Barfiks çekmek spor yapan hemen herkesin bildiği ancak uygulamasının zor olmasından dolayı pek çoğunun tercih etmediği bir harekettir. Aslında barfiks çekmek vücut ağırlığı ile yapılabilecek en faydalı hareketlerden biridir. Barfiks düzenli olarak yapıldığında fiziğinizde gözle görülür bir değişim yaratır.
Sadece barfiks çekmek kas geliştirir mi? Her egzersizin belirli faydaları vardır, bu nedenle vücudun farklı bölgelerini çalıştıran çeşitli egzersizleri içeren çok yönlü bir egzersiz programını takip etmek en idealidir. Barfiks ise kesinlikle en zorlu vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir ve çoğunlukla fitness tutkunuları için vazgeçilmez bir harekettir.
Gelelim işin diğer boyutuna. Barfiks uygulaması zor ve gelişmesi de yine nispeten zor bir egzersizdir. Hatta ilk barfiksi çekmek bile başlı başına büyük bir olaydır.
Hareketi uygulamak zor geldiği için barfiks çekemiyorum diyenlerdenseniz, barfiks çekmek ne işe yarar sorusunun cevabını bulacağımız yazımıza devam edin derim.
Barfiks Çekmek Hangi Kasları Çalıştırır?
Barfiks çekmek ne işe yarar sorusunun cevabına barfiksin hangi kasları çalıştırdığını öğrenerek başlayalım. Barfiks pek çok kas grubunu çalıştıran bileşik bir egzersizdir. Emin olun tüm vücudunuzu bir çubuğa tutunarak zeminden yukarı kaldırmak, tek bir kasın çalışmasından çok daha fazla güç gerektirir.
Barfiks çekerken alt vücut tahmin edebileceğiniz gibi fazla çalışmaz, ancak başta sırt ve kanat kasları olmak üzere, vücuttaki tüm çekici kas gruplarını çalışır;
- Biceps’ler,
- Omuz kasları,
- Göğüs kasları
- Sırt kasları
- Karın kasları
Barfiks çekmenin en güzel yanı tüm bu kasları çalıştırırken ekstra aletlere büyük ağırlıklara ve spor salonuna gitmeye ihtiyaç duyulmamasıdır. Evde vücut geliştirmek istiyorsanız kapıya monte edilebilen bir barfiks barı almak yapacağınız ilk iş olmalı.
Barfiks Çekmek Kas Yapar mı?
Barfiks çekmek kas geliştirir mi diye merak edenlerdenseniz sorunuzun cevabı hiç tereddütsüz evettir. Bilmeniz gereken ilk şey barfiksin bileşik (compound) bir hareket olduğudur.
Bileşik hareketler denince aklımıza ilk gelen egzersizler; deadlift, bench press ve squat olur. Bu egzersizlerin ortak noktası, daha fazla ağırlık kaldırarak gerçekleştirilmeleri ve aynı anda birden çok kas grubunu çalıştırmalarıdır.
Barfiks, bileşik hareket olarak pek çok kas grubunu çalıştırsa da, gerçekten öne çıktığı kısım sırt kaslarıdır. Gerçekten büyük, güçlü ve gösterişli bir görünüm için gelişmiş sırt kaslarına ihtiyacınız vardır. Sırtınızı çalıştırdıkça bu kaslarınız kaçınılmaz olarak büyüyecek ve vücuda çekici ve güçlü görünen bir V şekli fiziği verecektir. Bunun için de özellikle barfiks gibi barda yapılan egzersizler sırtın üst bölgesinin genişlemesini sağlayacaktır.
Omuz kasları üç bölümden oluşur;
-Anterior (ön)
-Lateral (yan)
-Posterior (arka)
Üçgen görünüm için bunların arasındaki en önemli bölüm lateral (yan) bölgedir.
Güzel ve geniş bir üst sırta sahip olmak için egzersizlerinizde daha çok geniş tutuş kullanmaya dikkat edin ancak sürekli tek bir barfiks şekline bağlı kalmaktan kaçının. Bunun yerine farklı çeşitleri ile (pull ups, chin ups, enseye doğru çekiş ve eller geniş açılarak çekiş gibi) barfiks çekmeniz çok daha faydalı olacaktır.
Peki sadece barfiks çekmek kas geliştirir mi? Öncelikle şunu ifade edeyim hiç bir şey mucizevi bir şekilde kendiliğinden gelişmez. Barfiks çekerek kaslarınızı çalıştırmış olursunuz. Ancak bunu bir barfiks çekme programı ile beraber iyi bir beslenme (yeterli protein, karbonhidratla birlikte vitamin artı mineraller) ve dinlenme rutini haline getirebilirseniz işte o zaman kaslarınızı geliştirebilirsiniz.
Barfiks Çekmek Ne işe Yarar?
Barfiks bir kerede birden fazla kas grubunu çalıştıran bileşik bir harekettir. Şimdi en önemli soru geliyor: Bir kerede birçok kas grubunu çalıştırmanın faydaları nelerdir?
Her şeyden önce, işlevsel şekilde kuvvet kazandırır. Antrenmanlarınız çok fazla izole hareketlere odaklanmışsa, güzel bir pazı kümesi oluşturabilirsiniz, ancak fonksiyonel anlamda güçlü olmazsınız. Barfiks çekmek tüm vücudunuzun gücünü doğal bir şekilde arttırır.
Barfiks çekmek ayrıca kol ve omuz kaslarını güçlendirir. Muhtemelen kol kaslarını şınav çekerek veya ağırlık kaldırarak güçlendirmeye çalışıyorsunuz. Bunlarla beraber düzenli olarak barfiks hareketlerini antreman programınıza ekleyerek çok daha etkili bir gelişim sağlayabilirsiniz.
Barfiks hareketini tam yapamıyor musunuz? Hiç sorun değil. Destekli olarak barfikse çekebilir veya sadece pozisyona alarak (bardan sarkmak) kendinizi yavaş yavaş geliştirebilirsiniz.
Barfiks Çekmenin Faydaları :
- Güç artışı sağlar.
- Kas gelişimi daha hızlı olur.
- Büyüme hormonu salgılanmasını arttırır.
- Kalori yakımı daha fazla olur.
- Metabolizmayı hızlandırır.
Barfiks çekmenin sırt ve omuz kaslarını çalıştırdığını ve bileşik bir egzersiz türü olduğu için büyüme hormonu ve testesteron salınımını arttırdığını söylemiştik. Bunlara ilave olarak barfiks çekmek kavrama gücünü artıran en iyi hareketlerden biridir.
Bir egzersiz programı oluşturulurken, genellikle göğüs, sırt, omuz ve kol rutinleri belirlemek için saatler harcanır ancak kavrama gücü konusu genellikle göz ardı edilir. Şunu belirtmek isterimki yeterli bir kavrama kuvveti olmadan istenen ağırlıkları doğru bir şekilde kaldırmak mümkün olmaz.
Kavrama kuvveti genel olarak fiziksel gücün, el ve önkol kas performansının işlevsel bir indeksi olarak gösterilir. Basitçe kız arkadaşınız sizden konserve kapağını açmanızı istediğinde kullandığınız kuvvet işte bu grip strenght yani kavrama kuvvetidir. Barfiks çekmek, aynı anda daha büyük kas gruplarını oluştururken tutuşunuzu güçlendirmenin de harika bir yoludur.
Kavrama kuvvetinin bazı faydaları şunlardır:
- Daha ağır yükler kaldırmanızı sağlar
- Dayanıklılığı artırır
- Spor yaparken sakatlık riskini azaltır
- Evdeki kavanozları kolayca açmanızı sağlar (bu konu çok önemli)
Barfiks Çeşitleri Nelerdir?
Barfiks çekmek çok yönlü bir egzersizdir. Tutuş şeklini, bacaklarınızın konumunu veya kollarınızla bar arasındaki genişliği değiştirerek, egzersizin vücudunuzu etkileme şeklini değiştirebilirsiniz. Örneğin, dar tutuş Biceps ve Ön kol kasını çalıştırırken, daha geniş kavrama ile yapılan barfiks kanat kaslarını daha fazla harekete geçirir. Yani daha yoğun olarak geliştirmek istediğiniz kaslarınıza odaklamak için yapabileceğiniz sayısız çeşitlilik vardır.
Yeri gelmişken bu barfiks çeşitlerinden bazılarını sıralayalım:
Pull ups :
Avuç içleri barı karşıya bakacak şekilde kavrar. Sırt kasları daha fazla çalışırken Bicepslere daha az yük biner.
Chin ups:
Avuç içleri pull ups’ın tersine kendimize doğru olacak şekilde barfiks çekilir. Bu şekilde barfiks çekmek sırt kaslarına ilave olarak biceps’lerinde çalışmasını sağlar.
Neutral Tutuş:
Avuç içleri bir birine dönük olacak şekilde uygulanır. Dirsek, kol ve omuzları zorlayan ileri düzey bir barfiks çeşididir.
Barfiks Çekemiyorum Diyenler Ne Yapmalı?
Eğer barfiks çekemiyorum diyorsanız yazının bu kısmı sizin için. Aşağıdaki adımları uygulayarak barfiks canavarına dönüşebilirsiniz.
1. Öncelikle barfiks çekmek için vücudunuzu hazırlayın. Aşırı kilolu iseniz barfiks çekmek sizin için çokta sağlıklı olmayabilir. Öncelikle omuz ve sırt kaslarınızı geliştirmeye odaklanın.
2. Omuz ve sırt kaslarını çalıştırırken yavaş yavaş kendinizi barfiks çekmeye hazır hale getirin. Bunun için Barfiks demirine tutunma alıştırmaları yapmaya başlayabilirsiniz. Bara tutunarak ne kadar asılı kalabiliyorsunuz kendinizi test edin.
3. Direnç bandı kullanarak destekli barfiks çekin. Bunun için bir arkadaşınızdan yardım almayı da deneyebilirsiniz.
4. Barfiks çekmenin güzel yönü sürekli olarak güç ve dayanıklılık kazanmanızdır. Bu, özellikle her gün bunları yaparsanız geçerlidir. Düzenli olarak daha fazla tekrar yaparsanız kaslarınızın tepki verdiğini göreceksiniz. Bir kez barfiks çekmeye başladınız mı bir kaç ay içinde 10 ya da daha fazlasını yapabilecek şekilde ilerleme kaydettiğinizi göreceksiniz.
5. Zamanla hareketten daha fazla verim almak için daha fazla ağırlık ekleyebilirsiniz. Bunu bir kayış kullanarak ve üzerine bir ağırlık bağlayarak yapabilirsiniz. Bir dambıl’ı bacaklarınızın arasında da tutabilirsiniz. Belki de daha fazla ağırlık kaldırmanın en kolay yolu ağır bir sırt çantası kullanmaktır.
Çekme işlemlerini daha yavaş yapmak, kendinizi aşağı indirirken bir anlık duraklamak, daha dar bir tutuş denemek gibi birçok farklı varyasyon deneyerek yapabilirsiniz. Bir önceki gün aynı tekrarlama türünde kaç tekrar yaptığınızı ve zaman geçtikçe daha fazla yapıp yapamayacağınızı ölçmek gelişme sağlamanız için faydalı olacaktır.
Share this content:
