ŞINAV ÇEKMEK NE İŞE YARAR? ŞINAV ÇEKMENİN FAYDALARI NEDİR?


Şınav Çekmek

Şınav çekmek bana ne kazandırır? Şınav çekmek hangi kasları çalıştırır? Şınav çekmenin faydaları nelerdir? Şınav çekmek ile ilgili en çok karşılaştığım sorular bunlar. 1. sorunun cevabından başlarsam şınav çekmek size çok şey kazandırır. İki ay boyunca şınav ağırlıklı bir program uyguladım ve karın kaslarımın dahi belirgin şekilde etkilendiğini gördüm. Bu sebeple de şınav çekmenin faydaları konusunda bir yazı hazırlamaya karar verdim. O zaman buyrun şınav çekmek nedir, ne işe yarar hep birlikte görelim.

Şınav Çekmek Hangi Kasları Çalıştırır?

Şınav çekmek vücudunuzdaki birden çok kası çalıştıran bileşik (compound) tür bir harekettir. Bu sayede tek bir egzersiz ile bir çok kas grubunu çalıştırabilirsiniz. Standart bench press hareketine göre şınavın daha zor olmasının sebebi de budur. Her şeyden önce, pektoralis major ve pektoralis menor olmak üzere gögüs kasları en çok çalışan kaslardır. Şınav çekmek zaten genel olarak gögüs kası geliştiren bir hareket olarak bilinir.

Ancak şınav çekerken göğüs kasları ve tricepslerle birlikte omuz kasları da çalışırlar. Hatta uygun şekilde düzenli olarak yapıldığında, karın kaslarını da güçlendirir.

Şınav Çekmek Hangi Kasları Çalıştırır?

Şınav Çekmenin Faydaları Nelerdir?

Şınav çekmek üst vücut direncini arttırmada faydalıdır. Şınav çekmek güzel ve fit bir görünüm kazanmanızı sağlayan en etkili egzersizlerden biridir. Hemen hemen her yerde yapılabilir ve asıl en büyük avantajı herhangi bir ekipman gerektirmemesidir. Gögüs kasları için temel egzersiz olan bench press için; sehpa, bar ve muhtelif ağırlıklara ihtiyacınız olacaktır. Ancak şınav çekmek için bunların hiç birine ihtiyacınız yoktur. Bu sayede evde dahi istediğiniz şekilde rahatça yapabilirsiniz.

Şınav çekerken bir çok kas grubunun çalışması sayesinde kardiyovasküler sistemin gelişmesine katkı sağlar. Şınav çekmek kalp sağlığını destekleyen ve vücut yağının azalmasını sağlayan en etkili kardiyovasküler egzersizlerden biridir. Yağ yakmak istiyorsanız egzersiz planınıza şınavı eklemeyi ihmal etmeyin.

Şınav çekmek kas gelişimini sağlayan büyüme hormonunu tetikler. Growth hormon , HGH olarak da bilinen Büyüme hormonu hemen hemen tüm vücut dokularına etki gösteren bir hormondur. Vücutta büyüme yeteneğine sahip olan dokuların büyümesini sağlar, protein sentezini arttırır, yağ yakımını hızlandırır, bağışıklık sistemini uyarır, kasların gelişmesini sağlar.

Şınav uygun şekilde yapıldığında, vücut duruşunuzun düzelmesine katkı sağlar. Yukarıda da bahsedildiği gibi şınav çekmenin çalıştırdığı kas grupları geliştikçe vücudunuz doğru duruş pozisyonuna doğru evrilecektir.

Şınav Çeşitleri Nelerdir?

Şınav çekerek güçlendikçe ve harekete alıştıkça farklı şınav çeşitleri deneyerek hareketin verimini arttırabilirsiniz. Yeni başlayanlar için şınav çeşitlerini görmek için linke tıklayın.

Elmas (Diamond) Şınav:

Elmas Şınav

Ellerin daha dar pozisyonundan dolayı, yükün daha fazlası triceps üzerine biner. Böylece arka kol kası gelişimine katkı sağlar. Bununla birlikte bilinenin aksine gögüs kası üzerinde de kollar geniş şekilde yapılana göre daha fazla etkili olur.

Incline Şınav:

Incline Şınav

Incline şınav, geleneksel şınavın yükseltilmiş bir şeklidir. Vücudunuzun üst kısmı bir egzersiz kutusu veya başka bir ekipmanla yükseltilmiştir. Normal şınav göğsünüzü, kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırırken, incline şınav göğüsün alt kısmını çalıştırır. Bu çeşit bir şınav omuz ve bilekler üzerindeki baskıyı azaltarak yükün daha çok göğüs kasları üzerine binmesini sağlar..

Dikkat edilecek husus, bedeniniz şınav pozisyonundayken vücudunuzun düz bir çizgide olduğundan emin olmaktır. Sık karşılaşılan bir hata, kendinizi kutunun çok yakınında tutmanız nedeniyle sırtınızın esnemesidir. Ayrıca, bu egzersizi sağlam bir yüzeyde ve altınızda kayabilecek nesnelerden uzakta gerçekleştirdiğinizden emin olmanız gerekir.

Decline Şınav:

Decline Şınav

Decline şınav, üst bedeniniz vücudunuzun geri kalanından daha alçakta olacak şekilde ayaklar yüksek bir yere konumlandırılarak çekilir. Bunun için bir sehpa, bir plates topu kullanabileceğiniz gibi evinizdeki koltuk veya sandalyeyi de kullanabilirsiniz.

Decline şınav normal şınava göre daha zor bir harekettir. Vücut ağırlığının daha fazlası ilgili kas gruplarına daha fazla yüklenir. Normal şınava alıştığınızda kendinizi daha fazla zorlamak istiyorsanız bu şınav şeklini deneyebilirsiniz.

Dizler Yerde Şınav:

Dizler Yerde Şınav

Şınav çekemiyorum, bu hareket bana göre çok zor diyorsanız size tavsiye edebileceğim en iyi şınav şekli dizler yerde şınav çekmektir. Standart şınavdan farkı dizlerin yerde olmasıdır. Bu şekilde vücut ağırlığınızı daha az bir kısmını kollar üzerine vermiş olursunuz. Normal şınav çekebilecek kadar güçlenene kadar bu yöntemi deneyerek aynı kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.

Her Ortamda Yapabileceğiniz Şınav Programları

Bu kadar şınav çekmekten bahsettikten sonra şınav programı vermememek olmazdı. Aşağıdaki kolaylıkla uygulayabileceğiniz şınav programlarından birini seçerek vücudunuza fit bir görünüm kazandırabilirsiniz. Ayrıca tüm kaslarınıza yönelik egzersizler için başlangıç seviye fitness programı ve orta seviye fitness programı yazılarıma da göz atabilirsiniz.

50 Şınav Çekme Hedefli Program :

Basit ancak etkili bir şınav geliştirme programıdır. Çekebileceğiniz maksimum şınav sayısı ile başlayarak her gün bir önceki günden bir fazla şınav çekerek 50 tekrar yapabilecek seviyeye gelmek hedeflenmektedir.

Örnek:

  1. gün: 5 şınav
  2. gün: 6 şınav
  3. gün: 7 şınav
  4. gün: Dinlenme
  5. gün: 8 şınav

2 Aylık Şınav Çekme Programı:

Bu benim uyguladığım şınav programımdı. ilk gün 15 ‘li 4 set olarak başlayıp her hafta tekrar sayısını artırdığım ve şınav sayısını 30 tekrarlı 4 set olmak üzere 120’ye çıkarttığım programdır. Seviyenize göre ilk gün çekebildiğiniz tekrar sayısına göre başlayıp her hafta 2 tekrar arttırın.

Örnek:

  1. Hafta: 15 tekrar x 4 set (haftada 2 gün)
  2. Hafta: 17 tekrar x 4 set
  3. Hafta: 19 tekrar x 4 set
  4. Hafta: 21 tekrar x 4 set

One Response

Leave a Reply