Fitness Programı: Kardiyo Yaparak Yağ Yakma

Kardiyo çalışması son zamanlarda çokça ifade edilen bir tabir oldu. Aşırı kilolu olan hemen herkesin hedefi iyi bir kardiyo programı ile zayıflamak ve fit bir görünüme kavuşmaktır. Genellikle kilo verme hedefine süratle ulaşmak için fitness programı yüksek yoğunlukta kardiyo programına dönüştürülür. Aslında yağ yakmak ve zayıflamak için yapılacak bir fitness programı ağırlık egzersizleri ile beraber yeterli kardiyo çalışmasını ihtiva etmelidir. Siz de daha hızlı yağ yakmak istiyorsanız fitness programınızda nasıl kardiyo yapmanız gerektiğine yönelik yazımıza bir göz atın.

Fitness Programınızda Haftalık Kardiyo Yoğunluğunu Düzenleyin:

Kardiyo yapmanın üç farklı yoğunluk seviyesi vardır. Bunlar; düşük yoğunluklu, orta yoğunluklu ve yüksek yoğunluklu egzersizlerdir.

Fitness programınızda yalnızca yavaş egzersizlere yer verirseniz (veya ‘yağ yakma bölgesinde’ kalırsanız), daha yavaş kilo kaybı yaşayabilirsiniz. Ayrıca önceleri 40-50 dakika yaptığınız egzersizlere zamanla vücudunuz alışır ve istediğiniz etkiyi sağlamaz hale gelir. Yüksek yoğunluk düzeyinde çalışmak ise, vücudunuzun daha fazla kalori yakmasını sağlamanın yanında daha fazla dayanıklılık kazandırır. Öte yandan, çok fazla yoğunlukta egzersiz yapmak tükenmişliğe, aşırı yüklenme ve hatta sakatlanmalara neden olabilir.

Fitness programınızda haftalık kardiyo yoğunluğunu planlarken üç farklı yoğunluk seviyesini de çalışmanıza dahil edin. aşırı yükleme yapmadan vücudunuzun tüm enerji sistemlerini çalıştırmış olursunuz.

Düşük Yoğunluklu Kardiyo Programı (LISS Kardiyo)

Düşük yoğunluklu Kardiyo çalışma, maksimum kalp atış hızınızın % 60-70’i düzeyinde yapılan egzersizlerdir. Örneğin:
• Düşük hızda bisiklet sürmek
• Yürüyüş yapmak
• Yavaş yüzmek
• Hafif ağırlık antremanı yapmak

Fitness programınız dahilinde yağ yakarken kaslarınızın yıpranmamasını istiyorsanız düşük yoğunluklu LISS kardiyo programı uygulamayı tercih edebilirsiniz. LISS kardiyo aynı zamanda kas gelişiminize destek olur, sizi dinlendirir.

Orta Yoğunluklu Kardiyo Programı

Bu, maksimum kalp atış hızınızın % 70-80’i arasında yapılan egzersizlerdir. 20-40 dakika arasında yapılmalıdır. Örnekler:
• Tempolu yürüyüş
• Step aerobik, Zumba veya diğer aerobik türleri
• Hafif koşu

Daha kısa sürede fazla kalori yakmanızı sağlar ve bu şekilde yağ yakmanızı hızlandırır. Ancak fitness programınız kas geliştirmeye yönelik ise kas kaybı riskini düşük yoğunluklu kardiyo çalışmalarına göre daha fazla artırır.

Yüksek Yoğunluklu Kardiyo Programı (HIIT Kardiyo)

Maksimum kalp atış hızınızın % 80-90’ı arasında yapılan egzersizlerdir. Konuşmakta zorluk çekecek düzeyde bir tempoya çıkmanız gerekir. Örnekler:
• İp atlama
• Yüksek tempolu Koşu / sprint
• Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT)
• Yüksek yoğunluklu dairesel antreman
• Tabata Egzersizleri
Yoğunluğunuzu izlemek için, hedef kalp atış hızınızı takip ettiğinizden veya algılanan bir efor tablosu kullandığınızdan emin olun.

Kısa sürede çok fazla kalori yakmayı sağlamakla birlikte kötü yanı aşırı yorgunluktur. O yüzden kas geliştirmeye yönelik fitness programı uyguluyorsanız, olumsuz etkilenmemesi için çok fazla HITT Kardiyo yapılması tavsiye edilmez. Örnek bir HITT kardiyo programı için linkteki yazıdan faydalanabilirsiniz.

Kilo Vermek İçin Haftalık Kardiyo Programı

Aşağıda, haftanın altı günü egzersiz yapan bir kişi için kardiyo programına yönelik bir tablo bulunmaktadır. Bu tablo, farklı kardiyo egzersiz programlarının haftanın yedi gününe nasıl dahil edilebileceğine dair bir örnektir. Antrenmanları kendi zindelik seviyenize, zaman kısıtlamalarınıza ve tercihlerinize göre değiştirebilirsiniz.