Basen Eritme Egzersizleriniz İçin En Etkili 8 Hareket

Basen eritme egzersizlerinde kullanabileceğiniz pek çok hareket mevcuttur. Daha şekilli kalçalara sahip olmak isteyen hemen herkes bir çok farklı basen eritme hareketi ile farklı antreman programı denemektedir. Hemen ifade etmek isterim ki bu hareketlerin hemen hepsi etkilidir. Şunu aklınızdan çıkarmayın “kötü egzersiz programı yoktur, kötü ve düzensiz uygulama vardır.”

Aşağıda belirtilen 8 basen eritme hareketini haftalık programınıza ekleyip düzenli olarak uygulayarak, sadece kalçalarınızı değil, alt bedeninizle birlikte bacaklarınızı da etkili şekilde çalıştırabilir böylece daha güçlü, daha estetik bacaklara ve fit bir kalçaya sahip olabilirsiniz.

Basen Eritme Hareketleri

Squat

Basen ve bacak inceltme yolları
Basen Eritme Hareketleri Squat

Squat pek çok kas grubunu çalıştıran bileşik bir egzersizdir – vücudunuzu güçlendirmenin en iyi ve en doğal yollarından biridir.

Çömelme anlamına gelen squat aslında doğal bir egzersiz şeklidir. Yerden bir şey alırken, otururken ya da ayakkabımızı bağlarken çömeliriz.

Squat egzersizleri ağırlıkla veya ağırlıksız yapılabilir. Her iki şekilde de basen eritme için etkili bir harekettir. Bu hareket sadece basen eritme konusunda yardımcı olmakla kalmaz aynı zamanda vücutta bir anabolik (kas geliştirme) ortamı yaratarak vücut genelinde kas oluşumunu teşvik eder. Bu da daha fazla kalori harcamak ve yağ yakmak demektir. Yani elveda basenler…

Bulgarian Split Squat

Basen inceltme Yolları
Basen Eritme Hareketleri Split Squat

Yapmak istediğiniz şey basen eritme ve daha güzel bacaklara sahip olmak mı? O zaman egzersiz rutininize dahil etmeniz gereken hareketlerden bir tanesi de Bulgarian Split Squat’tır.

Bir çeşit tek bacakla yapılan squat (çömelme) hareketi olan, Bulgarian Split Squatın, alt bedeninize büyük faydalar sağlayacağından emin olabilirsiniz.

Alt vücut egzersizi olarak, ön bacak kasları ile beraber, hamstring, glutes ve baldırları güçlendirir. Bonus olarak hareketi uygun şekilde yapmanız durumunda karın kaslarınızı da çalıştırır.

Bu hareketi squatta olduğu gibi ağırlıksız ve ağırlıklı olarak uygulayabilirsiniz.

Donkey Kicks/ Çifte Atma

Basen İnceltme
Basen Eritme Hareketleri Donkey Kicks

Donkey Kicks basen eritme için mükemmel hareketlerden biridir. Üç glute kasınıdan en büyüğü olan gluteus maximus’uzu hedef alır. Ayrıca bacağınız kaldırılırken tüm vücudunuzun sabit kalması gerektiğinden göbek ve omuz kaslarınızı da çalıştırır.

Bu alıştırma özellikle masa başında çalışan herkes için faydalıdır. Bir sandalyede saatlerce hareketsiz kalanlar donkey kicks hareketini uygulayarak stabil kalan kaslarını çalıştırabilirler.

Vücut ağırlığı ile yapılabilen bir hareket olduğundan ve kas kapasitenizi çok zorlamadığından basen eritme hareketlerine başlama öncesi iyi bir bir ısınma seçeneği olabilir.

20 tekrarlı 3 sette çok fazla yanma hissi hissetmiyorsanız, hareketi güçleştirmeyi deneyin: Ayak takılan ağırlıklar, diz arkanıza yerleştirilmiş bir dambıl veya kaldırılmış ayağınızın çevresine dolanmış bir direnç bandı bunun için kullanılabilir.

Reverse Lunges

Basen İnceltme Hareketleri
Basen Eritme Hareketleri Reverse Lunges

Basen eritme yanında bacak kaslarınızı da geliştirip güzel bir görünüme kavuşturan son derece etkili bir egzersizdir. Reverse Lunges alt vücuttaki büyük kas gruplarının bir çoğunu çalıştırır, bununla birlikte geriye doğru adım atılması ile basen ve kalçaları daha fazla etkiler.

Hedefiniz basen eritmek ve kilo vermek ise, reverse lunges hareketi bu daha fazla kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olur. Bunun için hareketi dumbell kullanarak zorlaştırabilir ve daha etkili sonuçlar alabilirsiniz.

Glute Bridge

Basen inceltme  egzersizleri
Basen Eritme Egzersizleri

Esas olarak kalçadaki glute kaslarını hedef alan bu hareket basen eritmek için de kullanılabilecek bir egzersizdir.

Glute Bridge , kalça ve bacak kaslarını güçlendirdiği için daha hızlı koşmanıza ve daha yükseğe zıplamanıza yardımcı olur. Bu da uzun dönemde diğer egzersizlerle beraber basenlerinizi eritmenize ve daha ince bacaklara kavuşmanıza yardımcı olacaktır.

Yağ Yakmayı Hızlandırarak Basen Eritmeye Yardımcı Olacak Hareketler

Squat Jump

Bacak inceltme hareketleri
Çömelme ve Zıplama

Bacak kaslarınız için squat yapmayı yeterli görüyor olabilirsiniz ancak vücut ağırlığı ile çömelme ve zıplama hareketini de bir kenara atmamanızı tavsiye ederim. Bu hareket patlayıcı gücü geliştirmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kardiyovasküler dayanıklılığınızı da arttırır.

Kalp atış hızını yükseltmesi özelliğinden ötürü, çömelme ve zıplama HIIT kardiyo antremanı için mükemmel bir seçimdir. HIIT kardiyo ile yağ yakma konusunda daha fazla bilgi için “Kardiyo Yaparak Yağ Yakma” başlıklı yazıma göz atabilirsiniz.

Basamak Çıkma Ve Diz Kaldırma

Basen İnceltme
Basamak Çıkma

Basamak çıkma ve diz kaldırma, uyluklarınızı ve glütenlerinizi şekillendiren harika bir kardiyo hareketidir. Kardiyo egzersizi sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda kalp ve akciğer kapasitenizi de artıracaktır. Bu hareket aynı zamanda dolaşımınızı iyileştirir, enerji seviyenizi yükseltir ve metabolizmanızı hızlandırır.

Koşmak

Bacak İnceltme hareketleri
Basen Eritme Hareketleri Koşmak

Basenleri inceltmek için vücudumuzdaki fazla yağlardan kurtulmayı yani kilo vermeyi de hedeflemeliyiz. Kilo vermek, aslında aldığımız kaloriler ile yaktığımız kaloriler arasındaki denge ile alakalıdır. Koşmak kalorileri yakmanın harika bir yoludur. Yürüme ile karşılaştırıldığında yakılan kalori miktarı neredeyse iki kat artar. Düzenli bir koşu alışkanlığı geliştirmeniz kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Leave a Reply