Karnabahar herkesin ağız tadına hitap etmese de besleyici ve sağlıklı olması ile öne çıkan bir sebzedir. Ayrıca kalorisi az olması nedeniyle karnabahar diyet menülerinin vazgeçilmezlerinden biridir. Bana sorarsanız tat ve diyet meselesinin ötesinde, karnabahar sağlık açısında mutlaka düzenli olarak tüketilmesi gereken bir sebzedir. Neden mi? Bunun cevaplarını yazımızda bulacaksanız. İşte karnabahar hakkında bilmeniz gerekenler:
Karnabahar Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Sağlıklı yiyecekler listesi içinden bu yazımda karnabaharı seçtim.
Karnabahar kış sebzeleri arasında yer almakta ve ülkemizde sonbahar kış aylarında yetiştiriciliği yapılmaktadır.
Karnabahar, kısmen gelişmiş çiçek yapıları ve etli sapların yenilebilir kitleleri için yetiştirilen turpgiller ailesinden (Brassicaceae) lahana grubu sebzelerdendir. Karnabahar C ve K vitaminleri bakımından zengindir. ayrıca bol miktarda potasyum ve manganez içerir.
Lahanayı andıran yaprakları olan karnabaharın yenilen kısmı aslında çiçek olan (ingilizce ismi de buradan geliyor cauliflower) beyaz renkli kısmıdır. Kalorisi oldukça az olan karnabahar genellikle pişmiş (haşlama) olarak servis edilmekle beraber salatalarda çiğ olarak da kullanılabilmektedir.
Karnabahar, serin hava koşullarında yetişen bir üründür ve kafa (çiçek kısmını) üretmek için ortalama 16 ° C sıcaklık gerektirir. Dünyada en çok Hindistan ve Çin’de üretilmektedir. En iyi, azot bakımından zengin nemli toprakta büyümektedir. Kuraklık veya farklı sebeplerle iyi sulanamadığı durumlarda yenilebilen beyaz kafa kısmı, gelişemeyip ufak kalmaktadır.
Karnabaharın Besin Değerleri
- Bir kap karnabahar sadece 29 kalori ihtiva eder.
- Çok düşük glisemik indekse sahiptir.
- Bir porsiyonu, önerilen günlük değerin % 73’ünü sağlayan mükemmel bir C vitamini kaynağıdır.
- İyi bir K vitamini kaynağıdır (günlük tavsiyenin % 19’u) ve diğer birçok vitamin ve minerali , içerir.
- Karnabahar antioksidan açısından için zengin bir kaynaktır
| Porsiyon Miktarı: 100 g100 g |
| Kalori (kcal) 24 |
| Toplam yağ 0,3 g | |
| Doymuş Yağ 0,1 g | |
| Çoklu Doymamış Yağ 0 g | |
| Tekli Doymamış Yağ 0 g | |
| Trans yağ 0 g | |
| Kolesterol 0 mg | |
| Sodyum 30 mg | |
| Potasyum 299 mg | |
| Karbonhidrat 5 g | |
| Diyet Lifi 2 g | |
| Şeker 1,9 g | |
| Protein 1,9 g |
| A Vitamini | 0 IU | C Vitamini | 48,2 mg |
| Kalsiyum | 22 mg | Demir | 0,4 mg |
| D Vitamini | 0 IU | B6 Vitamini | 0,2 mg |
| Kobalamin | 0 µg | Magnezyum | 15 mg |
Karnabaharın Faydaları
Sebzeler gerek vitamin ve mineral içerikleri gerekse öne çıkan çeşitli bileşikleri sayesinde sağlık açısından önemli faydalar sağlamaktadırlar.
Sebzeler vitamin ve mineral içermeleri yanında antioksidan maddeler bakımından da zengin kaynaklardır. Bu yönde yapılan bilimsel çalışmalar sebzelerin, kalp sağlığının korunmasında, diyabetin önlenmesinde, kanser ve yaşlanmaya bağlı oluşan çeşitli hastalıkların önlenmesinde etkili olduklarını göstermektedir. Özellikle lahana grubu sebzelerin tüketiminin bağışıklık sistemini güçlendirerek başta kanser olmak üzere çeşitli hastalıklara karşı koruduğu ortaya konmuştur.
Karnabaharın Faydaları:
- Kemiklerinizi sağlıklı tutar. Karnabahar, karnabaharllagen üretiminin sağlık yararlarına yardımcı olan C vitamini ve kemik kaybını önlemeye yardımcı olabilecek K vitamini içerir.
- Detoksa yardımcı olur. Karnabahar ve diğer turpgiller sebzeler, karaciğerin detoks fonksiyonlarında yardımcı olduğu gösterilen bir bitki besin maddesi olan Indole-3-karbinol içerir.
- Yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olur. Karnabahar yemek HDL kolesterol (iyi tür) seviyelerini artırmaya ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
- Bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Karnabahar ve diğer sebzelerde bulunan bir besin olan kolin, gastrointestinal sağlığa yardımcı olur. Ayrıca, glutatyon enfeksiyonla mücadeleye yardımcı olan bir antioksidandır.
- Kanser riskini azaltmaya yardımcı olur. Bazı çalışmalar, karnabahar ve diğer turpgillerdeki sebzelerde Indole-3-karbinol ve sülforafanın antienflamatuar özelliklere sahip olduğunu, hücrelerin DNA hasarından korunmasına yardımcı olduğunu ve ayrıca kanserojenlerin inaktive edilmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Kan şekerini düzenler. Sadece düşük kalorili, bir sebze değil, aynı zamanda nişastalı gıdaların yerine alternatifler sağlaması ile de tercih edilebilecek bir sebzedir. Aynı zamanda yüksek lif oranı ile kan şekerini düzenlemeye de yardımcı olur.
- Hastalıklara karşı korur. İçerdiği vitaminler (özellikle C vitamini) sayesinde hastalıklara karşı tam bir koruyucudur.
Mutfakta Karnabahar
Karnabahar Seçimi
Kremsi bir renge ve sert süngerimsi dokuya sahip olmalıdır. Lekeli alanları veya yumuşak lekeleri olanları almaktan kaçının. Karnabaharın etrafındaki kalın yeşil yapraklar tazeliğin korunmasına ve korunmasına yardımcı olacaktır.
Saklama Koşulları
Karnabahar kullanılacak zamana kadar, gövde tarafı aşağı bakacak şekilde buzdolabında saklanmalıdır.
Pişirme
Karnabahar çeşitli şekillerde pişirilebileceği gibi sadece garnitür olarak da kullanılabilir.
Haşlama için, yaklaşık 5-7 dakika gevrek oluncaya kadar, kıyılmış parçalar halinde kaynar suda ya da buharlı pişiricide bekletin.
Haşlama esnasında besinlerin birçoğu yüksek ısı nedeniyle suya geçecektir. Pişirme suyunu yemeğinize ekleyerek bu besinleri kaybetmemiş olursunuz.
Kızartma için, biraz zeytinyağı, tuz ve karabiber ile 150-200 ° C de, fırında pişirebilirsiniz. Karnabaharı pişirmenin sonuna doğru bir tabağa küp şeklinde doğrayabilirsiniz.
Kesme Teknikleri
Karnabaharın kesilmesi kolaydır. Önce dış yeşil yaprakları koparın ve ikiye bölün, sonra yarım parçaları da ikiye ayırın. Bu parçaları istediğiniz büyüklükte doğrayın. Linkteki video , kesme tekniği için faydalı olacaktır.
Kaynaklar:
www.turktob.org.tr
www.britannica.com
https://www.livestrong.com/article/423748-side-effects-of-cauliflower/
Share this content:
