Kilo vermek veya ideal kiloya ulaşmak hemen herkesin istediği bir durumdur. Kilo vermek, ister daha güzel fit bir görünüm için olsun isterse fazla yağlardan kurtulup daha sağlıklı bir yaşamı hedeflesin,mutlaka uzman kişilerin kontrolü altında dikkatle planlanması gereken bir süreçtir. “Sağlıklı Beslenme ile İlgili Bilmeniz Gerekenler” yazımda da belirttiğim gibi kilo almak, kilo vermek, basit bir matematik hesabından öte vücudun tüm işlevleri, hormonların durumu, metabolizma hızı, aktivite durumu, vitamin-mineral dengesi, kalıtım dahil pek çok bileşeni içerir.
Pek çok diyet programı, hızlı ve kolay kilo verme vaadinde bulunur. Bununla birlikte, başarılı kilo vermek için temel faktörler, daha fazla fiziksel aktivite ile birlikte sağlıklı, iyi hesaplanmış bir kalori kontrolüdür. Başarılı, uzun süreli kilo vermek için yaşam tarzınızda ve yeme alışkanlıklarınızda kalıcı değişiklikler yapmanız gerekir. Peki bu kalıcı değişiklikleri nasıl yapılır?
Bu yazımda sağlıklı kilo vermek için gerekli olan genel ve pratik bilgileri bulacaksınız.
Kilo Vermek İçin Ne Yapmalıyız
1. Tartıya Odaklanıp Kalmaktan Vazgeçin
Öncelikle kilo vermek için çıktığınız bu yolda tartıya odaklanmaktan vazgeçin. Unutmayın bu bir süreç. Ne kadar hızlı kilo verirseniz o kadar hızlı şekilde geri alma riski de artar. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız bu işi zamana yayarak adım adım gerçekleştirin. Böylece metabolizmanız yeni duruma adapte olacak ve verdiğiniz kiloları daha rahat koruyabileceksiniz.
Diğer bir husus vücut ağırlığı bir göstergedir ancak tek başına değerlendirmek yanlış yönlenmeye sebep olabilir. Vücut kitle endeksi, bel kalça oranları, yağ ve kas oranları da dikkate alınmalıdır.
2. Hareketli Bir Yaşama Merhaba Deyin
Kilo vermek için neyi ne kadar yediğiniz kadar, ne kadar kalori yaktığınız da çok önemlidir. Vücudumuzdaki organ ve dokuların günlük işlevlerini yerine getirmesi için harcadığı belli bir kalori miktarı vardır. Düşük kalorili şok diyetler metabolizma hızının yavaşlamasına, yağ yerine vücuttaki kaslardan enerji alınmasına neden olabilir. Bu nedenle günlük hareket miktarımızı artırarak yaktığımız kalori miktarını yükseltmek daha doğru bir tercih olacaktır. Bunun için hareketli bir yaşama ilk adımı atın.
Egzersiz yapmadan kilo verebilirsiniz, ancak düzenli fiziksel aktivite ile ilave kalori yakmanız size kilo verme avantajı sağlayacaktır. Daha fazla hareketli olmak ayrıca ruh halinizi düzeltmek, kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmek gibi birçok faydası sağlar.
Kaç kalori yaktığınız, aktivitelerinizin sıklığına, süresine ve yoğunluğuna bağlıdır. Vücuttaki yağları yakmanın en iyi yollarından biri, haftanın 3 günü en az 30 dakika boyunca düzenli tempolu egzersizler yapmaktır. Bunu yapmaya fırsatınız yoksa şunu hatırlayın; herhangi bir ekstra hareket kalori yakmaya yardımcı olur. Belirli günler egzersize zaman ayıramıyorsanız, gün boyunca fiziksel aktivitenizi artırabileceğiniz yolları düşünün. Örneğin, asansörü kullanmak yerine merdivenlerden yukarı ve aşağı birkaç kez inip çıkın veya alışveriş yaparken girişe en uzak yere park edin.
3. Bol Bol Su için
Vücudumuzun yaklaşık yüzde 70’i sudur. Cildimizi tazelemekten metabolizmayı hızlandırmaya kadar pek çok işlevi bulunur. Kilo vermek için uyguladığımız bir diyet olmasa dahi gün içerisinde mutlaka yeterli su tüketmeliyiz. Sağlıklı beslenmeyle birlikte tüketilen su, hem kilo verme hem de verilen kiloyu koruma açısından son derece önemlidir. Günlük ne kadar tüketilmesi gerektiğine gelince farklı yorumlar olsa da ortalama 2 veya 2,5 litre su tüketilmelidir.
Kilo vermek için ne yemeliyiz sorusu en çok merak edilen hususlardan olsa da kilo vermek için ne içmeliyiz konusu da bir o kadar önemlidir. İçecek konusunda ilk cevap elbette sudur. Ancak içtiğiniz suya ekleyeceğiniz bir kaç ilave ile daha etkili sonuçlar alabilirsiniz. Mesela limon. Limon kilo kaybını artırır ve cildinizi gençleştirmeye yardımcı olur. Karışıma birkaç nane yaprağı ekleyerek, sizi doğal olarak serinleten, zayıflamaya yardımcı olan, sindirim sistemini koruyan bir detoks içeceği hazırlayabilirsiniz.
4. Diyetinizde Tam Tahıl Ürünlere Ağırlık Verin
Tam buğday, kepekli ekmek, kepekli bulgur, makarna ve kuru baklagiller günlük menünüzde yer almalı. Lif açısından zengin olması, daha uzun süre tokluk hissi vermesi, bağırsakları daha etkili çalıştırması tam tahıllı gıdaların genel özellikleridir.
Kilo ve günlük aktivite durumuna göre tam tahıl tüketimi değişiklik gösterir. Hareketli kişiler daha çok tüketebilirler. Vücudun protein ve vitaminini arttırmak için tam tahıllı besinleri baklagiller ve süt ürünleriyle birlikte yiyebilirsiniz. Kilo vermek için aceleci davranmayın vücudunuzun yeni sürece alışması için zaman tanıyın ve kalori miktarınızı buna göre kademeli düşürün.
5. Kardiyo Yapın
Kalp ritminizi artıran bisiklete binmek, koşmak, yüzmek gibi kardiyo antremanları zayıflamanıza yardımcı olur. Bunun yanında yüksek yoğunluklu HIIT kardiyo programı uygulayarak hem yağ yakarak kilo verebilir hem de zamandan tasarruf sağlayabilirsiniz. Üstelik bazı kardiyo çalışmalarını ev ortamında spor salonuna gitmeye gerek kalmadan yapabilirsiniz. 20 dakikalık bir kardiyo programı ile vücudunuzdaki tüm kaslara hitap eden bir antreman uygulamış olursunuz. Hızlı kilo vermek için yapılması gerekenler konusunda ilk sıralarda ne var diye soracak olursanız hiç tereddütsüz HIIT kardiyo derim.
6. Yanınızda Sağlıklı Atıştırmalıklar Bulundurun
Yanınızda sağlıklı atıştırmalıklar taşımak, aşırı aç olsanız dahi sağlıksız bir şeyler yememenizi sağlar. Kolay hazırlanabilen ve kolay taşınabilir basit atıştırmalıklar; kuruyemişler özellikle ceviz, fıstık veya leblebi, havuç, yoğurt gibi size tokluk hissi verecek gıdalardır.
Bu örnekleri çoğaltabiliriz. Örneğin bitter çikolata ve badem zengin, doyurucu atıştırmalıklardandır. Bitter çikolata, en az % 70 kakao içermesi koşuluyla kan basıncını düzenlenmesine ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur. Hem bitter çikolata hem de badem magnezyum bakımından da zengindir. Bunun gibi atıştırmalıkları keşfetmek istiyorsanız “Sağlıklı Atıştırmalıklar” başlıklı yazıma göz atabilirsiniz.
7. Gerçekçi hedefler belirleyin
Gerçekçi kilo verme hedefleri belirlemek gerektiğini herkes bilir. Ama neyin gerçekçi olduğunu gerçekten biliyor musunuz? Uzun vadede, haftada 0,5 ila 1 kilo vermeyi hedeflemek akıllıca olur. Genellikle haftada 0,5 ila 1 kilo vermek için, daha düşük kalorili bir diyet ve düzenli fiziksel aktivite ile her gün tükettiğinizden yaklaşık 500 kalori daha az yakmanız gerekir.
Bir ayda 10 kilo vermek istiyorum demek doğru bir yaklaşım olmayabilir. Bunun yerine kilonuza bağlı olarak, mevcut kilonuzun % 5’i, en azından ilk basamak, için gerçekçi bir hedef olacaktır. 85 kilogram ağırlığındaysanız, hedef olarak 4 kilo vermeyi hedef olarak belirleyin. Bu kilo kaybı seviyesi bile kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik sağlık sorunları riskinizi azaltmaya yardım eder.
Kilo vermek için hedefinizi belirlerken hem süreç hem de sonuç odaklı düşünün. “Her gün 30 dakika yürüyüş” süreç odaklı bir örnektir. “10 kilo ver” sonuç odaklı hedefe bir örnektir. Bir sonuç hedefinizin olması şart değildir, ancak odak hedeflerini belirlemelisiniz çünkü alışkanlıklarınızı değiştirmek kilo vermenin anahtarıdır.
Kilo Vermek İçin İç Motivasyonunuzu Bulun
Sizden başka hiç kimse size kilo verdiremez. Kendinizi mutlu etmek için kilo vermek ve hayatınızda değişiklikler yapmanız gerektiğini düşünüyorsanız kilo verme hedefinize ulaşmak için sizi en iyi neyin motive ettiğini bulmalısınız.
İster yaklaşan bir tatil ister daha sağlıklı bir yaşam olsun, motive ve odaklanmış kalmanıza yardımcı olmak adına sizin için önemli olan herşeyin bir listesini yapın. Yaptığınız listeyi her an görebileceğiniz yerlere küçük notlar halinde yerleştirin. Örneğin, buzdolabının kapağına, kendiniz için bir not iliştirebilirsiniz.
Başarılı kilo vermek için sizi olumlu yollarla motive edecek arkadaşlarınızın olması size moral ve güç verecektir. İdeal olarak, endişelerinizi ve duygularınızı dinleyecek, sizinle egzersiz yapacak veya birlikte sağlıklı menüler hazırlayabileceğiniz sizinle aynı motivasyonu paylaşan bir grup oluşturabilirsiniz.
Kilo verme planlarınızı gizli tutmayı ve tek başınıza bu işi yapmayı tercih ediyorsanız, bir not defterine düzenli bir şekilde kilonuzu not ederek, günlük egzersiz ilerlemenizi kaydederek veya dijital araçları kullanarak ilerlemenizi takip ederek kendi motivasyonunuzu koruyabilirsiniz.
Uzun süreli, başarılı bir kilo yönetimi istiyorsanız, sağlıklı yiyecekler yemek ve sadece birkaç hafta hatta ay boyunca egzersiz yapmak yeterli olmayacaktır. Bu alışkanlıklar bir yaşam biçimi haline gelmelidir. Yaşam tarzı değişiklikleri, yeme alışkanlıklarınızı ve günlük yaşantınızı gerçekçi ve dürüst bir şekilde gözden geçirmekle başlar.
Kilo kaybına karşı kişisel zorluklarınızı değerlendirdikten sonra, daha önceki kilo verme çabalarınızı sabote eden alışkanlıkları ve tutumları yavaş yavaş değiştirmek için bir strateji geliştirmeye çalışın.
Muhtemelen ara sıra bir aksilik yaşayacaksınız. Ancak bir aksilikten sonra tamamen vazgeçmek yerine, ertesi gün yeniden başlayın. Hayatınızı değiştirmeyi planladığınızı unutmayın. Bu bir anda olmayacaktır. Sağlıklı yaşam tarzına sadık kalın ve şuna emin olun sonuçları buna değecektir.
Hazır Olduğunuzdan Emin Olun
Uzun dönemde sağlıklı kilo vermek, zaman ve çaba gerektirir ve uzun vadeli bir taahhüttür. Kilo vermeyi ertelemek istemiyorsanız, yeme ve aktivite alışkanlıklarınızda kalıcı değişiklikler yapmaya hazır olduğunuzdan emin olmalısınız. Hazır olup olmadığınızı belirlemenize yardımcı olması için kendinize aşağıdaki soruları sorun:
- Kilo vermek için motive oldum mu?
- Kilo vermek için dış baskılardan çok mu etkileniyorum?
- Stresle baş etmek için yiyecekleri bir araç olarak mı kullanırım?
- Stresle başa çıkmak için başka stratejileri öğrenmeye veya kullanmaya hazır mıyım?
- Stresi yönetmek için arkadaşlardan veya profesyonellerden başka desteğe ihtiyacım var mı?
- Sağlıklı kilo vermek için Yemek yeme alışkanlıklarını değiştirmeye istekli miyim?
- Günlük alışkanlıklarını değiştirmeye istekli miyim?
- Bu değişiklikleri yapmak için harcayacak vaktim var mı?
Share this content:
