Bench Press Nedir? Nasıl Yapılır?

Bench press vücut geliştirme ile uğraşan pek çok insanın yaptığı en temel egzersizdir. Spor salonuna düzenli olarak gidenler “Benchte kaç basıyorsun?” sorusunu çok sık duyarlar. Bench press spor salonundaki seviyenizinde bir göstergesi olarak algılanır. Kas kütlesini arttırmaya yönelik en önemli üç egzersiz deadlift ve squat ile birlikte bench presstir.

Bench press ile ilgili bu yazımda, bench press nedir ve nasıl yapılır? Bench press yaparken sakatlık risklerine karşı nerelere dikkat edilmelidir? Bench press nereyi çalıştırır? gibi soruların cevaplarını vermeye çalıştım.

O zaman ilk soru ile başlayalım, bench press nedir?

Bench Press Nedir ve Nasıl Yapılır

Bench Press, çoklu kas gruplarını çalıştıran compound (bileşik) bir egzersizdir. Esas olarak göğüs kaslarını geliştiren bir harekettir. En çok göğsü, tricepsi ve omuzları çalıştırır.

Üst vücut gücü ve kas kütlesi kazanmak için en etkili egzersizdir. Tüm göğüs kaslarını geliştirmek için farklı egzersiz çeşitlerini antreman programınıza dahil etmeniz gerekir. Göğüs kaslarınızı geliştirmek konusunda daha fazlası için “Göğüs Egzersiz Hareketleri” yazıma göz atabilirsiniz.

Şimdi hareketin nasıl yapıldığına bakalım. Barın altına omuzlarınız gelecek şekilde sehpaya sırt üstü uzanın. Ayaklar tabanları yerde olacak şekilde zeminde olmalıdır.

Çubuğu omuz genişliğinde tutun (başparmaklar barı kavrayacak şekilde). Kollarınızı dirseklerden kırarak göğsünüze kadar indirin.

Daha sonra kollarınız düz olana kadar barı geri kaldırın. Ağırlığı yukarıda bir saniye boyunca düz kollarla tutun. ve sonra barı tekrar indirin.

Bench Press Çeşitleri Nelerdir

Bench pressin alt ve üst göğüs kaslarını çalıştıran iki farklı çeşidi vardır. Bunlar Incline ve decline bench presstir.

Aynı hareketin bar ile değil de dambıl ile yapılan versiyonuna ise dumbell press denilmektedir.

Chess press ayrı bir egzersiz değildir. Bench pressin farklı bir ismi olarak chess press denmektedir.

Incline Bench Press

Incline Bench Press, eğimli Bench üzerinde yapılan Bench Press’dir. Yaklaşık 45 ° eğim ile dik olarak yapılır. Ayaklarınız yere uzatarak uzanın ve barı omus genişliğinde tutun. Barı üst göğsünüze indirin ve omuzlarınızın üzerinden tekrar kaldırın.

Bu egzersiz “üst göğsünüzü” geliştiren en etkili harekettir. Bununla birlikte triceps ve omuzların gelişiminde de etkili olur.

Decline Bench Press

Bench Press’in ters eğimde yapılan şeklidir. Kalçalarınız başınızdan daha yüksekte olacak şekilde sehpaya sırt üstü uzanın. Ağırlığı kaldırırken aşağı kaymamak için bacaklarınızı sabitleyen bir sehba olması uygun olacaktır.

Yapılışı incline bench pressteki gibidir. Tek farkı ters eğimden dolayı bar göğsün alt kısmına doğru indirilip kaldırılır. Buradan da anlaşılacağı gibi bu egzersiz alt göğüs kaslarını hedef alan bir harekettir.

Dumbbell Press

Dumbell Press bar yerine iki dambıl kullanılarak yapılan bir egzersizdir. Genellikle dambıl ile çalışmanın daha güvenli olduğunu düşünülür. Bar yerine dambıl ile çalışırken ağırlığı kaldırmada başarısız olursanız bench presste olduğu gibi barın altında kalma riski olmaz. Ancak dambılla çalışmakta risklidir çünkü dikkat etmezseniz yüzünüze düşürebilirsiniz.

Bench Press Yaparken Nelere Dikkat Etmeli

Sehpa yan koruması ya da bir yardımcı gözetimi olmadan bu egzersizi yapmak tehlikelidir. Bu uyarıyı dikkate çünkü barı elinizden kaçırmanız halinde boğazınıza düşürüp boğulma riski ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Bu nedenle bench press yaparken mutlaka bir yardımcı gözetiminde olun. Asla güçsüz görünme kaygısı ile kendinizi aşırı zorlamayın. Zorlandığınız yerde yardım isteyin ve size yardımcı olan kişi ile birlikte güvenli bir şekilde barı kaldırıp yerine bırakın.

Dikkat edilmesi gereken diğer husus barın kavranmasıdır. Barı baş parmaklarınızla doğru bir şekilde kavramazsanız ellerinizden kayabilir. Baş parmaklarınızı barın etrafını tam kavrayacak şekilde sarın. Bileklerinizi bükmemeye özen gösterin. Kollarınızla beraber bilekler de dümdüz olmalı. Bileklerinizin bükülmesi durumunda bar ellerinizden kayarak düşebilir.

Diğer yapılan yaygın bir hata ise kalçaların kaldırılmasıdır. Kalçayı kaldırarak hareketi yapmak daha kolaydır. Ancak hem hareketi yarım yapmış olursunuz hem de belinize aşırı yük binmesi nedeniyle sakatlanma riski ile karşı karşıya kalırsınız.

Ayakları yerden keserek yapılan bench press hareketi de yine sakatlanmalara yol açabileceği için risklidir. İdeal olarak ayak tabanlarının bütünüyle yerle temas edecek şekilde yerde olmasıdır.

Göğüs Kasları için Alternatif Egzersizler

Sizin de yazıda gördüğünüz gibi bench press göğüs kası geliştirmek için temel bir hareket olsa da yapılması dikkat isteyen, sakatlıklara yol açabilecek riskli bir harekettir. Bu nedenle özellikle spora yeni başlayan birisi için göğüs kaslarına yönelik alternatif egzersizler yapmalarını tavsiye ederim.

• Şınav

Şınav çekmek vücudunuzdaki birden çok kası çalıştıran bileşik (compound) tür bir harekettir. Bileşik egzersizler ile bir çok kas grubunu aynı anda çalıştırabilirsiniz. Şınav bu özelliği ile üst vücut direncini arttırmada en faydalı hareketlerden birisidir. Aynı zamanda güzel ve fit bir görünüm kazanmanızı da sağlar. Hemen hemen her yerde yapılabilir ve asıl en büyük avantajı herhangi bir ekipman gerektirmemesidir.

Şınav çekmek konusunda daha fazla bilgi için “ŞINAV ÇEKMEK NE İŞE YARAR? ŞINAV ÇEKMENİN FAYDALARI NEDİR?” başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.

• Dips

Dips triceps, omuz ve göğüs kaslarını çalıştıran vücut ağırlığınız ile yapılabilecek etkili bir egzersizdir. Üst vücudun kuvvet ve hacim kazanması için bench press alternatifi mükemmel bir harekettir.

Dips hareketinin yapılış:

İki paralel çubuk arasında vücudunuzu kollarınızın üzerinde yukarı kaldırın ve sonra dirseklerinizi bükerek tüm vücudunuzu indirin. Ayaklar yere değmeden tekrar yukarı kollarınızın üzerinde kalkın.

Zor ama oldukça etkili bir egzersizdir. Zamanla vücut ağırlığınızı kaldırmaya alıştıkça, ağırlık kemeri, ayak bileklerine ağırlık bağlama gibi yöntemlerle hareketi zorlaştırabilirsiniz.