Omuz hareketlerine egzersiz programınızda ne kadar önem veriyorsunuz? Muhtemelen erkek okurlar geniş omuzlar ve üçgen bir vücut istedikleri için yeterince diye cevap verecektir. Aslında omuz hareketleri özellikle kadınlar için olmazsa olmaz egzersizlerden biridir. Yaza hazırlık yaptığınız, kilo verip zayıfladınız ancak aynada gördüğünüz çökmüş, düşük omuzlar güzel bir görünüm için harcadığınız bütün çabalarınızı boşa çıkartabilir. Ayrıca bozuk duruş, bel ve omur ağrılarına da sebep olmaktadır.
Fitness programınıza ekleyeceğiniz omuz hareketleri sadece omuz kaslarını geliştirmekle kalmaz aynı zamanda güzel bir görünüm ve vücudunuza dik bir duruş kazandırır.
Aşağıdaki omuz hareketleri ile omuzlarınızı güçlendirerek daha sağlıklı ve güzel bir duruşa kavuşabilirsiniz.
Temel Omuz Hareketleri
Dumbell Overhead Press (Dambıl Yukarı İtiş)
Her iki elinize dambıl alın. Harekete başlarken kollar yanda dambıllar kulak hizasında olacak şekilde iki elinizi kaldırın. Aynı anda dambılları yukarıya başınızın üzerine doğru itin. Daha sonra aşağı başlangıç pozisyonuna geri gelin.
Omuz hareketlerinin iyi yanı kolay ve alet gerekmeden yapılabilmesidir. Mesela bu hareketi evde dambıl yerine su şişesi kullanarak bile yapabilirsiniz.
Dumbell Front Raise (Dambıl Öne Doğru Kaldırma)
Dambıllar her iki elinizde, kollar vücudun yanında duruş pozisyonu alın. Sırasıyla önce sağ kolu bilekleri ve dirsekleri bükmeden elin dış kısmı yukarıyı gösterecek şekilde omuz hizasına kadar kaldırın ve sonra geri indirin. Aynı şekilde sol kolu tekrar edin.
Omuzlarınızın bir kaç tekrardan sonra yanmaya başladığını hissedeceksiniz. Belinize aşırı yük bindirip sakatlanma riskine karşı hafif kilolar ile başlayın. Gelişim gösterdikçe ağırlığı artırabilirsiniz.
Dumbell Lateral Raise (Dambıl Yanal Kaldırma)
Diğerlerine göre biraz daha zor bir harekettir. Dambıllar her iki el önde göbeğize yakın pozisyonda tutun. Her iki kolu yanlara doğru, kolla yere paralel olana kadar kaldırın. Daha sonra tekrar başlangıç pozisyonuna geri gelin.
Omuz hareketleri içinde sizi en çok zorlayacak egzersizlerden biri budur. En çok yapılan hata kollar yanlara doğru açılırken bel vurarak itiş sağlamaya çalışmaktır. Bu şekilde hareketten çalmayın.
Her Ortamda Kolaylıkla Yapabileceğiniz Omuz Egzersizleri
Single Arm Plank (Tek Kol Plank)
Omuz hareketleri içinde sıra geldi ağırlıksız yapabileceklerimize. Standart plank esasen karın kaslarını hedef alır, omuzları çok etkilemez ancak bu egzersizin tek kolla yapılan varyasyonu omuz kaslarınıza etki eder.
Şınav pozisyonu alın ve bir kolunuzu yukarı kaldırırken ters taraftaki bacağınızı da havaya kaldırın ve 30 saniye bu şekilde bekleyin. Daha sonra diğer kol ve bacakla aynı şekilde tekrar edin.
Şınav
Şınavı omuz hareketleri içinde görmek sizi şaşırtmasın. Elbette şınav esas olarak göğüs kaslarına yönelik bir egzersiz. Bununla birlikte kol ve omuzları da güçlendiren çok yönlü bileşik bir harekettir. Bu sayede tek bir egzersiz ile bir çok kas grubunu çalıştırabilirsiniz.
Özellikle decline şınav omuzları etkili şekilde çalıştırmanzı sağlayacaktır. Decline şınav, üst bedeniniz vücudunuzun geri kalanından daha alçakta olacak şekilde ayaklar yüksek bir yere konumlandırılarak çekilir. Bunun için bir sehpa, bir plates topu kullanabileceğiniz gibi evinizdeki koltuk veya sandalyeyi de kullanabilirsiniz. Şınav ile ile ilgili daha fazla bilgi sahibi olmak istiyorsanız “Şınav Çekmek Ne İşe Yarar?” konulu yazımıza göz atabilirsiniz.
Dips
Dips hareketi arka kol, omuz ve göğüsleri çalıştıran çoklu bir egzersizdir. Resimde de görebileceğiniz gibi evde de rahatlıkla yapabileceğiniz bir harekettir.
Dips yaparken dikkatli olmakta fayda var. Aşırı zorlama veya hareketi uygun şekilde yapmamak sakatlık riski ile karşı karşıya kalmak demektir. Pek çok internet sitesinde 10 tekrardan fazla yapabiliyorsanız ağırlıkla çalışın dese de ben pek tavsiye etmiyorum. Tekrar sayısını artırarak da etkili sonuç alabilirsiniz.
Share this content:
