Şınav çekmek bana ne kazandırır? Şınav çekmek hangi kasları çalıştırır? Şınav çekmenin faydaları nelerdir? Şınav çekmek ile ilgili en çok karşılaştığım sorular bunlar. 1. sorunun cevabından başlarsam şınav çekmek size çok şey kazandırır. İki ay boyunca şınav ağırlıklı bir program uyguladım ve karın kaslarımın dahi belirgin şekilde etkilendiğini gördüm. Bu sebeple de şınav çekmenin faydaları konusunda bir yazı hazırlamaya karar verdim. O zaman buyrun şınav çekmek nedir, ne işe yarar hep birlikte görelim.
Şınav Çekmek Hangi Kasları Çalıştırır?
Belkide en çok merak edilen konulardan bir tanesi şınav çekmek kas yapar mı? Spor salonlarında yüksek ağırlıklarla bench press yapıp hava atanları görünce, şınav kas yapar mı diye sormak çok da abes gelmiyor aslında. Evet büyük kütleli kaslara ulaşmak için fazlaca ağırlık kaldırmak gerekli görülebilir ancak vücut ağırlığı ile yapabileceğiniz bazı temel hareketler ile de kaslarınızı geliştirmeniz elbette mümkün. Şınav da işte bu temel hareketlerden birisidir.
Şınav çekmek vücudunuzdaki birden çok kası çalıştıran bileşik (compound) tür bir harekettir. Bu sayede tek bir egzersiz ile bir çok kas grubunu çalıştırabilirsiniz. Standart bench press hareketine göre şınavın daha zor olmasının sebebi de budur. Her şeyden önce, pektoralis major ve pektoralis menor olmak üzere gögüs kasları en çok çalışan kaslardır. Şınav çekmek zaten genel olarak gögüs kası geliştiren bir hareket olarak bilinir.
Ancak şınav çekerken göğüs kasları ve tricepslerle birlikte omuz kasları da çalışırlar. Hatta uygun şekilde düzenli olarak yapıldığında, karın kaslarını da güçlendirir.
Sadece şınav çekerek kaslarınızı çalıştırmış olursunuz. Ancak bunu düzenli bir şınav çekme programı ile beraber iyi bir beslenme ve dinlenme düzeni ile birleştirirseniz işte o zaman kaslarınız geliştirebilirsiniz.
Şınav Çekmenin Faydaları Nelerdir?
Şınav çekmek üst vücut direncini arttırmada faydalıdır. Şınav çekmek güzel ve fit bir görünüm kazanmanızı sağlayan en etkili egzersizlerden biridir. Hemen hemen her yerde yapılabilir ve asıl en büyük avantajı herhangi bir ekipman gerektirmemesidir. Gögüs kasları için temel egzersiz olan bench press için; sehpa, bar ve muhtelif ağırlıklara ihtiyacınız olacaktır. Ancak şınav çekmek için bunların hiç birine ihtiyacınız yoktur. Bu sayede evde dahi istediğiniz şekilde rahatça yapabilirsiniz.
Şınav çekerken bir çok kas grubunun çalışması sayesinde kardiyovasküler sistemin gelişmesine katkı sağlar. Şınav çekmek kalp sağlığını destekleyen ve vücut yağının azalmasını sağlayan en etkili kardiyovasküler egzersizlerden biridir. Yağ yakmak istiyorsanız egzersiz planınıza şınavı eklemeyi ihmal etmeyin.
Şınav çekmek kas gelişimini sağlayan büyüme hormonunu tetikler. Growth hormon , HGH olarak da bilinen Büyüme hormonu hemen hemen tüm vücut dokularına etki gösteren bir hormondur. Vücutta büyüme yeteneğine sahip olan dokuların büyümesini sağlar, protein sentezini arttırır, yağ yakımını hızlandırır, bağışıklık sistemini uyarır, kasların gelişmesini sağlar.
Şınav uygun şekilde yapıldığında, vücut duruşunuzun düzelmesine katkı sağlar. Yukarıda da bahsedildiği gibi şınav çekmenin çalıştırdığı kas grupları geliştikçe vücudunuz doğru duruş pozisyonuna doğru evrilecektir.
Şınav Çekmek Kas Yapar mı?
Şınav çekmenin faydaları arasında artan kas kütlesi, güç ve dayanıklılık bulunur. Şınav öncelikle triseps ve göğsü çalıştırır, ancak aynı zamanda kollarınızdaki, omuzlarınızdaki, göbek bölgenizdeki ve bacaklarınızdaki diğer birçok kası da harekete geçirir.
Artan Kas Kütlesi:
Kas kütlesi kazanmak bir gecede olmaz. Yeni bir kuvvet antrenmanı rejimine ilk başladığınızda, sinir sisteminiz yeni basınca uyum sağlar ve yeni motor üniteleri kullanmaya başlar.
Egzersizi sürekli hale getirdiğinizde vücudunuz yeni kas lifleri geliştirmeye başlayacak ve bu da kas kütlesinin artmasına neden olacaktır.
Peki kas yapmak ne kadar sürer?
Çok sıkı bir diyet ve antreman programı ile üç ila altı ay sürebilir. Ama şınav ve barfiks gibi vücut ağırlığı ile egzersiz yapıyorsanız süre biraz daha uzun olacaktır.
Bunun ne kadar hızlı gerçekleştiği ve ne kadar kas kazanıldığı vücut tipinize göre de büyük ölçüde değişir. Bazı insanlar kas kazanmak için daha büyük bir genetik potansiyele sahiptir. Diğer faktörler arasında diyetiniz, hormon seviyeleriniz ve antrenman yoğunluğunuz yer alır.
En büyük kas büyümesi için, setler arasında yalnızca 60 ila 90 saniye dinlenme ile altı ila 12 tekrardan oluşan üç ila altı set yapılmasını önerilir. Şınav çekerken tekrarlar çok kolaysa, kas gelişimi yavaşlayacak veya duracaktır. Daha zorlu şınav çeşitlerini deneyerek yoğunluğu artırın.
Uyarı:
Şınav çekerken önerilen setlere ve tekrarlar sayılarına ulaşmak için doğru tekniği feda etmeyin. Kendinizi gücünüzün ötesinde zorlamak sakatlıklara neden olabilir. Egzersiz sırasında ağrı hissederseniz, durun ve doktorunuza danışın.
Şınav Çeşitleri Nelerdir?
Şınav çekerek güçlendikçe ve harekete alıştıkça farklı şınav çeşitleri deneyerek hareketin verimini arttırabilirsiniz. Yeni başlayanlar için şınav çeşitlerini görmek için linke tıklayın.
Elmas (Diamond) Şınav:
Ellerin daha dar pozisyonundan dolayı, yükün daha fazlası triceps üzerine biner. Böylece arka kol kası gelişimine katkı sağlar. Bununla birlikte bilinenin aksine gögüs kası üzerinde de kollar geniş şekilde yapılana göre daha fazla etkili olur.
Incline Şınav:
Incline şınav, geleneksel şınavın yükseltilmiş bir şeklidir. Vücudunuzun üst kısmı bir egzersiz kutusu veya başka bir ekipmanla yükseltilmiştir. Normal şınav göğsünüzü, kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırırken, incline şınav göğüsün alt kısmını çalıştırır. Bu çeşit bir şınav omuz ve bilekler üzerindeki baskıyı azaltarak yükün daha çok göğüs kasları üzerine binmesini sağlar..
Dikkat edilecek husus, bedeniniz şınav pozisyonundayken vücudunuzun düz bir çizgide olduğundan emin olmaktır. Sık karşılaşılan bir hata, kendinizi kutunun çok yakınında tutmanız nedeniyle sırtınızın esnemesidir. Ayrıca, bu egzersizi sağlam bir yüzeyde ve altınızda kayabilecek nesnelerden uzakta gerçekleştirdiğinizden emin olmanız gerekir.
Decline Şınav:
Decline şınav, üst bedeniniz vücudunuzun geri kalanından daha alçakta olacak şekilde ayaklar yüksek bir yere konumlandırılarak çekilir. Bunun için bir sehpa, bir plates topu kullanabileceğiniz gibi evinizdeki koltuk veya sandalyeyi de kullanabilirsiniz.
Decline şınav normal şınava göre daha zor bir harekettir. Vücut ağırlığının daha fazlası ilgili kas gruplarına daha fazla yüklenir. Normal şınava alıştığınızda kendinizi daha fazla zorlamak istiyorsanız bu şınav şeklini deneyebilirsiniz.
Dizler Yerde Şınav:
Şınav çekemiyorum, bu hareket bana göre çok zor diyorsanız size tavsiye edebileceğim en iyi şınav şekli dizler yerde şınav çekmektir. Standart şınavdan farkı dizlerin yerde olmasıdır. Bu şekilde vücut ağırlığınızı daha az bir kısmını kollar üzerine vermiş olursunuz. Normal şınav çekebilecek kadar güçlenene kadar bu yöntemi deneyerek aynı kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.
Her Ortamda Yapabileceğiniz Şınav Programları
Bu kadar şınav çekmekten bahsettikten sonra şınav programı vermememek olmazdı. Aşağıdaki kolaylıkla uygulayabileceğiniz şınav programlarından birini seçerek vücudunuza fit bir görünüm kazandırabilirsiniz. Ayrıca sadece şınav çekmek için değil tüm vücuda yönelik egzersiz programı arıyorsanız; başlangıç seviye fitness programı ve orta seviye fitness programı yazılarıma da göz atabilirsiniz.
50 Şınav Çekme Hedefli Program :
Basit ancak etkili bir şınav geliştirme programıdır. Çekebileceğiniz maksimum şınav sayısı ile başlayarak her gün bir önceki günden bir fazla şınav çekerek 50 tekrar yapabilecek seviyeye gelmek hedeflenmektedir. Hedefe ulaştığınızda şınav çekmek kas yapar mı sorusunun cevabını canlı olarak görmüş olacaksınız:)
Örnek:
- gün: 5 şınav
- gün: 6 şınav
- gün: 7 şınav
- gün: Dinlenme
- gün: 8 şınav
2 Aylık Şınav Çekme Programı:
Bu benim uyguladığım şınav çekme programımdı. ilk gün 15 ‘li 4 set olarak başlayıp her hafta tekrar sayısını artırdığım ve şınav sayısını 30 tekrarlı 4 set olmak üzere 120’ye çıkarttığım programdır. Seviyenize göre ilk gün çekebildiğiniz tekrar sayısına göre başlayıp her hafta 2 tekrar arttırın.
Örnek:
- Hafta: 15 tekrar x 4 set (haftada 2 gün)
- Hafta: 17 tekrar x 4 set
- Hafta: 19 tekrar x 4 set
- Hafta: 21 tekrar x 4 set
Günde 100 Şınav
Gelelim günde 100 şınav meselesine. Forumlarda veya sitelerde, bazı insanların günde 100 şınav yaparak nasıl delice sonuçlar elde ettiğini okuyorsunuzdur.
2 ve 3 ay boyunca günde 100 şınv yapan bu insanlar, aldıkları sonucun hiç olmadığı kadar iyi olduğunu söylüyorlar.
Ben de bunu denedim. 3 ay sonunda günde 100 şınava ulaşmak için setler halinde yaptım. Sürekli devam ettirebilsem çok daha iyi olacaktı ama genel olarak üst vücutta etkilerini kesinlikle gördüm. Bence siz de hiç düşünmeyin, 3 ay boyunca kendinizi buna bağlı kalmaya zorlayın.
Değişimi göreceksiniz.
Share this content:
