HIIT kardiyo (yüksek yoğunluklu aralıklı antreman) kısa aralıklarla yüksek tempoda yapılan hareketleri içeren bir egzersiz türüdür. Her ne kadar tempolu ve hızlı olması biraz korkutucu gelse de, HIIT kardiyo antrenman programları, kısa sürede tamamlanabilmesi nedeniyle oldukça rağbet görmektedir. Belkide HIIT kardiyo yapmanın en iyi yanı, kısa bir süre içinde sizi çok yoracak ve çok terletecek kadar sıkı çalıştırmasıdır. Bu şekilde yapılan egzersizler ile aynı sürede yapılan ağırlık çalışması, koşu veya tempolu yürüyüşe göre daha yüksek oranda kalori yakılabilmektedir. Bu konu ile ilgili daha fazla bilgi için “Kardiyo Programı” başlıklı yazıyı okuyabilirsiniz.
Aşağıdaki HIIT kardiyo programını uygulayarak hem yağ yakarak zayıflayabilir hem de zamandan tasarruf sağlayabilirsiniz. Üstelik bu hareketleri evinizde çok rahatlıkla uygulayabilirsiniz. Klasik hoplamalı zıplamalı kardiyo hareketleri yerine yapılması nispeten daha kolay ancak kalp ritminizi yeterince artıracak hareketlerden oluşması sayesinde, komşularınızı rahatsız etmeden yapabilirsiniz. 20 dakikalık bu HIIT kardiyo antremanının bir diğer avantajı pek çok kas grubuna hitap ederek tam vücut egzersizi yapmanızı sağlamasıdır.
Bu hareketler çok zorlayıcı olmasa da kalp ritminizi etkili biçimde yükselteceğinden dolayı her hangi bir sağlık problemi ile karşılaşmamak için böyle bir programa başlamadan önce doktor kontrolünden geçmenizi tavsiye ederim.
HIIT Kardiyo Nedir?
HIIT kardiyo, dönüşümlü olarak uygulanan kısa süreli yüksek yoğunluklu hareketleri içeren bir egzersiz rutinidir. En ilginç özelliği yüksek yoğunluk seviyesi değil, zaman tasarrufu sağlamasıdır. Tipik olarak, bir HIIT antrenmanı 10 ila 30 dakika arasında değişmektedir.
Antrenman süresinin kısa olmasına rağmen, orta yoğunlukta yapılan egzersizler ile benzer etkileri olmasının yanında daha fazla yağ yakmayı da sağlar. Yoğun çalışma-kısa dinlenme HIIT kardiyonun temel felsefesidir diyebiliriz. Ancak genellikle sadece kısa dinlenme süresi dikkate alınır. Yoğun çalışmadan kasıt gerçekten sizi zorlayacak tempoda egzersizleri yapmaktır.
Tipik HİTT antremanları sprint, bisiklet binme, ip atlama veya diğer vücut ağırlığı egzersizlerini içerebilir. Ancak temel fark, kısa aralıklarla yüksek yoğunlukta uygulayıp kısa dinlenme süreleri vermektir. Örneğin, sabit bir egzersiz bisikleti kullanan bir HIIT antrenmanı, yüksek dirence karşı olabildiğince hızlı 30 saniyelik bisiklete binme ve ardından düşük dirençle birkaç dakika daha yavaş bisiklete binmeyi içerebilir.
Egzersiz ve toparlanma süreniz, seçtiğiniz aktiviteye ve ne kadar yoğun egzersiz yaptığınıza bağlı olarak değişir. Nasıl uygulandığına bakılmaksızın, yüksek yoğunluklu aralıklarla, kalp atış hızınızı arttıran kısa süreli egzersizleri içermelidir.
Kardiyo Ne İşe Yarar?
1. HIIT Kardiyo ile Kısa Sürede Kalorileri Hızlı Bir Şekilde Yakabilirsiniz
Bir HIIT kardiyo antremanından sonra, kalp atış hıznın nispeten sabit olduğu koşu gibi stabil kardiyo egzersizleri sırasında yaktığınız kaloriden daha fazlasını yakarsınız.
HIIT kardiyo, ağırlık antremanı, düz koşu ve bisiklet egzersizlerinin 30 dakika boyunca yakılan kalorileri karşılaştırıldığında HIIT kardiyo ile diğer egzersiz formlarına göre % 25-30 daha fazla kalori harcandığı belirlenmiştir. Üstelik çok daha kısa sürede. Ayrıca antreman bittikten sonra da kalori yakmaya devam edersiniz.
Egzersiz bittikten sonra devam eden kalori yakmaya excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) denir. Çok ağır ve yoğun bir antreman vücudunuzu farklı şeklide etkiler ve yağ yakımını tetikler. Kasların tekrar toparlanması için daha fazla kalori ihtiyacı doğacağından yağ yakımı bir süre daha devam eder.
2. Metabolizma Hızını Artırır
HIIT kardiyonun yağ yakmanıza yardımcı olduğu yollarından biri aslında egzersiz sonrası etkisinden gelir. HIIT kardiyo antremanı sonrası metabolik hızınız artar. Hızlı bir metabolizma daha fazla kalori harcanması demektir. Yani uzun vadede zayıflamak, sağlıklı kilo vermek istiyorsanız düzenli olarak HITT kardiyo yapmayı düşünebilirsiniz.
3. HIIT Kullanarak Kas Kazanabilirsiniz
Yağ kaybına yardımcı olmanın yanı sıra, HIIT kas kütlesini arttırmaya yardımcı olabilir. Eğer aktif biri değilseniz bir miktar kas gelişimi sağlayabilirsiniz. Ancak kas kütlesini artırmak istiyorsanız esas olan ağırlık antramanıdır. Bu linkten ağırlık antremanı programına ulaşabilirsiniz.
4. Kalp Damar Sağlığını Destekler
Düzenli HIIT Kardiyo yapmak, özellikle aşırı kilolu ve obez bireylerde kalp atış hızını ve kan basıncını dengeler. Kalp damar hastalıklarına yakalanma riskini azaltmada yardımcı olur.
5. Kan Şekerini Düzenlemeye Yardımcı Olur
Bazı araştırmar, HIIT Kardiyo yapmanın sadece kan şekerini düşürmekle kalmayıp aynı zamanda insülin direncini de artırdığını ortaya koymuştur.
Bu bilgilere dayanarak, yüksek yoğunluklu egzersizin özellikle tip 2 diyabet riski altında olanlar için yararlı olması mümkündür.
HIIT Kardiyo Antreman Programı
Bu HIIT kardiyo antrenmanının Tabata protokolüne göre yapılması gerekir. Tabata, her egzersizin bir sonrakine geçmeden önce dört dakika boyunca yapılması, her dört dakikalık egzersizin ise, 20 saniyelik çalışma ve 10 saniyelik dinlenme aralıklarına bölünmesi ilkesine dayanır. Örnek bir tabata egzersizine bu linkten ulaşabilirsiniz. Temel olarak, 20 saniye yoğun tempolu hareket ardından 10 saniye dinlenerek, toplamda 4 dakika boyunca 8 tekrar yapmış olacaksınız. Sonra bir sonraki harekete geçeceksiniz. 5 farklı hareketi toplamda 20 dakikalık sürede yüksek tempoda çalışarak yağlara veda edeceğiz. Böylece HITT kardiyo ile zayıflayanlar listesine siz de dahil olabilirsiniz:)
Isınma
Başlamadan önce 5 dakikalık ısınma yapmayı unutmayın. Isınma, yoğun tempolu bir antreman öncesi daha iyi bir performans ve sakatlanmalara karşı korunmak için kritik öneme sahiptir.
Isınma her zaman dinamik olmalı, vücudumuzu hazırlamak için her zaman aktif egzersizler kullanılmalıdır. Özellikle soğuk mevsimlerde kan akışının hızlanmasını sağlamalıyız. Isınma hareketleri için linkteki videoya göz atabilirsiniz.
20 Dakika HIIT Kardiyo Programı
Isınma sonrası hareketleri yapmaya başlıyoruz. 20 saniye boyunca tempolu bir şekilde yapın. Uygulama ve dinlenme sürelerine mutlaka uyun. Spor yapmaya yeni başladıysanız, zorlandığınızı hissediyorsanız, tekrar sayısını azaltarak yapın. Zamanla vücudunuz alıştıkça yeterli tekrar sayılarına ulaşabilirsiniz. Egzersiz programı şu hareketleri içermektedir:
- Dizleri Çekme
- Frogger (Kurbağa Hareketi)
- Mountain Climbers
- Rverse Lunge
- Downward Dog
Uygulama
- Dizleri Çekme—20 saniye yap
- 10 saniye dinlenme
- 8 kez tekrar et
- Frogger (kurbağa hareketi)—20 saniye yap
- 10 saniye dinlen
- 8 kez tekrar et
- Mountain Climbers—20 saniye yap
- 10 saniye dinlen
- 8 kez tekrar et
- Reverse Lunge—20 saniye yap
- 10 saniye dinlen
- 8 kez tekrar et
- Downward Dog —20 saniye yap
- 10 saniye dinlen
- 8 kez tekrar et
Esneme ve Soğuma
Esneme ve soğuma herhangi bir antreman sonrası için ideal bir bitiriş şeklidir. Isınma gibi şart olmasa da zamanınız varsa vücudunuzun rahatlaması için uygulanması faydalıdır.
Haftada iki kez bu HIIT kardiyo yapabilir geri kalan günleri koşu veya yürüyüş yaparak değerlendirebilirsiniz. İki veya üç gün antreman yapmanız sonrası bir gün dinlenmeniz vücudunuz toparlanmsı için önemlidir. Düzenli olarak egzersizlere başladığınızda yeme içme alışkanlıklarınızı da gözden geçirmeniz gerekir. Kilo verip zayıflamak istiyorsanız, kalori alımınızı azaltmalısınız. Tabi bunu bir uzmana danışarak yapın yoksa ciddi sağlık sorunları ile karşılaşabilirsiniz.
HIIT Kardiyo Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Spor yapmaya yeni başlıyorsanız veya aşırı kilolu iseniz HIIT kardiyo gibi kalp ritminizi çok yükseltecek yoğun egzersizler yerine daha basit programları tercih etmelisiniz. Yüksek yoğunluklu antreman beraberinde yüksek sakatlık riski de getirir. HIIT kardiyo antremanlarında özellikle eklemleriniz üzerinde çok fazla baskı oluşur.Ayrıca kalp kapasitesini de zorlar.
Bu nedenlerle adaptasyon süreci sonrası HIIT kardiyo uygulamak daha uygun olacaktır. Başlangıç olarak haftada en az 3 gün normal tempo yürüyüş yapın. İki hafta sonrasında temponunuzu ve yürüyüş süresini arttırın Yürüyüş hızı kalp ritmi hızlanacak şekilde tempolu olsun. Bir ay sonunda koşu ve bisiklet gibi aktivitelere, yoğunlaştırarak, devam edin.
Hazır hissettiğinizde HIIT kardiyo yapmaya başlayabilirsiniz.
Spor yapmaya başlamadan önce doktor kontrolünden geçerek kendiniz için uygun egzersiz şeklini belirlemeniz en iyi hareket tarzı olacaktır.
Share this content:
