Vücut ağırlığı ile spor yaparak kas kütlesi artmaz şeklindeki popüler inanışın aksine, hacim kazanmak için her zaman ağırlıklara ihtiyacınız yoktur. Eğer egzersize yeni başlıyorsanız, vücut ağırlığı ile spor yapmaya başlamak daha da verimli olacaktır. İlk etapta vücut ağırlığınız kaslarınızı şekle sokmak için yeterli gelecektir.
Vücut ağırlığı ile spor yapmak özellikle kalistenik sporuna ilginin artması ile daha da popüler hale geldi. Vücut ağırlığıyla antreman yapmak, halter veya dambıl kullanmaktan çok daha kolaydır. Vücut ağırlığı ile spor yapmanın en güzel yanı evde spor salonuna gitmeye gerek duymadan yapılabilmesidir.
Bu yazımızda, yeni başlayacaklar için temel vücut ağırlığıyla antreman hareketlerini anlattık. Öncelikle vücut ağırlığıyla çalışmanın faydaları konusuna bir bakalım.
Vücut Ağırlığı ile Spor Yapmanın Faydaları
Vücut ağırlığı ile spor yapmanın bir diğer adı da kalisteniktir. YALNIZCA vücut ağırlığınızı kullanarak yaptığınız herhangi bir hareket teknik olarak bu kategoriye girer. Vücut ağırlığıyla antreman yapmak hem aerobik hem de anaerobik egzersiz türlerinin kombinasyonunu kapsar.
Bu tür egzersizler az ekipman gerektirir ve farklı egzersizlerle güç, zindelik ve esnekliği arttırmayı amaçlar.
Vücut Ağırlığı ile spor yapmanın faydalarını kısaca özetlersek:
Daha güçlü ve fit bir görünüm kazandırır
Yapması eğlencelidir
Spor salonu git-gel ve maliyet sorunları ile uğraşmazsınız
Çok fazla ekipman gerektirmez
Evde, parkta, kumsalda hemen her yerde yapabilirsiniz
Vücut ağırlığı ile spor yaparak belirli bir kas büyümesine ulaşabilirsiniz. Ayrıca yaptığınız egzersizin açısını değiştirerek, şınavı ayaklar daha yüksekte çekmek gibi, hem hareketleri zorlaştırabilir hem de kas gruplarınızın her bir noktasını çalıştırmış olursunuz.
Fitnessa yeni başlıyorsanız veya uzun zamandır egzersiz yapmadıysanız, öncelikle vücut ağırlığıyla antreman yapmak en iyi tercih olacaktır.
Temel Vücut Ağırlığı Egzersizler
- Şınav
Şınav, vücut ağırlığıyla antreman yapanlar için vazgeçilmez egzersizlerden biridir. Bu egzersiz göğüs kasları ile beraber triceps ve omuz kaslarını geliştirmeye yardımcı olur. Göğsünüzü farklı açılardan çalıştırmak için elmas, yakın tutuş, geniş kavrama şınavları gibi farklı varyasyonlar gerçekleştirebilirsiniz.
- Barfiks
Barfiks üst vücuttaki hemen her kası çalıştıran çok etkili birharekettir. Yeni başlayan biriyseniz, vücut ağırlığı ile barfiks çekmek başlangıçta zor olabilir. Bunun için bir arkadaşınızdan yardımcı olmasını isteyebilir ya da direç bantlarını destek olcak şekilde kullanabilirsiniz.
- Squat
Squat hareketi “çömelme” demektir. Bacak kaslarını geliştirmek için en temel harekettir. Bacak, kalça, basen, arka bacak ve karın kaslarını çalıştıran bileşik bir harekettir.
Vücut ağırlığı ile spor yapanlar için yağ yakımını en fazla hızlandıran harekettir. Squat bileşik bir hareket olduğundan büyük kas kütlelerini çalıştırarak, kalp ritmini yükseltir, ayrıca çalışma sonrası büyük miktarda kasın yeniden onarımı için vücut enerji harcamaya devam eder böylece yağ yakımınızı artırarak kilo kaybetmenize yardımcı olur.
- Dips
Birbirine paralel iki nesne arasında kollarınız ile vücudunuzu aşağı indirip yukarı kaldırdığınız dips hareketi kollarınız ile beraber omuz kaslarınızı da çalıştırır. Bu hareketi yapmak için evdeki bir sandalye veya sehpayı da kullanabilirsiniz.
- Lunge
Lunge bacakları ve kalçaları çalıştıran en iyi hareketlerden birisidir. ayaklar omuz hizasında yan yana duruş pozisyonundan, öne bir adım atılarak yere diz üstüne çökülür ve tekrar geri aynı başlangıç pozisyonuna gelinir. Başlangıçta vücut ağırlığı ile yapabileceğiniz gibi daha sonrasında iki elinize aldığınız ağırlıklar ile zorluk seviyesin arttırarak ta yapabilirsiniz.
- Step-ups
Sadece üst vücut hareketleri kas gelişiminiz için yeterli olmayacaktır. Bu yüzden vücut ağırlığı ile spor yaparken bacak kaslarına da yeterli önemi verdiğinizden emin olun. Step-ups bacak kaslarınıza yönelik olarak quads, hamstring ve glute kaslarını çalıştıran etkili bir harekettir.
- Calf Rises
Baldır kası en inatçı kas gruplarından biridir. Baldır kası her adım çalışan birkaç kastan biridir. Günde ortalama 5.000 tadım attığımızı düşünürsek bu bölgeyi geliştirmek daha için fazla zorlamaya ihtiyacınız olacaktır. Calf rise hareketinin çeşitli kombinasyonlarını uygulayarak etkili bir sonuç alabilirsiniz.
- Plank
Sıra geldi karın kaslarına. Plank karın kaslarını çalıştıran etkili bir harekettir. Ayrıca mekik gibi belinizi zorlamaz. Yapmanız gereken dirsekleriniz üzerinde olacak şekilde şınav pozisyonunda belinizi bükmeden beklemektir. Basit görünüyor değil mi? Otuz saniye beklemeyi deneyin ve ne kadar basit görün derim.
- Crunches
Bildiğiniz mekik hareketi benzeri hareketlerin farklı varyasyonlarını denemeniz karın kaslarınızı çok daha hızlı geliştirecektir. Dizler bükülmüş ayaklar yerden yukarıda olacak şekilde bacakları kaldırıp ellerle ayaklara dokunma, bisiklet hareketiyle mekik gibi pek çok çeşit egzersizi yapabilirsiniz.
Vücut Ağırlığı ile Göğüs Egzersizleri
- Şınav
- Ayaklar yükseltilmiş şınav
- Dips
Vücut Ağırlığı ile Biceps ve Triceps Egzersizleri
- Barfiks (avuç içleri vücuda dönük – chin ups)
- Inverted rows
- Elmas (diomand) şınav
- Bench dips
Vücut Ağırlığı ile Omuz Egzersizleri
- Knee Stability Hindu Push Up
- Barfiks
Vücut Ağırlığı ile Bacak Egzersizleri
- Squat
- Lunges
- Bulgarian Split Squat
- Calf Rise
Vücut Ağırlığı ile Karın Egzersizleri
- Plank
- Crunches
- Leg Raises (Her türlü bacak kaldırma hareketler)
Vücut Ağırlığı İle Spora Başlamadan Önce Bilmeniz Gereken 5 Şey
Vücut ağırlığı antrenmanı yaparak kas kazanabilir ve yağ yakabilirsiniz:
Evet, spor salonunlarındaki gibi, vücut ağırlığı egzersizleri ile önemli miktarda kas kazanabilirsiniz. Anahtar ısrarcı olmak ve zorluk seviyesini sürekli geliştirmektir. Hala ikna olmadınız mı? Erkek jimnastikçilere bakın. Geniş omuzları ve kolları sahip bu jimnastikçeler çoğunlukla vücut egzersizleri ile kaslarını geliştirmişlerdir.
Kendinize meydan okuyun:
Egzersizlere bir kere başladınız mı kesin kararlı olun. İş, toplantı, gezi vs. sizi etkilemesin. Zaten bu hareketleri yapmak için spor salonuna ihtiyacınız yok. Kararlı olun yeter.
Üretken olun:
Vücut ağırlığı egzersizlerinin güzelliği, bir taşla iki kuş vurmasıdır, yani kardiyo ve kuvvet antrenmanı beraber yapılabilme şansıdır. Hızlı tempolu, yağ yakıcı egzersiz ve kas geliştirici egzersizleri birleştirebilirsiniz.
Farklı Kasları çalıştırmaktan kaçınmayın:
Geleneksel ağırlık antrenmanınızda olduğu gibi, vücut ağırlığındaki antrenmanlarınızı değiştirmekten çekinmeyin. Barfiks çekmenin, , şınavın veya squat yapmanın birden fazla yolu vardır. Hareketleri yapmanın farklı yollarını deneyerek tüm kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olun.
Evde Fitness Aletleri edinin:
Evde yapılacak vücut ağırlığı hareketleri ağırlıksız olabileceği gibi dumbell, kettleball gibi küçük ağırlıklarla da yapılabilir. Evde fitness aletleri ile egzersiz programınızı daha zorlu hale getirebilirsiniz. Kapı barfiksi, direnç bantları, farklı ağırlıklar bunlardan bazılarıdır.
Share this content:
