Akdeniz diyeti son dönemde adını sıkça duyduğumuz bir diyet şekli. Hakkında yapılan araştırmalara bakıldığında Akdeniz diyeti obezite, kalp sağlığı ve diyabete karşı koruma sağlayan en etkili diyetlerden birisidir. Ancak diyet yapmaya başlarken esas konu diyetin ne kadar iyi olduğu değil sizin diyetteki amacınızdır. Kilo vermek, sağlıklı kilo almak, kas yapmak, metabolizmanızı hızlandırmak. Amacınız her ne ise diyetinizi de kendi vücut yapınıza ve amacınıza göre mutlaka bir uzmana danışarak seçmelisiniz.
“Akdeniz diyeti hakkında bilmeniz gerekenler” başlıklı bu yazıda sizlere bilgi vermek amacıyla A’da Z’ye Akdeniz diyetini anlatmaya çalıştık. Öncelikle Akdeniz diyeti nedir? sorusunun cevabı ile konuya başlayalım.
Akdeniz Diyeti Nedir?
Akdeniz Diyeti, “gerçek” gıdalarla beslenmeyi içeren bir yaşam biçimidir: Balık ve kümes hayvanlarının yanı sıra meyveler, baklagiller, tabiki “sağlıklı” yağlar ve kepekli tahıllar da dahil olmak üzere bitki bazlı beslenme ön plandadır. Diyet ayrıca kırmızı eti sınırlamanızı, tereyağını zeytinyağı ile değiştirmenizi ve egzersiz yapmanızı önermektedir.
İsmini Akdeniz kıyılarındaki birkaç kilit ülkeden almaktadır ve o bölgede uzun ömürlü yaşayan insanların diyet kalıplarını içermektedir. Akdeniz diyetinin bu kadar popüler olmasının altında yatan sebep uzmanların, “kalp sağlığına” etkileri hakkındaki olumlu görüşleridir.
Aslında ilk olarak 50’li yıllarda Amerikalı bir bilim insanı, Ancel Keys, tarafından teorileştirilmiş ve 90’larda popülerlik kazanmaya başlamıştır.
Keys, Akdenizlilerin doymuş yağ alımının düşük olduğuna (yağ tüketimi daha çok zeytin ve taze balık yiyerek), ayrıca düşük kalp hastalığı vakalarına dikkat çekmiş ve “düşük doymuş yağ tüketimi daha az kalp hastalığı ve daha uzun bir hayata yol açar” sonuca ulaşmıştır.
İlerleyen yıllarda araştırmalar devam etmiştir. Burada şuna dikkat çekmek isterim ki; araştırmaların çoğunlukla Yunanistan’a ve İtalya’ya odaklandığını ve anlatımlara uymayan diğer Akdeniz ülkeleri verilerinin çok da dikkate alınmadığını iddia eden karşıt bir grup bulunmaktadır. Her neyse, tüm bu araştırmaların nihayetinde , Harvard Halk Sağlığı Okulu’ndan Walter C. Willett yönetiminde, “Akdeniz Diyet Piramidi” oluşturulmuştur.
Akdeniz Diyeti Piramidi
Piramide baktığınız da en altta ekmek, makarna ve diğer tahılları görmek sizi şasırttı mı? Akdeniz diyeti ile şu anda popüler olan diğer diyetler arasındaki farklardan birisi budur; Tam Tahıllar; kepekli ekmek, karabuğday, arpa, yulaf, pirinç ve tam buğday. Akdeniz diyetinde bunları küçük porsiyonlar halinde günlük olarak tüketebiliriz. Bu diyete en başta bir “yaşam biçimi” demiştik. Bunun sebebi Akdeniz insanının fiziksel olarak aktif ve sıcak kanlı yapısından gelmektedir. Egzersiz ve hareketli bir yaşam bu diyetin ayrılmaz bir parçasıdır.
Ne Yemeli:
- Her türlü sebzeyi bol bol tüketebilirsiniz
- Sebze ve tahıllarla desteleyecek şekilde eti bir garnitür gibi sebzelerle birlikte tüketin
- Asla kahvaltıyı atlamayın
- Haftada iki kez balık yiyin
- Yağ ihtiyacınızı, zeytinyağı, fındık, ceviz ve avokado ve benzeri gıdalarla karşılayın
- Süt ve süt ürünleri tüketiminizi sınırlayın
- Kırmızı et tüketimini (piramidin en tepesinde gördüğünüz gibi) azaltın
- Saplıklı yiyecekler listesine bakmayı ihmal etmeyin.
Nelerden Uzak Durmalı
Akdeniz diyeti söz konusu olduğunda kesinlikle “uzak durmanız” gereken yiyecekler var:
- Şekerden kesinlikle uzak durun: Kola, meyve suyu, baklava, pasta ne varsa terk edin. Emin olun bu sizi mutluluğa ulaştıracak bir başlangıç olacaktır.
- İşlenmiş tahıl : Akdeniz Diyetini uygulamak istiyorsanız yapmanız gereken ikinci şey, rafine ve işlenmiş tahılları (beyazlaştırılmış) kesmek olacaktır. Vücudunuzun kan şekeri, işlenmiş tahıllara neredeyse şekerle aynı şekilde tepki verir.
- Rafine yağlar : Akdeniz diyeti yağı zeytinyağdır. Ayçiçek yağını, soya yağını ve kanola yağını terk edin. Isıtıldıklarında, rafine edilirken yaptıkları gibi, serbest radikaller yaratırlar. Yağlı besinlerin yüksek sıcaklıkta işlenmeleri veya pişirilme sonucu oluşan serbest radikaller hücre ölümünü hızlandırmaktadırlar.
- İşlenmiş et : Yüksek kaliteli et, işlenmiş muadillerine göre daha iyi besinlere ve yağ asidi profillerine sahiptir. Bu yüzden işlenmiş (pakete girmiş) market etleri, salam ve sosisleri yemeyi kesin.
Ne Yapmalı
Akdeniz diyetinin en büyük özelliği bu bölgede yaşayan insanların beslenme ve hayat tarzı alışkanlıklarından bilimsel olarak incelenmesi ile ortaya çıkmış olmasıdır. Durum böyle olunca ne yemeli ve yememeli soruları yanında ne yapmalı sorusunun cevabı da yer almakta:
- Yemek süresini uzatın : Geleneksel bir Akdeniz evinde yemek sosyal bir olaydır. Arkadaşlar ve aile yemekte bir araya gelir. Bu, sohbetin yemeğe entegre olmasını sağlar ve bu da yiyecek tüketmek için harcanan zamanı uzatır. Tokluk hissi yemek yemeye başladığımız andan itibaren yaklaşık olarak 20 dakika sonra ortaya çıkar. Yani daha yavaş yiyerek daha az yiyecek tüketebilirsiniz.
- Daha küçük porsiyonlar kullanın : Tabaktaki daha büyük porsiyonlar daha fazla yememiz demek. Daha küçük tabaklar kullanarak daha küçük porsiyonlar yiyebilirsiniz.
- Daha çok hareket edin : İlla ki spor salonuna gitmekten bahsetmiyorum. Yürüyüşe daha fazla ve oturmaya daha az zaman harcayarak hareketli bir yaşama ilk adımı atabilirsiniz. Her adım hayatınıza daha fazla fiziksel aktivite katmaya başlar.
- İyi uyku çekin : Akdeniz insanının öğle yemeğinden sonra kısa süre kestirmesi bilinen bir durumdur. Kilo kontrolü için de uyku en önemli konulardan birisidir. İyi uyku vücudunuzun dengeli çalışmasını sağlar.
Düzenli Egzersiz Yapanlar Bu Diyeti Yapabilir mi?
İlk bakışta daha az et yemeyi tavsiye eden Akdeniz diyetinin yüksek yoğunlukta spor yapan, kas geliştirmeye çalışanlar için çok uygun olmadığı düşünülebilir. Gerçekte Akdeniz diyeti ve egzersiz konusunda karmaşık bir durum yoktur.
Esas konu hedefinizin ne olduğudur:
Kilo vermeye mi çalışıyorsunuz?
Kas yapmaya ve hacim kazanmaya mı çalışıyorsunuz?
Yoksa sağlıklı şekilde kilo almaya mı çalışıyorsunuz?
Hedeflerinize bağlı olarak, “Akdeniz diyetiniz” değişecektir:
Kilo vermeye çalışıyorsanız, günlük almanız gereken toplam kalori miktarınızı aşmamanız gerekir. Bunun için diyetinizde daha düşük kalorili besinlere öncelik vermelisiniz.
Kas kazanmaya çalışıyorsanız, yeterli miktarda protein tüketmeniz gerekir. Muhtemelen daha fazla balık, tavuk ve yumurta yemeniz gerekecektir. Bu da Akdeniz diyetine ters düşen bir durum değildir.
Ayrıca ihityaç duyduğunuz enerji için tam tahıllı makarna gibi yüksek kalorili yiyecekler de yiyebilirsiniz.
Akdeniz Diyetinin tanımı o kadar geniştir ki, sahip olabileceğiniz herhangi bir egzersiz hedefine uyarlayabilirsiniz.
Spora yeni başlayan biriyseniz “Yeni Başlayanlar İçin Fitness Rehberi” yazımıza göz atabilirsiniz.
Ayrıca antreman programları için ;
“Başlangıç Seviye Antreman Programı” ve “10 Haftada Kas Yapma” başlıklı yazılardan faydalanabilirsiniz.
Akdeniz Diyetinin Faydaları
Bilimsel bir araştırma sonucu geliştirilen Akdeniz diyetinin pek çok faydası ortaya konmuştur.
- Kalbiniz için iyidir:
Akdeniz diyeti, beyaz ekmek, işlenmiş gıdalar ve kırmızı et alımını sınırlaması, daha fazla deniz ürünleri, sebzelere ve zeytinyağına yer vermesi ile kalp krizi ve felçleri önlemeye yardımcı olmaktadır. - Depresyona riskine karşı yardımcı olur: Depresyon, anksiyete veya diğer zihinsel sağlık sorunları olan hastaların tedavisinin bir parçası olarak çeşitli diyetler araştırılmaktadır. Örneğin lahana, ıspanak ve yumurtanın bağırsaklarınızdaki iyi bakterilerle birlikte ruh halinizi de yükselttiği gösterilmiştir. Bazı çalışmalar, Akdeniz diyetini uygulayan yetişkinlerin, depresyon yaşama olasılıklarının daha düşük olduğunu ortaya koymuştur.
- Alzheimer riskini azaltır : Araştırmalar, Akdeniz diyetinin kolesterolü, kan şekeri seviyelerini düzenleyebileceğini ve bunun da Alzheimer hastalığı veya bunama riskinizi azaltabileceğini düşündürmektedir.
- Parkinson hastalığı riskini azaltmak : Akdeniz diyetindeki yüksek antioksidan seviyeleri, hücrelerin oksidatif stres adı verilen zarar verici bir süreçten geçmesini engelleyebilir ve böylece Parkinson hastalığı riskini yarıya indirebilir.
- Tip 2 diyabete karşı koruma sağlar : Yapılan araştırmalar, tam tahıl ve bakliyatın bol tüketilmesinin, kan şekerini kontrol altında tuttuğuna ve zihinsel işlevleri geliştirdiğine dikkat çekmektedir.
- Sağlıklı kilo kontrolünü destekler: Akdeniz diyeti yavaş sindirilen, kan şekerinde büyük dalgalanmaları önleyen ve sağlıklı kilo vermenize yardımcı olabilecek lif açısından zengin gıdaları içerir. Sağlıklı kilo kaybı ve metabolizmaya yardımcı olan lif bakımından yüksek gıdalarla daha uzun süre tokluk hissedersiniz.
- Beyin aktivitelerinin korunmasını destekler: Akdeniz diyetinde tüketilen besinlerin zihinsel becerilerin korunmasına yardımcı olduğu, beyindeki iltihaplanma ve oksitlenmeyi azalttığı belirlenmiştir.
- Kanser riskini azaltır : Bilim insanları , yakaşık 2 milyon hastanın birleştirilmiş araştırma sonuçlarına baktıklarında, özellikle kolon kanseri, meme kanseri ve mide kanseri olmak üzere çeşitli kanser risklerinin azaltılmasında Akdeniz diyetinin ideal bir beslenme planı olduğunu ortaya koymuşlardır.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
Akdeniz diyetinde dikkat edilmesi gereken husus diyetle beraber, egzersizi ve hareketli, aktif bir yaşam tarzını da sürdürmektir. Bu diyette “Akdeniz’in” yaşam tarzı “ve” sosyal yönleri “de rol oynuyor. Bunu açmak gerekirse; düzenli fiziksel aktivite, sosyal ortamlarda yemek yeme ve hayattan zevk alma.
Özellikle fiziksel aktivite önemlidir çünkü yağ tüketim oranı (her ne kadar sağlıklı yağları kapsasa da) yüksek olan Akdeniz diyeti dikkat edilmezse yüksek kolestrol riskini artırabilir.
Örnek Diyet Listesi
Pazartesi
Kahvaltı: Haşlanmış yumurta, biber, domates ve zeytin.
Öğle yemeği: Sebzeli tam tahıllı sandviç.
Akşam yemeği: Zeytinyağlı ton balığı salatası. Tatlı için bir parça meyve.
Salı
Kahvaltı: Muzlu yulaf ezmesi, biraz ceviz.
Öğle yemeği: Önceki geceden kalan ton balığı salatası.
Akşam yemeği: Domates, zeytin ve beyaz peynirli salata.
Çarşamba
Kahvaltı: Domates ve biberli omlet. Bir parça meyve.
Öğle yemeği: Peynirli ve taze sebzeli tam tahıllı sandviç.
Akşam yemeği: Çorba, Akdeniz salatası.
Perşembe
Kahvaltı: Dilimlenmiş meyve ile yoğurt, biraz ceviz.
Öğle yemeği: Fırında Makarna + Ayran. Akşam yemeği: Somon ızgara, karışık sebze ile.
Cuma
Kahvaltı: Sahanda yumurta ve beyaz peynir.
Öğle yemeği: Çilek, yulaf ve fındık ile yoğurt.
Akşam yemeği: Izgara et, salata ve fırında patates.
Cumartesi
Kahvaltı: Kuru üzüm, fındık ve elma ile yulaf ezmesi.
Öğle yemeği: Sebze yemeği, tam buğday makarna
Akşam yemeği: Kepekli un, peynir, sebze ve zeytin ile yapılan Akdeniz pizzası.
Pazar
Kahvaltı: Haşlanmış yumurta, zeytin, domates ve salatalık
Öğle yemeği: Önceki geceden kalan pizza.
Akşam yemeği: Izgara tavuk, sebzeli ve patatesli. Tatlı olarak meyve.
Kaynaklar:
- Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis
- Androloji Bülteni 2016; 18(67)
- Your Guide to the Mediterranean Diet, Make Each Day Mediterranean-Oldwayspt/Mediterranean Foods Alliance | 266 Beacon St., Boston, MA 02116
- The Mediterranean Diet: A Guide to Healthy Eating-2017 Dietitians of Canada
- Health facts for you- Mediterranean food guide, www.uwhealt.org
- http://www.mediterraneandiet.com
Share this content:
