Vücut Geliştirme Programı Orta Seviye

8 haftalık başlangıç seviye fitness programını tamamladıysanız artık daha tempolu ve sert bir vücut geliştirme programına hazırsınız demektir. Orta seviye vücut geliştirme programı ile sınırlarınızı biraz daha zorlayarak kaslarınızı yıpratır ve doğru bir beslenme programı ile de desteklerseniz, istediğiniz vücut gelişimini sağlayabilirsiniz. Vücut geliştirme programı, “egzersiz, beslenme ve dinlenme” üçlüsünün bir bütünüdür. Bu konuda daha fazla bilgi sahibi olmak istiyorsanız “Fitness Rehberi” başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz. Orta seviye vücut geliştirme programı kas gelişimi ile beraber yağ yakmak isteğiniz de düşünülerek, özellikle göbek yağlarını eritmeye yönelik olarak planlanmıştır. Hazırsanız işte size orta seviye vücut geliştirme programı:

Spor ve güç

Vücut Geliştirme Programının En Önemli Bölümü: Isınma

Isınma vücut geliştirme programınızdan maksimum verimi elde etmek için en önemli bölümdür. 5 ila 10 dakikalık ısınma kaslarınızı zorlamaya hazır hale getirmek için uygun bir süredir. Ayrıca sakatlıkları önlemek açısından da ısınma yapmadan egzersizlere başlamamak gerekir. Bunu sağlamak için hafif sprintler, zıplamalar veya hafif tempo koşu yerinde olacaktır.

Pazartesi

Egzersiz Set Tekrar Set Arası
Dinlenme
Deadlift 3 3-5 45 san.
Bench Press 5 3-5 45 san.
Lat Pull Down 5 3-5 45 san.
Farmer carry (çiftçi yürüyüşü) 3-4 30 m. 1 dk.

Ağırlık Antreamanı sonrası aşağıdakilerden birini seçerek uygulayın:

40-60 m. Sprint: 5-10 sprint, aralarda 90 saniye ile 2 dakika dinlenme.

Tepe Çalışması: 20-30 metre yokuş yukarı 5-10 sprint. 90 saniye ile 2 dakika dinlenme.

Kızak İtme*: 5-10 set. 20 metre. (her set : 20m. ileri ve 20m.geri ) *Kızak bulamazsanız yürüyerek lunge hareketini 20m. boyunca yapın.

Salı

İnterval Koşu: Futbol sahası veya benzer uygun bir yerde, bir köşeden başlayarak, alanın karşısına çapraz hızda, maksimum hızınızın yaklaşık % 75’inde karşı köşeye koşun. Oraya vardığınızda, alanın genişliği boyunca diğer taraftaki köşeye doğru yürüyün. Bu bir set demek ve bunu 8-15 set arasında tekrarlayın. Başlangıçta 5-10 dakikalık ısınmayı unutmayın!!!

Çarşamba

Egzersiz Set Tekrar Dinlenme
Dumbbell Bench Press 3-5 8-10 45 saniye
Kettlebell Swing 3-5 8-10 45 saniye
1-Arm Dumbbell Row 3-5 8-10 45 saniye
Kızak itme* 3-5 30-40 m. 45-60 san

*Kızak bulamazsanız yürüyerek lunge hareketini 20m. boyunca yapın.

Ağırlık Antremanı sonrası aşağıdakilerden birini seçerek uygulayın:

40-60 m. Sprint: 5-10 sprint, aralarda 90 saniye ile 2 dakika dinlenme.

Tepe Çalışması: 20-30 metre yokuş yukarı 5-10 sprint. 90 saniye ile 2 dakika dinlenme.

Halat Sallama: 45-75 sn., 4-6 set, 1-2 dk. dinlenme.

Perşembe

Dinlenme

Cuma

  Egzersiz Set TekrarDinlenme
A1 Squat 4-5 3-5 1 dk.
A2 Barfiks 4-5 3-5 1 min.
A3 Clean and Press 4-5 3-5 1 min.

Cumartesi

  Egzersiz SetTekrar Dinlenme
A1 Standing Dumbbell Press 3 8-10 10 san.
A2 Side Dumbbell Raise 3 12-15 90 san.
B1 Barbell veya Dumbbell Curl 3 8-10 10 san.
B2 Dumbbell Hammer Curl 3 8-10 10 san.
B3 Barbell veya Dumbbell Curl * 3 8-10 2 dk.
C1 EZ Bar Skull Crusher Pull-Over 3 8-10 10 san.
C2 Weighted Close-Grip Push-Up 3 8-10 10 san
C3 EZ Bar Skull Crushers Pull-Over * 3 8-10 2 dk.
D Standing Calf Raise 3-5 8-10 90 san.
E Direnç Bandı Süspansiyon Fallout 3 8-10 1 dk.

*Daha hafif ağırlıklarla

Leave a Reply