Göğüs Egzersiz Hareketleri

Gögüs egzersiz hareketleri içinde bilinen en temel hareket bench press’tir. Ancak pek çok gögüs egzersiz hareketi mevcuttur ve bunlar belli bir program dahilinde birlikte uygulanırsa etkili olurlar. Özellikle üst ve alt göğüs egzersiz hareketleri farklı açılardan göğüs kaslarını çalıştırır. Bu nedenle bench pressle birlikte mutlaka antreman programınıza eklemeniz gereken hareketlerdir.

Bu yazıda belirtilen temel gögüs egzersiz hareketleri ile kas grubunun tamamının gelişimi hedeflenmiştir. Bu gögüs egzersizlerini 3-5 set, başlangıçta 8 tekrarla, gelişim gösterdikçe 12 tekrarla uygulayabilirsiniz. Kaldırdığınız ağırlık son tekrarda sizi zorlayacak seviyede olmalıdır.

Temel Göğüs Egzersiz Hareketleri

Bench/Dumbbell Press

bench press
Bench Press
Gögüs geliştirme dumbell press
Dumbbell Bench Press

Bench press göğüs egzersiz hareketleri içindeki en temel egzersizdir. Ağırlık kaldırmaya yeni başlayanlar için spor salonunda diğer bench press yapanları görmek biraz cesaret kırıcı olabilir. Ancak kimseye aldırış etmeden kendi başlangıç seviyenize uygun ağırlıkla çalışmaya devam edin. Kas geliştirmek isterken sakatlanmak istemezsiniz.

Bench press için daha ayrıntılı bilgi almak için “Bench Press Nedir?” başlıklı yazımızı mutlaka okuyun.

Şınav

Göğüs kası geliştirme
Şınav

Şınav, kadın-erkek herkes için mükemmel bir göğüs egzersizidir. Sadece kendi vücut ağırlığınızı gerektirmesi ise sakatlık riskinide azaltır. Gelişim gösterdikçe daha fazla şınav çekmek, ayağını yerden yükseltmek veya ek ağırlık eklemek gibi daha zorlu hale getirilerek çalışılabilir.

Daha fazla bilgi için “Şınav Çekmek Ne İşe Yarar” konulu yazımıza göz atabilirsiniz.

Incline Dumbbell Fly

Göğüs kası geliştirme
Incline Dumbbell Fly

Yukarı doğru eğimli bir sehpada yapılan göğüs geliştirme hareketleri çoğunlukla kasların üst kısmını çalıştırır. Ters açı ise tersini yani alt göğüs kaslarını çalıştırır. Böylece, göğsün hangi bölümünü geliştirmek istediğinize bağlı olarak, uygun açıyı kullanarak onu hedefleyebilirsiniz.

Incline Barbell/Dumbell Press

Göğüs kası geliştirme
Incline Barbell Press
Göğüs kası geliştirme
Incline Dumbell Press

Decline Barbell/Dumbell Press 

Göğüs geliştirme
Decline Barbell Press
Göğüs geliştirme
Decline Dumbell Press

Dips 

Göğüs geliştirme
Dips

Klasik bir egzersiz ancak dips göğüs antremanınıza mutlaka eklemeniz gereken bir harekettir. Dips, bir üst vücut egzersizidir. Dar veya omuz genişliğindeki dipsler öncelikle tricepsleri geliştirmekle birlikte, göğüs kaslarınızın toparlanmasına da yardımcı olacaktır.

Zor ama oldukça etkili bir egzersizdir. Zamanla vücut ağırlığınızı kaldırmaya alıştıkça, ağırlık kemeri, ayak bileklerine ağırlık bağlama gibi yöntemlerle hareketi zorlaştırabilirsiniz.


Leave a Reply