmasını öğrenmektir. Kaslarınızı geliştirmek isterken yanlış uygulama nedeniyle her hangi bir sakatlık yaşamak istemiyorsanız bu kuralı aklınızdan çıkarmayın. 8 haftalık fitness programında bu nedenle riskli hareketler yerine temelde aynı etkiyi gösterecek daha basit egzersiz hareketleri tercih edilmiştir.

Egzersizlerden Maksimum Verim Elde Etmek için Her Hareketi 3 veya 4 Set Yapın

Yapılan bilimsel araştırmalar maksimum fayda için, egzersizlerin 3-4 set şeklinde yapılması gerektiğini göstermektedir. İdeal olanı, sizi zorlayacak ağırlıklara geçmeden önce bir ısınma seti yapmanızdır. Bu ısınma setini, hiç ağırlıksız veya hafif ağırlıklar ile uygulayabilirsiniz. Bu şekilde ani zorlanmalardan kaçınarak sakatlık riskini azaltmış olursunuz. Aşağıdaki fitness programını uygularken her ezgersizi bir ısınma seti sonrası 3 veya 4 set şeklinde yapabilirsiniz.

Tekrar Sayıları ve Ağırlık Seviyesini Dengeli Tutun

Fitness Programına Başlarken Yüksek Ağırlıklar Tercih Etmeyin

Peki ne kadar ağırlık kaldırmalısınız? Fitness programına başlarken yüksek ağırlıklar tercih etmeyin. Isınma, yukarıda da belirttiğim gibi hedef kasları harekete geçirecek yeterlilikte hafif ağırlıklar ile yapılabilir. Isınma sonrasındaki setleri, son tekrarda sizi gerçekten zorlayacak bir ağırlıkla 8 tekrarlı olarak gerçekleştirebilirsiniz. Formunuzu ilerlettikçe 8 yerine 12 tekrar yaparak daha sonra ağırlık artırarak adım adım zorluk derecesini yükseltebilirsiniz. Başlangıç seviyesi fitness programını bitirdikten sonra hedefiniz eğer güç kazanmak ise, daha yüksek ağırlıkla daha düşük tekrarlı (genel olarak 6 tekrardan daha az) bir antrenman programı tercih edebilirsiniz. Hedefiniz hacim kazanmak ise 8-12 tekrarlı egzersizlere devam edebilirsiniz. Hedefiniz kilo vermek ise uygun bir diyetle beraber olmak şartı ile her iki antrenman şekli de yapılabilir. Zayıflamak için sadece kardiyo yapmanın yeterli olduğunu düşünüyor olabilirsiniz. Sadece koşarak, yüksek tempo yürüyerek veya bisiklete binerek kilo verebilirsiniz, ancak düzenli ağırlık antrenmanı yaparak kas kütlesi artışı ile beraber verdiğiniz kiloları geri alma riskini de azaltmış olursunuz.

Setler ve Tekrarlar Arası Bekleme Sürelerine Mutlaka Dikkat Edin

Fitness Programını Uygularken Dinlenme sürelerini Dikkate Alın

Kaslar setler esnasında yorulurlar. Bu yüzden tekrar aralarında ve setler sonrası belli bir süre beklenmelidir. Bekleme süreleri de yukarıda belirtilen hedefler (Güç, hacim kazanma, kilo verme) doğrultusunda farklılık göstermektedir. Bununla birlikte başlangıç seviye fitness programı için ideal olarak tekrarlar arası 30-45 saniye, setler arasında ise 90-120 saniye dinlenmek uygundur. Süreleri aşmamak için başlangıçta yanınızda bir kronometre bulundurun. Tekrarlar arası ve setler arası mutlaka süre tutun ve zaman sınırlarını aşmadan egzersizlerinizi tamamlayın.

Fitness ve egzersiz konularında temel bilgileri öğrenmek isterseniz “Yeni başlayanlar için Fitness Rehberi”   sayfasına göz atmanız faydalı olacaktır.

Egzersizler Resimli Anlatım

A GRUBU

1.Dumbbell Lunge

Dumbbell Lunge

2.Bench Press

Bench Press

3.Dumbbell Fly

Dumbbell Fly

4.Lat Pull Down 

Lat Pull Down

5.Bent Over Lateral Rise

Bent Over Lateral Rise

6.Dumbbell Shoulder Press

Shoulder Press

B GRUBU

1.Goblet Squat

Goblet Squat

2. Incline Dumbell Press

Incline Dumbbell Press

3.One Arm Dumbbell Row

One Arm Dumbbell Row

4.Upright Row

Upright Row

5.Dumbell Front Raises

Lateral Rise

C Grubu

1.Ab Crunch

Ab Crunch

2.Incline Sit Up

Incline Sit Up

3.Flutter Kicks

Flutter Kicks

4.Plank

Plank

5.Back Extentions

Back Extentions

6.Bridge

Bridge