20 Dakikalık HIIT Kardiyo İle Yağlara Veda Edin

HIIT kardiyo (yüksek yoğunluklu aralıklı antreman) kısa aralıklarla yüksek tempoda yapılan hareketleri içeren bir egzersiz türüdür. Her ne kadar tempolu ve hızlı olması biraz korkutucu gelse de, HIIT kardiyo antrenman programları, kısa sürede tamamlanabilmesi nedeniyle oldukça rağbet görmektedir. Belkide HIIT kardiyo yapmanın en iyi yanı, kısa bir süre içinde sizi çok yoracak ve çok terletecek kadar sıkı çalıştırmasıdır. Bu şekilde yapılan egzersizler ile aynı sürede yapılan ağırlık çalışması, koşu veya tempolu yürüyüşe göre daha yüksek oranda kalori yakılabilmektedir. Bu konu ile ilgili daha fazla bilgi için “Kardiyo Programı” başlıklı yazıyı okuyabilirsiniz.

Aşağıdaki HIIT kardiyo programını uygulayarak hem yağ yakarak zayıflayabilir hem de zamandan tasarruf sağlayabilirsiniz. Üstelik bu hareketleri evinizde çok rahatlıkla uygulayabilirsiniz. Klasik hoplamalı zıplamalı kardiyo hareketleri yerine yapılması nispeten daha kolay ancak kalp ritminizi yeterince artıracak hareketlerden oluşması sayesinde, komşularınızı rahatsız etmeden yapabilirsiniz. 20 dakikalık bu HIIT kardiyo antremanının bir diğer avantajı pek çok kas grubuna hitap ederek tam vücut egzersizi yapmanızı sağlamasıdır.

Bu hareketler çok zorlayıcı olmasa da kalp ritminizi etkili biçimde yükselteceğinden dolayı her hangi bir sağlık problemi ile karşılaşmamak için böyle bir programa başlamadan önce doktor kontrolünden geçmenizi tavsiye ederim.

HIIT Kardiyo Antremanı

Bu HIIT kardiyo antrenmanının Tabata protokolüne göre yapılması gerekir. Tabata, her egzersizin bir sonrakine geçmeden önce dört dakika boyunca yapılması, her dört dakikalık egzersizin ise, 20 saniyelik çalışma ve 10 saniyelik dinlenme aralıklarına bölünmesi ilkesine dayanır. Örnek bir tabata egzersizine bu linkten ulaşabilirsiniz. Temel olarak, 20 saniye yoğun tempolu hareket ardından 10 saniye dinlenerek, toplamda 4 dakika boyunca 8 tekrar yapmış olacaksınız. Sonra bir sonraki harekete geçeceksiniz. 5 farklı hareketi toplamda 20 dakikalık sürede yüksek tempoda çalışarak yağlara veda edeceğiz. Böylece HITT kardiyo ile zayıflayanlar listesine siz de dahil olabilirsiniz:)

Isınma

Başlamadan önce 5 dakikalık ısınma yapmayı unutmayın. Isınma, yoğun tempolu bir antreman öncesi daha iyi bir performans ve sakatlanmalara karşı korunmak için kritik öneme sahiptir.

Isınma her zaman dinamik olmalı, vücudumuzu hazırlamak için her zaman aktif egzersizler kullanılmalıdır. Özellikle soğuk mevsimlerde kan akışının hızlanmasını sağlamalıyız. Isınma hareketleri için linkteki videoya göz atabilirsiniz.

20 Dakika HIIT Kardiyo Programı

Isınma sonrası hareketleri yapmaya başlıyoruz. 20 saniye boyunca tempolu bir şekilde yapın. Uygulama ve dinlenme sürelerine mutlaka uyun. Spor yapmaya yeni başladıysanız, zorlandığınızı hissediyorsanız, tekrar sayısını azaltarak yapın. Zamanla vücudunuz alıştıkça yeterli tekrar sayılarına ulaşabilirsiniz.

  • Dizleri Çekme—20 saniye yap
  • 10 saniye dinlenme
  • 8 kez tekrar et
HIIT Kardiyo Egzersizleri
HIIT Kardiyo Diz Çekme
  • Frogger (kurbağa hareketi)—20 saniye yap
  • 10 saniye dinlen
  • 8 kez tekrar et
Kardiyo
HIIT Kardiyo Frogger
  • Mountain Climbers—20 saniye yap
  • 10 saniye dinlen
  • 8 kez tekrar et
Mountain Climber
  • Reverse Lunge—20 saniye yap
  • 10 saniye dinlen
  • 8 kez tekrar et
HIIT Kardiyo
HIIT Kardiyo Reverse Lunge

  • Downward Dog —20 saniye yap
  • 10 saniye dinlen
  • 8 kez tekrar et
Downward Dog Şınav

Esneme ve Soğuma

Esneme ve soğuma herhangi bir antreman sonrası için ideal bir bitiriş şeklidir. Isınma gibi şart olmasa da zamanınız varsa vücudunuzun rahatlaması için uygulanması faydalıdır.

Haftada iki kez bu HIIT kardiyo yapabilir geri kalan günleri koşu veya yürüyüş yaparak değerlendirebilirsiniz. İki veya üç gün antreman yapmanız sonrası bir gün dinlenmeniz vücudunuz toparlanmsı için önemlidir. Düzenli olarak egzersizlere başladığınızda yeme içme alışkanlıklarınızı da gözden geçirmeniz gerekir. Kilo verip zayıflamak istiyorsanız, kalori alımınızı azaltmalısınız. Tabi bunu bir uzmana danışarak yapın yoksa ciddi sağlık sorunları ile karşılaşabilirsiniz.

Leave a Reply