Karın Kası Nasıl Yapılır?

Karın kası geliştirmek, kadın-erkek fitness ile uğraşan hemen herkesin hayalidir. Ancak bu konudaki genel kanı karın kası yapmanın çok zor olduğudur. Pek çok farklı diyet, bir o kadar egzersiz ve hareket sonrası hedefine ulaşamayıp hayal kırıklığına uğrayanların sayısı hiç de az değildir. “Karın kası nasıl yapılır?” başlıklı bu yazıda karın kası geliştirebilmeniz için yapmanız gerekenleri 3 adımda sıraladık. Özlemini duyduğunuz karın kaslarına kavuşmanız için :

1. Göbek yağlarını eritin
2. Egzersiz programınızda bileşik hareketlere daha fazla yer verin
3. Doğru karın kası egzersizleri yapın

Evet, hepsi bu. “Tuhaf numaralar” veya şok diyetler ya da mucize besinler yok. Şimdi bu adımların her birine daha yakından bakalım.

İÇİNDEKİLER:

3 Adımda Karın Kası Nasıl Yapılır:

Evde karın kası yapma diğer kaslara göre nispeten daha kolaydır. Karın kası geliştirmek için spor salonlarındaki aletlere gerek yoktur. Bununla birlikte karın bölgesi vücudun çabuk yağlanan bir bölümüdür.

Karın kası yapmak için spor salonlarında zaman harcayıp yağ oranı fazla olduğu için karın kası ortaya çıkmayan bir çok insan var. Karın bölgesi öncelikle bu yağlardan kurtulmalı ki kas yapabilsin. Öncelikle fazla kilolardan kurtulmak karın kas yapmak için olmazsa olmaz ilk kuraldır. Karın kası yapmak için tek bir bölgeyi çalıştırmak ikinci bir yanlıştır. Vücudun tüm kaslarını çalıştıracak egzersizler yapmamız gerekir. barfiks, deadlift ve squad hareketleri karın kası yapmak için gereklidir.

Bu kısa ön bilgiden sonra şimdi adımlara sırası ile bakalım:

Adım 1: Göbek Yağlarını Eritin

Muhtemelen göbek yağlarının altında aslında herkeste karın kası olduğunu duymuşsunuzdur.

Evet, doğru.

Herkesin karın kası vardır ve bazı durumlarda doğal olarak iyi gelişmiştir, ancak göbekteki yağlar tarafından kaplandığı için görünmezler. Buraya kadar güzel de zaten önemli olan bu göbek yağlarından nasıl kurtulacağımız.

Bu konuda bilmeniz gereken gerçekler şunlar:

Bir; sadece karın kası egzersizleri yaparak karın yağınızı “gram azaltamazsınız”. İki; bölgesel yağ yakma diye bir şeyin olmadığıdır.

Çeşitli araştırmalar, yaptığınız kas grubu egzersizinin bölgedeki kan akışını ve lipolizi (yağ hücrelerinin kullanılabilir enerjiye parçalanması) arttırdığını, ancak çevredeki yağ depolarını belirgin bir şekilde azaltmak için yeterli olmadığını göstermektedir.

O halde ne yapmamız lazım?

Yapmanız gereken şey, vücut yağ oranını azaltmaktır. Karın kaslarının görünür olabilmesi için vücut yağ oranının erkeklerde %13, kadınlarda ise %18’in altında olması gerekir. Bunu başarmak için yapmanız gerekenleri karın kası egzersiz programı ve karın kası için beslenme programı geliştirme başlıkları altında ileriki bölümlerde göreceğiz.

Vücut yağ oranını düşürmek ve yağ yakmakla ilgili olarak daha fazla bilgi için “Göbek Eritme Yolları Nelerdir?” başlıklı yazıya göz atabilirsiniz.

Adım 2: Egzersiz Programınızda Bileşik Hareketlere Daha Fazla Yer Verin:

Yağsız bir vücuda sahip olmak karın kası görünümü için ilk şarttır ancak yeterli değildir. Etrafınızda zayıf olan ancak karın kasları istediği gibi olmayan insanlar vardır. Yine bol bol mekik çektiği halde karın kasları gelişmeyenler.

Peki hata nerede? Sadece üst karın kası çalıştırarak gösterişli bir karın kası elde edemezsiniz. Bunun için tüm merkez bölgeyi (core) çalıştıran egzersizlere yönelmelisiniz. Özelikle birden fazla kas grubunu etkileyen bileşik (compound) hareketleri antreman programına eklemelisiniz.

Bileşik hareketlerin faydaları şunlardır:

• Büyüme Hormonu ve testesteronu artırır
• Kalori yakımı artar
• Metabolizmayı hızlandırır
• Birden fazla kas grubunu geliştirir
• Kas kütlesi artar

Squat, deadlift ve bench press , şınav gibi birden fazla ana kas grubunu çalıştıran egzersizler bileşik egzersizlerdir.

Muhtemelen bunları “karın kası egzersizleri” olarak düşünmüyorsunuz, ancak araştırmalar, bu hareketlerin merkez bölgeyi, birçok geleneksel karın kası egzersizinden (özellikle yüksek ağırlıklar kullanıldığında) daha iyi geliştirdiğini göstermektedir.

Adım 3: Doğru Karın Kası Egzersizleri Yapın:

Ağır bileşik egzersizler, karın kası gelişiminizi tetikleyecek etkili hareketlerdir, ancak çoğu insanın gerçekten elde etmek istediği karın kaslarına klasik karın kası egzersizlerinden doğru olanları doğru şekilde yaparak ulaşabilirsiniz..

Peki hangi karın kası egzersizleri en doğrudur?

Yapabileceğiniz yüzlerce egzersiz içinden, gerçekten ihtiyacınız olanlar şunlar:

Bacakları İndirip Kaldırma (Flutter Kicks)
Bisiklet Hareketi
Asılı Olarak Bacak Kaldırma (Hanging Leg Raise)
Yerde Bacak Kaldırma (Lying Leg Raise)
Plank
Abs Wheel Rollout
Bu egzersizlerin her biri, tüm temel kaslarınızı güvenli bir şekilde çalıştırmanıza ve aşırı yüklemenize izin verir. Benzer hareketlerin videolarına bu linkten ulaşabilirsiniz.

Ancak işin anahtarı sadece bu egzersizleri yapmak değildir.

Karın kasları, aşırı yüklenmeye en iyi şekilde yanıt verdikleri için zamanla güçlenmeye odaklanmanız gerektiği anlamına gelir.

Belirli bir ağırlıkla yapabileceğiniz tekrar sayısını artırarak ve daha sonra kilonun kendisini artırarak ve işlemi tekrarlayarak zorluk seviyesini zamanla artırmalısınız.

Karın Kası Egzersiz Programı Nasıl Geliştirilir?

Hangi karın kası egzersizlerini yapmanız gerektiğini ve bunlardan en iyi şekilde nasıl yararlanacağınızı öğrendiğimize göre, sıra geldi bunları uygun şekilde bir araya getirip uygulamaya:

Haftada 2 ila 3 abs egzersizi yapın.

Daha küçük kas grupları daha büyük olanlardan daha hızlı iyileşir, bu da karın kaslarının, bacaklar ve sırt gibi daha büyük bir kas gruplarına göre daha fazla zorlanabileceği anlamına gelir.

Bu nedenle, ağırlık antremanlarınızda yer verdiğiniz bileşik hareketlere ilave olarak, haftada 2 ila 3 defa karın kası antrenmanı yapmanızı tavsiye ederim.

Yeterli dinlenme süresi ayırın

Karın kası antremanları arasında en az 1 veya 2 gün boşluk vermeniz kasların dinlenmesi için yeterli süreyi tanımanız açısından önemlidir.

Salı ve Perşembe ve Cumartesi günleri karın kası çalışmak gibi.

Circuit Training yani dairesel antrenman şeklinde çalışmak

En iyi verimi almak için, arka arkaya, dinlenmeden yapılan çeşitli egzersizlerden oluşan circuit training (dairesel antreman) şeklinde çalışın. 3 – 5 egzersiz devresinden oluşan bir program yapabilirsiniz.

Devrelerin nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:

1. İlk setiniz ağırlıklı / yüksek dirençli bir egzersiz olmalıdır.

Asılı Olarak Bacak Kaldırma (Hanging leg raise – ağırlık eklenmiş) veya yerde bacak kaldırma (Lying leg raise – ağırlık eklenmiş) gibi.

Ağırlıklı / yüksek dirençli setlerde 10 ila 12 tekrar aralığında çalışabilirsiniz.

2. Dinlenmeden, bir set ağırlıksız / düşük veya dirençsiz egzersiz yapın.

Doğrudan bir sonraki egzersize gidilin ve yapabildiğiniz en yüksek tekrar sayısı kadar yapın. ( örneğin: Bacakları İndirip Kaldırma (Flutter Kicks) – maksimum tekrar)

3. Dinlenmeden, bir set başka bir ağırlıksız / düşük veya dirençsiz egzersiz yapın. ( örneğin: Bisiklet Hareketi – maksimum tekrar)

Yine, bir sonraki egzersize doğrudan gidin ve mümkün olduğunca çok tekrar yapın.

4. Devreler arasında 2 ila 3 dakika dinlenin.

Yukarıdaki resimde örnek bir dairesel karın kası antremanı bulunmaktadır.

Karın Kası İçin Beslenme Programı Oluşturmak

Adım 1 Kalori Açığı Meydana Getirme

Karın kaslarını kaplayan fazla yağları azaltmaya yönelik beslenme düzeninizi oluşturmak için en önemli husus kalori açığı meydan getirmektir

Birçoğunuzun bildiği gibi, kilo vermek ve yağ kaybetmek için bir kalori açığı meydana getirmelisiniz. Bunu yaratmanın en kolay yolu daha az yemek yemektir. Günlük kalori ihtiyacınızdan biraz daha az kalori almak. Bu kadar basit.

Bunu yaparken hızlı kilo kaybı sağladığını iddia eden şok diyetlerden uzak durun. Daha fazla bilgi için “Spor yaparken beslenme” yazısına göz atabilirsiniz.

Adım 2 Zamanlama

Enerji seviyenizi yüksek tutmak, açlığınızı yenmek ve aşırı yemek yemekten kaçınmak için günde belli aralıklarla yemek yemelisiniz: 3 ana öğün ve 2 ara öğün. Her yemek ve atıştırmalık sizi karbonhidratlardan daha uzun süre dolduran ve ayrıca kas geliştirme ve yağ yakma işlemine yardımcı olan proteinler içermelidir.

Adım 3 Yemek Alışkanlıkları Belirleme

Karın kası geliştirmek için beslenme programınıza dahil edebileceğiniz 12 güçlü besine aşağıda yer verdim. Bu gıdalar yağ yakmanıza ve yağsız kas kütlesini büyütmenize yardımcı olur. Her yemeğe bu yiyeceklerden en az 2 tane ekleyebilirsiniz. Daha iyi sonuçlar almak, daha fazla kas inşa etmek ve daha hızlı kilo vermek için kendi vücut kitle endeksi, yağ oranı ve günlük kalori ihtiyacınıza göre özel besin planınızı yapmanızı tavsiye ederim.

12 Güçlü Besin:

Badem – açlıkla savaşmanıza yardımcı olur, enerji verir;
Yulaf ezmesi – enerjiyi artırır ve kolesterolü azaltır;
Tam tahıllı ekmek ve tahıllar – yağ depolama hızını yavaşlatır;
Kuru fasulye – protein alımı ve kilo kontrolüne yardımcı olur;
Ispanak – zengin mineral kaynağıdır;
Yağsız veya az yağlı süt ürünleri;
Yumurta – temel protein kaynağı;
Hindi-Tavuk- zengin protein kaynağı;
Şekersiz fıstık ezmesi – tatlı isteklerinizi kontrol etmenize yardımcı olur;
Zeytinyağı – tip 2 diyabet riskini azaltır;
Whey Protein – ekstra protein sağlar;
Avokado – mineraller ve vitaminlerle doludur.

Adım 4 Beslenme ile beraber uygun egzersiz düzeni oluşturma

Beslenme düzeni ile beraber egzersiz yaparak bir kalori açığı meydana getirmek şunları yapmanızı sağlar:

Yağ kaybederken kas kütleniz korunur,
Zayıflarken yağsız fit bir görünüm sağlar.

Peki bunun için hangi egzersizleri yapmamız gerekir?

1.Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz veya kısaca HIIT;

17 ila 27 dakikalık HIIT antrenmanı, 60 dakikalık geleneksel egzersizlerden daha fazla yağ kaybı ile sonuçlanır. Hedefiniz mümkün olduğunca az zamanda yağ yakmaksa, HIIT en iyi yollardan biridir.

HIIT kardiyo:

Metabolik hızınızı 24 saate kadar artırır,
kaslarda insülin duyarlılığını artırır, bu da yediğiniz yiyeceklerin daha iyi emilmesine ve kullanılmasına yardımcı olur (yağ olarak saklamak yerine),
kaslarınızın enerji için yağ yakma yeteneğini artırır,
yağ kaybına yardımcı olan büyüme hormonu seviyelerini yükseltir,
Ayrıca, HIIT antrenmanlarının etkili olması için 20 ila 25 dakika yeterlidir.

Etkili HIIT antrenmanı oluşturma hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, bu makaleye göz atın.

2.Ağırlık Antremanı;

Ağırlık antrenmanı, kasların hacmini artırmak ve güç kazandırmak için uygulanır. Düzenli uygulandığında kas yapma yanında sağlığımızı da olumlu katkıları vardır. Ağırlık egzersizleri ile, belirli kas gruplarının ya da bütün kasların, tek tek ya da kas gruplarıyla beraber çalıştırılmasıyla güçlendirilmesi hedeflenir.

Çoğunlukla kardiyo yapmak ön plana çıksa da yağ yakmak için ağırlık antrenmanı da etkili bir yöntemdir. Daha fazla kas daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Kas gelişimi daha fazla yağ deposunun harekete geçmesini ve yağ yakılmasını sağlar.

Bu da uzun dönemde yaptığınız diyetin kalıcı olmasını sağlar.

Karın Kası Yapmak için Dikkat Edilmesi Gerekenler

Karın kaslarını ortaya çıkartmak uzun zaman ve çaba gerektirir ve uzun vadeli bir süreçtir.

Vücut yağ oranını düşürmek için, yeme ve aktivite alışkanlıklarınızda kalıcı değişiklikler yapmaya hazır olduğunuzdan emin olmalısınız.

Uygun egzersizleri yapmak kadar uygun beslenmenin karın kaslarını ortaya çıkarmanın yolu olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Yani “abs made in kitchen” (karın kası mutfakta yapılır).

Bu uzun süreçte muhtemelen ara sıra aksilikler yaşanabilir. Ancak hemen vazgeçmek yerine, ertesi gün yeniden kaldığınız yerden devam edin. Hedefinize hemen bir anda ulaşamayacaksınız. Sağlıklı yaşam tarzına sadık kalın ve şuna emin olun sonuçları buna değecektir.

Bu hareketlerinin bir çoğu vücut ağırlığı ile yapıldığını fark etmiş olmalısınız. Kas gelişimi için onları gerçekten zorlamak gerekir. Karın kası yapma hedefiniz doğrultusunda egzersizlere alıştıkça çok fazla tekrar yapmanız gerekecektir. Bu hareketleri ağırlık ekleyerek yaparsanız bu noktada daha etkin olacaktır.