Protein Tozu Rehberi-Protein Tozu Nedir?

                                        Protein Tozu Rehberi

Protein tozu kullanımı, düzenli spor yapan hemen herkes için merak konusudur. Yoğun bir egzersiz sırasında yıpranan kasların onarılması  ve gelişmesi için proteinli besinler tüketmek büyük önem taşır. Bu onarım ve gelişimi hızlandırmak adına fitness ile uğraşan pek çok kişi  doğal  besinlere ilave olarak “protein tozu” kullanmayı tercih etmektedir. Şunu hemen belirteyim düzenli ve sağlıklı bir beslenme alışkanlığınız yoksa alacağınız hiç bir takviye sizde beklediğiniz etkiyi göstermeyecektir. Düzenli spor yapıyor ancak doğru  zamanda doğru gıdayı almak için aynı çabayı göstermiyorsanız emeğinize yazık ediyorsunuz demektir.  Uygun bir egzersiz – beslenme dengesi oluşturmak ve diyetinize protein tozu da eklemek istiyorsanız bunu bilinçli bir şekilde yapmalısınız. Dengeli ve sağlıklı beslenme konusunu başka bir yazıya bırakarak,  protein tozu nedir? Protein tozu sağlığa zararlı mıdır? Protein tozu nasıl ve ne zaman  kullanılır? En iyi protein tozu hangisidir gibi  soruların cevaplarına bakalım.

Protein Nedir?

Protein, Karbonhidrat ve yağlar ile birlikte vücudun ihtiyaç duyduğu üç ana besin maddesinden biridir. Asıl görevi ise dokuların yapımı ve bakımını sağlamaktır.
Proteinler aminoasitlerden oluşmaktadırlar. Özellikle kas gelişimi için 9 temel aminoasite gereksinim duyulmaktadır. Hayvansal gıdalardaki proteinler; süt, et ve yumurta gibi besinler temel aminoasitleri içermektedirler. Protein, hücrenin büyümesini ve gelişmesini sağlar, vücudun tamiri ve kendini yenilemesi için gereklidir. Proteinler, gram başına 4 kalori içerirler. Araştırmalara göre yağsız kütle başına 1,2 gram ile 2,2 gram arasında alınan protein  kas kütlesini korumak ve artırmak için yeterlidir. 1 adet yumurtada 6 gr., orta boy konserve ton balığında 20 gr., bir adet tavuk göğsünde 25 gr. protein bulunmaktadır. Piyasada satılan protein tozu ürünlerinde genel olarak bir ölçekte 20-25 gr protein bulunmaktadır.

Protein Tozu Nedir?

Protein tozu, peynir altı suyundan yapılan, et ve sütte bulunan en önemli besinlerden biri olan proteinin toz haline getirilmiş halidir. Kas sistemimizi oluşturan en önemli yapı taşları protein olduğundan protein tozu da bu yönde oldukça destekleyicidir. Yoğun yapılan sporun ardından yeterince protein alınmazsa bir süre sonra kaslarda yıpranma meydana gelebilir. Bu yüzden spor yapan pek çok kişi beslenme düzenlerine ilave olarak protein tozu da  kullanmayı tercih etmektedir. 

Protein tozlarının içerisinde bulunan amino asitler, hızlıca kaslara ulaşıp kaslardaki protein sentezini arttırarak toparlanma ve büyüme sağlarlar. Bu nedenle kas gelişimi amaçlayan kişiler sık sık protein tozu tüketirler ve bu sayede kaslardaki protein ihtiyacı karşılanmış olur.  Yani protein tozunun, özel kas büyütme etkileri yoktur. Tek kullanım amacı yoğun egzersiz döneminde artan protein ihtiyacını karşılamaktır.

Çoğu protein tozu, inek sütünden elde edilen whey ve kazein proteini içerir. Sütün içerisinde %70-80 kadar kazein proteini, %20-30 civarlarında ise whey proteini bulunmaktadır. En yaygın olarak bilinen protein tozu whey konsantresidir. Bununla birlikte kazein proteini, whey izolesi, hidrolize protein, soya proteini gibi çeşitleri de mevcuttur.

Besinlerde Protein Mevcutken  Neden Protein Tozu Kullanılır? 

Protein açısından zengin olarak değerlendirilen besinlerin protein oranı genellikle %20-25 ‘dir. 100 gr ette ortalama 20 gr protein içerir  geriye kalan  yağ ve karbonhidrattır. Spor yaparken ihtiyacınız olan protein miktarına ulaşmaya çalışırken  yüksek oranda  kalori de  alırsınız. İhtiyacınızdan fazla aldığınız kaloriler ise size yağlanma olarak geri dönebilir. Ayrıca proteinli gıdaların (et, balık gibi) fiyatları göz önünde bulundurulduğunda yine ihtiyaç duyulan protein miktarına ulaşmaya çalışmak yüksek oranda para harcamanıza neden olabilir. Bu nedenlerle spor yapan kişiler günlük beslenme programlarını protein tozu gibi çeşitli takviye gıdalarla desteklemeyi tercih etmektedirler.

Burada spor yaparken nasıl beslenmeli sorusunun cevabına kısaca değinmek istiyorum. Vücudumuzu besleyen 3 ana makro besin grubu Karbonhidrat, protein ve yağlardır. Daha az miktarda ihtiyaç duyulan vitamin ve mineraller mikro besinlerdir. 

Günlük beslenmede enerjinin %50-55 i karbonhidratlardan, %20-25’i proteinlerden ve %25-30’u yağlardan alınmalıdır. Spor yapma maksadımıza göre bu oranlar değişir. Zayıflamak için daha az karbonhidrat gerekirken, kas kütlesini artırmak istiyorsak protein ve karbonhidrat ağırlıklı beslenmeliyiz.

Konu protein olduğu için protein alımı miktarına gelirsek; Düzenli egzersiz yapan bireylerde egzersiz yoğunluğuna göre kendi ağırlığının 1,5-2 katı kadardır. Örnek olarak, 80 kilogram ağırlığında spor yapmayan bir kişi için günlük protein ihtiyacı 80 gr.dır. Bu kişi orta yoğunlukta spor yapmaya başlarsa ağırlığının bir buçuk katı yani 80*1,5 =120 gr protein tüketmelidir.

Protein Tozu Türleri Nelerdir?

1. Whey Proteini

Whey nedir? Peynir altı suyu, peynir yapımında elde edilen bir üründür. Yani sütten gelir. Protein kısmı wheyden izole edilerek tozu oluşturulur. Dolayısıyla hayvansal kaynaklıdır ve laktoz içerir. Whey proteini  en hızlı şekilde etki eden protein türüdür. Kana hızla karışması sayesinde whey proteini antrenman sonrası kasların protein ihtiyacını  en hızlı şekilde karşılayabilmektedir. Sütte bulunan proteinin yaklaşık %20’si Whey proteinidir. Whey proteini bütün esansiyel amino asitleri içeren çok kaliteli bir protein kaynağıdır. Esansiyel amino asitlerin yanı sıra whey proteini aynı zamanda kas kütlesi oluşumunda büyük rol oynayan BCAA (Dallı Zincirli Amino Asit) bakımından da zengindir.

2. Kazein Proteini
Kazein proteini sütte bulunan proteinin yaklaşık %80’ini oluşturmaktadır. Kazein proteini de whey proteinde olduğu gibi tüm esansiyel amino asitleri içeren yüksek kalitede bir protein kaynağıdır. Whey proteine göre daha yavaş sindirilir. Bu özelliği sayesinde kaslara daha uzun süreli bir protein desteği sağlamaktadır. Kazein proteinin en yaygın kullanım şekli ise gece yatmadan hemen öncedir. Kazein proteini bu şekilde alındığında gece boyunca kaslarınızın proteinsiz kalmasına engel olacaktır.

3. Soya Proteini
Soya proteini soya fasulyesinden elde edilen bir protein türüdür. Bitkisel bir protein olmasına rağmen soya proteini tüm esansiyel amino asitleri içermektedir. Soya proteini laktoz (süt şekeri) içermediği için laktoz duyarlılığı olan kişiler için ideal bir protein kaynağı oluşturmaktadır. Bitkisel kaynaklı protein tozu olması nedeniyle, iştahı bastırmakta whey ve kazeine göre daha faydalı olabilir. Aynı zamanda daha yüksek lif içeriği olduğu için hayvansal kaynaklara göre daha yavaş sindirilmektedir.

4. Yumurta Proteini
Yumurta proteini, adından da anlaşılacağı üzere yumurtanın beyazından alınan proteindir. Besinlerden alınabilecek en kaliteli proteinlerden biri olarak gösterilir. Yumurtanın sarısında vitamin ve yağlar, beyazında büyük oranda protein bulunur. Yumurta beyazı yağ içermez. Tüm temel amino asitleri içerir. Whey protein kadar olmasa da iyi oranda lösin içerir. Lösin kas proteini sentezlenmesi için oldukça önemli bir amino asittir.

5. Et Proteini
Et proteinleri hayvanlardan elde edilir. Et proteini tozu, kırmızı ette bulunan proteinlerin bir takım işlemlerden geçirilmesi ile oluşan protein tozudur. Kırmızı et en yüksek oranda protein içeren, protein kaynaklarından biridir. Kırmızı et proteini aynı zamanda içerdiği zengin BCAA miktarı bakımından en önemli protein kaynağı olarak gösterilmektedir.

Protein Tozu Ne Zaman Kullanılmalı?

Protein Tozu Kullanımı Nasıl Olmalı?

Protein tozu kullanımı kadar zamanlaması da önemlidir.

1. Sabah Kalkınca
Uyku esnasında vücut, büyüme hormonu salgıladığı ve geliştiği için, tüm besinleri tüketir. Sabah uyandıktan sonra protein tozu  almak, kaslarınızı amino asitlerle yenilemek için mükemmel bir zamandır ve  kas parçalanmalarını durdurmaya yardımcı olacaktır.  Kaslara daha hızlı etki etmesi için emilim süresi kısa olan Whey Proteini tercih edilebilir.

2. Antrenman Öncesi
Vücut geliştirme çalışırken kaslarınız mikro-travmaya uğrar. Ve oluşan bu mikro hasarı onarmak için proteine ihtiyaç duyarlar.  Antrenman sırasında oluşabilecek kas yıkımını engellemek için kullanmak etkilidir. Özellikle ağır antrenman günleri öncesi kullanmak, erken oluşabilecek laktat(yorgunluk) üretimi ile kas hasarının geciktirilmesi için idealdir. Protein tozunu antrenmandan birkaç dakika önce almak yerine, yaklaşık yarım saat veya 1 saat önce almalısınız.

3. Antrenman Sonrası
Antrenman sonrası kas hasarı ve laktatı uzaklaştırmak için kaslara hızlı bir şekilde protein ulaştırmanız hayati önem taşır. Çalışma biter bitmez bir ölçek whey proteini almanız kaslarınızın onarılmasına çok büyük bir hız katacaktır. Antrenman sırasında tükenen enerji kaynaklarının katabolik (yıkıcı) etki yaratması ile protein sentezi sekteye uğrayacaktır. Katabolik etkiyi en aza indirip protein sentezine devam edilebilmesi için bu öğün en gerekli öğündür.
Buna ek olarak, yapılan araştırmalar, çalışma sonrası whey proteinin yanında yavaş sindirilen kazein proteini de almanın kas ve kuvvet artışına önemli katkı sağladığını gösteriyor. Whey proteiniyle beraber kazein proteini de almayı düşünebilirsiniz.

4. Yatmadan Önce
Gece yaklaşık 6-8 saat uykuda geçer ve bu  süre içinde kaslar besinsiz kalır. Buna engel olmanın en iyi yolu gece yatmadan önce yavaş sindirilen bir protein çeşidi ile vücudu beslemektir. Bu nedenle akşam yatmadan önce kazein proteini tercih etmek yerinde olacaktır. Kazein proteini yavaş sindirilmesi sayesinde gece boyunca kasların besinsiz kalmamasını sağlayarak  kas yıkımına engel olacaktır.

Protein Tozunun Faydaları Nelerdir?

1. Protein Tozu Kas Kaybını Önlemeye Yardımcı Olur
Spor yapsanız da yapmasanız da, her gün belirli bir miktarda protein almanız gerekmektedir. Bu miktar gram olarak, spor yapanlar için kilosunun iki katı, yapmayanlar için ise kilosu kadardır.

Aldığınız protein ile birlikte gelen amino asitler, sağlığınızı korumak için vücudunuzun çeşitli bölgelerinde farklı amaçlar için kullanılır. Proteinin belki de en önemli olan faydalarından biri de yeni kas dokusu inşa etmek ve hasar gören kasları onarmaktır.
Eğer yeteri kadar protein almazsanız, vücudunuzda yeni kas dokusu oluşmaz. Protein aynı zamanda vücudun nitrojen dengesini de sağlar (vücut geliştiriyorsanız nitrojen seviyesi artacaktır).

2. Protein Tozu Egzersiz Sonrası Kas Onarımını Destekler
Sayısız araştırma sonucu göstermiştir ki, egzersizden önce ve sonra protein alındığında, vücudun protein sentezleme hızı artmaktadır. Spordan önce ve sonra içeceğiniz emilim hızı yüksek bir whey protein tozu, fitness hedeflerinize çok daha hızlı ulaşmanızı sağlayacaktır.
Egzersizden 45 dakika önce içeceğiniz protein shake, kaslarınızı korur ve egzersiz sırasında oluşabilecek kas hasarını önler. Egzersiz bittikten sonra içeceğiniz protein tozu ise, vücudunuzdaki amino asit stoklarını destekleyerek kas onarımına yardımcı olur.
Bütün bunlar proteinin tozunun proteinli besinler yerine tüketilebileceği anlamına gelmemelidir. Tüm protein kaynaklarından dengeli miktarda tüketmek sağlığımız için en iyisidir.

3. Protein Tozu Kemikleri Güçlendirir
Çoğu kişi gün içinde yeteri kadar kalsiyum almaz. Kimse süt ürünleri tüketmek zorunda değildir elbette ama ne var ki güçlü kemiklere sahip olmak ve yüksek enerji seviyenizi korumak için kalsiyuma ihtiyacınız vardır.

Kalsiyum, kasların kasılmasında önemli bir role sahiptir. Bu da ne yazık ki şu demek oluyor; eğer kalsiyum seviyeniz düşükse, elde etmeye çalıştığınız kaslara sahip olma şansınız neredeyse yok.
Neyse ki bir ölçü protein tozu, günlük almanız gereken kalsiyum miktarının %20’sini karşılıyor. Eğer egzersiz öncesi ve sonrası protein shake içiyorsanız, günlük kalsiyum ihtiyacınızın neredeyse yarısını alıyorsunuz demektir.

4. Protein Tozu Öğünlerinizi Planlamanıza Yardım Eder
Harcadığınız her dakikaya değse de, yeterli protein aldığınızdan emin olmak için her gün ne yiyeceğinizi düşünmek, oldukça zaman alan bir uğraştır. Yine de her gün en az 5-6 öğünü planlayacak zamanı olmayan ve bu yüzden fast-food ve hazır gıdalara yönelen pek çok kişi var.
Bu herkesin anlayabileceği bir durum; sağlıklı ve evde pişirilen yemekler hazırlamak zaman ve emek istiyor. Hafta sonu birkaç günlük yemek pişirseniz bile, dışarıda hızlıca atıştırmak zorunda kalacağınız durumlar olabiliyor.
Peki çözüm nedir? Tabi ki protein tozu. 1 adet muz, 1 bardak yağsız süt ve bir kaşık fıstık ezmesi ile birlikte blender’da karıştıracağınız protein shake’i hazırlamak sadece 2 dakikanızı alacaktır. Eğer hemen tüketemeyecekseniz bile buzdolabında birkaç saat beklemesinde sakınca yoktur. Ara öğünlerinizi önceden hazırlayarak zaman kazanabilirsiniz ve böylece sağlıksız atıştırmalardan uzak durmuş olursunuz.

Protein tozunun faydaları konusunda kafanız karışıksa, Dr. Mehmet Öz’ün söylediklerine kulak vermenizi tavsiye ederim. Linke buradan ulaşabilirsiniz : Dr Öz protein tozu hakkında ne söyledi?

Protein Tozu Zararları Nelerdir?

Öncelikle şunu asla unutmayın, protein tozu hormon, ilaç ya da doping değildir. Protein tozu sadece kas yapmanız için kasın ana maddesi olan proteini size veren gıda takviyesidir. Protein tozundan verim alabilmek için gün içinde  mutlaka iyi bir beslenme programına sahip olmanız da gerekir. Protein tozu denilen şey, peynir altı suyudur. Yani bir süt ürünüdür.  Yanlış anlaşılan bir konu da, sporcuların kullandığı ilaçlar ile protein tozlarının aynı şeyler olduğunun düşünülmesidir. Protein tozu ilaç değildir ancak yine de kullanırken dikkatli olunması gerekir. Bilinçsizce gereğinden fazla kullanmak elbette size pozitif bir etki sağlamayacaktır. Bunun yanında, belki henüz sizin bile bilmediğiniz, her hangi bir sağlık probleminiz  varsa bu durumda olumsuz etkileri bile görülebilir.

Protein tozu kullanırken dikkatli olunması gereken konulardan biri, laktoz hassasiyetidir. Laktoz hassasiyeti olan kişiler, nasıl ki süt içtiklerinde sağlık problemleri yaşıyorlarsa; whey protein tozu kullandıklarında da benzer problemleri yaşamaları son derece olasıdır. Bu nedenle laktoz hassasiyeti olan kişiler, piyasada bulunan laktoz hassasiyeti olan kişiler için üretilmiş özel protein tozlarından kullanmalıdır. En ideali bir uzman tavsiyesine baş vurmanız olacaktır.

En İyi Protein Tozu Hangisidir?

En iyi protein tozu hangisidir sorusunun net bir cevabını vermek zor. Genel olarak protein tozlarının bir ölçeğinde 20-25 gram protein bulunmaktadır. Aralarındaki fark içerdikleri şeker, BCAA, glutamin ve vitamin oranlarındadır.  En kaliteli protein tozu hangisidir sorusuna cevap aramak yerine bu ürünlerin  fiyat/performans oranını  dikkate almak daha uygun olacaktır. Ayrıca spor yapma amacınıza uygun (kilo almak, kilo vermek, kas geliştirmek), bu yönde isteklerinizi karşılayacak bir ürünü seçmek de paranızın boşa gitmemesi açısından önemlidir.